Зашкаливающая тревога, с которой столкнулась наша страна в эти дни, захватила почти каждого. И по большей части, это связано не с массовым получением повесток, а той крайней неопределённостью, и неизвестностью нашего "завтра".
Неопределённость складывается – либо из-за отсутствия информации, либо, когда не успеваешь обрабатывать поступающую информацию.
Понять можно каждого. И мужчин, которые еще "пожить хотят", ожидая только негативный сценарий, если "призовут". Поэтому у многих включился механизм "бей-беги". Понять можно и их близких женщин. Тревога есть у каждого, и у каждого она своя.
Как определить уровень своей тревоги?
Если задать себе вопрос, на каком уровне "эмоционального термометра" вы находитесь, по шкале от 1 до10? Где "1-2" - это беспокойство, "3-4" - тревога, "5-6" - страх, "7-8" - паника, "9-10" - ужас.
Ваш ответ и будет показателем того, стоит ли обращаться за помощью к психологу. После "7-8" по шкале, если паника сопровождает вас через день, и каждый день - это повод обратиться к помогающему практику.
Симптом "Вина выжившего"
Часто встречающийся симптом, при котором вы испытываете чувство вины перед теми, кому сейчас нелегко, что вы в безопасном, спокойном месте, живете обычной жизнью, а кто-то на войне сражается за вашу страну.
Важно задать себе вопрос: "Что я могу сделать, чтоб это изменить?" . "Как я могу повлиять на то, что происходит?". "Как и чем я могу помочь?"
И если вы нашли ответы на эти вопросы, и предприняли все возможные попытки и действия, и ничего не изменилось, важно признать, что эта ситуация не под вашим контролем. Вы не можете повлиять на нее в той мере, в которой вам хотелось бы. Нужно продолжать жить своей жизнью.
Как себе помочь справляться с тревогой?
- Осознайте, что происходит с вами. И оцените, насколько вас это отвлекает от работы и повседневной жизни
- Максимально снизьте активные дискуссии в соц. сетях и мессенджерах, и остановитесь в пересылках, всех подряд, поступающих вам сообщений своим близким/друзьям. Вам лишь кажется, что таким образом вы контролируете ситуацию. Это ложный "контроль", где вы больше загоняете себя в стресс, нежели наоборот. Постоянный режим такого "наблюдателя" ослабляет критическое мышление, и приводит к буре чувств негодования, гнева, агрессии, паники, что влияет не только на психику, но и дальнейшие заболеваниям (язва, сердце, давление и т.д.)
Совет: Отберите 2-3 источника информации, которым вы доверяете, и просматривайте только их.
- Планируйте ваш день - неделю. Когда у вас есть план по делам, вы даете посыл мозгу, что держите все под контролем, тем самым, не позволяя себе развивать в голове негативные сценарии.
Тоже самое касается, если ожидаете повестку. Сделайте упражнение: "А что, если..." Распишите дорожную карту по каждому шагу. Как отреагируете, что скажете, что спросите. Ясность позволит снизить нагрузку и градус волнения.
Совет: Планирование должно быть письменным. Надеяться на свою память во время стресса - занятие не перспективное.
- Займитесь обычными домашними делами. Сделайте то, что давно собирались, но не доходили руки.
- Разберите старые вещи, отдайте тем, кому они нужны больше;
- Расставьте библиотеку по алфавиту. Закажите фото-альбомы, фото в рамках на стену. За одно наполнитесь приятными воспоминаниями;
- Помойте посуду, сделайте влажную уборку
- Встретьтесь с родными, друзьями, погуляйте
- Уделите время себе. Найдите маленькие радости.
- Примите горячую ванну.
- Сходите в бассейн, на массаж
Если чувствуете, что тревога и паника вас захватывает.
Восстановите дыхание. Сделайте 8-15 подходов с глубоким вдохом - считаем до 4, и длинным выдохом (считаем до 6).
Или дыхание по квадрату: Глубокий медленный вдох (считаем до 4), задержали дыхание - (считаем до 4), медленно выдыхаем (считаем до 4), задержали дцыхание (считаем до 4)
Для скептиков дыхательных практик отвечу, что правильное, восстановленное дыхание - это неотъемлемая часть работы головного мозга, и взятия ситуации под контроль в свои руки в моменты стресса и повышенной тревоги. Данные упражнения позволяют успокоиться, и раскрыть внутренние резервы человеческого организма.
Просто попробуйте!