Работоспособность организма сильно зависит от сбалансированности питания. Даже если вы тренируетесь дома, важно соблюдать правильное соотношение питательных веществ и воды, чтобы физическая активность приносила еще больше пользы для организма.
Существуют общие советы по здоровому питанию, которых следует придерживаться:
- Не переедать и питаться небольшими порциями;
- Есть в меру жирное и мучное;
- Вечером питаться за 4 часа до сна.
Предлагаем немного углубиться и больше разобрать некоторые рекомендации. Если вы начали заниматься спортом недавно или уже любитель, вам будет что почерпнуть из нашей статьи.
1. Соблюдайте режим питания
Выработайте привычку: принимать пищу в одно и тоже время. Тогда вы сможете избежать лишних перекусов.
При тренировках вам следует есть за 1,5 часа, еда должна успеть перевариться, чтобы полезные вещества снабжали кровь. Лучше употреблять в пищу сложные углеводы. Они надолго сохраняют чувство сытости и обладают высокой энергетической ценностью. Для этой цели вам подойдут орехи, сухофрукты, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, йогурт с рисовыми шариками.
После тренировки обязательно «закройте углеводное окно» не позднее, чем через час и не раньше 20 минут после тренировки, чтобы усилия не прошли даром. Самые лучшие быстрые углеводы после тренировки – это мед, варенье, сладкие фрукты (очень хорошо бананы), белый рис, макароны мягких сортов.
В течение примерно полутора часов после интенсивных занятий физкультурой организм активно пополняет запасы гликогена, израсходованные во время бега. Если он не получит в это время углеводы, возможен сбой в обмене веществ или восполнение гликогена за счет белков. Это снизит выносливость организма и эффекта от беговой тренировки не будет.
Если вас пугают все эти правила, вы хотите просто попробовать заниматься спортом, то можно начать с домашних тренировок. Например, беговая дорожка WalkingPad будет хорошим помощником на тренировках. Можно с пользой смотреть любимый сериал или вышагивать дневную норму, пока работаешь за компьютером. В домашних условиях вам будет проще следить за временем и соблюдением новых привычек питания.
2. Соблюдайте водно-солевой баланс
Расчет необходимого среднесуточного количества воды отличается в разных источниках, но мы рекомендуем пить не меньше 1,5 л чистой воды (не считая соков, чая, кофе). Не забывайте выпить стакан утром натощак, за 20 минут до приёма пищи и через 30 минут после приёма.
В процессе физической нагрузки организм теряет жидкость. Ее необходимо восстанавливать, чтобы избежать обезвоживания.
Чтобы снизить нагрузку на организм, нужно пить воду за 30 мин до начала тренировки. Во время занятия можно смочить горло несколькими глотками.
3. Важен правильный завтрак
Завтрак – ценная составляющая для энергичного дня. Не следует его пропускать, так как скорость вашего обмена веществ в таком случае снижается. Это могут быть легкие блюда на основе куриных яиц (глазунья, омлет, вареные яйца), кисломолочные продукты (обезжиренный йогурт, кефир, творог).
Утром часто приходится выбирать: сходить на пробежку или позавтракать? Ответ очевиден. Чтобы успеть утром все запланированное, можно обзавестись складной дорожкой WalkingPad. С ней вы уделите время и тренировке, и легкому завтраку.
4. Обратите внимание на ценность антиоксидантов
Термин антиоксиданты давно на слуху, но не все разбираются, что это такое.
В результате стресса, болезней, неблагоприятных условий окружающей среды в организме образуются свободные радикалы (молекулы, которые разрушают живые клетки через окислительные реакции). Бороться с ними помогают антиоксиданты. Они снижают пагубное воздействие, укрепляя иммунитет и повышая защитные силы организма.
Физические нагрузки повышают выносливость, но истощают организм. Чтобы здоровье укрепилось, нужно помочь организму насытиться полезными веществами. Ешьте фрукты, ягоды, овощи, орехи, рыбу, мясо, горький шоколад, пейте зеленый чай и черный кофе. Это самые популярные источники антиоксидантов.
Для впечатляющего результата и максимума пользы от тренировок питание должно быть грамотным и сбалансированным. Меняйте пищевые привычки постепенно, прислушивайтесь к организму. И не забывайте про восстановление. Это не менее важный процесс, чем сам бег.
P.S. Читайте и другие наши статьи, посвященные беговым тренировкам.
- «Что поможет не забросить тренировки?»
- «Зачем нужна выносливость и как ее развить»
- «Что нужно знать о беге в холодное время года?»