Наша жизнь в современных реалиях приносит нам равное количество счастья и горя. Экология, продукты питания, условия труда, семейный микроклимат, развитие технологий,оставляют свой след на состоянии нашего организма и здоровья в целом.
Большинство заболеваний, которые ранее возникали в более зрелом возрасте, сейчас имеют тенденцию к «омоложению», т.е. затрагивают категорию молодых людей и детский возраст. Каждый из нас слышал о том, что многие молодые люди жалуются на боли в спине, слабость зрения, головные боли, быструю утомляемость, частое заболевание ОРВИ, и многое другое. Обычно, те из молодых, кто рассказывает о подобных проблемах поколению постарше, в ответ, как правило, услышат: - «Как у тебя может болеть спина? Такой молодой, а уже больной. Я в твои годы вовсю…» и т.д.
Знакомая ситуация, не правда ли? Однако такие вещи заставляют нас задуматься о том, в чем причина этих недугов. И какой бы банальной она не казалась на первый взгляд, но она лежит на поверхности и каждый знает ее. Речь идет об образе жизни.
Здоровый образ жизни помогает нам выполнять наши цели и задачи, успешно реализовывать свои планы, справляться с трудностями, а если придётся, то и с колоссальными перегрузками. Крепкое здоровье, поддерживаемое и укрепляемое самим человеком, позволит ему прожить долгую и полную радостей жизнь. Здоровье - бесценное богатство каждого человека в отдельности, и всего общества в целом. Как же укрепить свое здоровье? Ответ прост - вести здоровый образ жизни.
По определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), ЗОЖ представляет собой «оптимальное качество жизни, определяемое мотивированным поведением человека, направленным на сохранение и укрепление здоровья, в условиях воздействия на него природных и социальных факторов окружающей среды». Казалось бы, весьма трудное и непонятное определение. Но именно в нем кроется весь смысл: человек сам мотивирует себя на сбережение своего здоровья в условиях неблагоприятного воздействия окружающей среды.
Для того чтобы разобраться в том, как сделать образ жизни здоровым, разберемся с тем, что же такое здоровье и из чего оно состоит.
Здоровье является состоянием полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствием болезней и физических дефектов.
Из этого вытекает то, что здоровый человек по сути своей это не только человек, у которого нет поражений органов и систем, но и индивид, развитый физически, находящийся в зоне психологического и социального комфорта.
Во многом здоровье человека складывается из нескольких составляющих, таких, как: образ жизни (50%), внешняя среда и природно-климатические условия (20%), генетика (20%), здравоохранение (10%). В разных статистических данных могут указываться разные числовые коэффициенты, но, как правило, их колебание не настолько критично.
Именно благодаря статистике мы можем заметить, что не столько здравоохранение участвует в сохранении и укреплении здоровья населения, сколько сами граждане. Приведем еще один интересный факт: согласно Конституции РФ «Граждане обязаны заботиться о сохранении своего здоровья.» (ст. 27, п.1.). Закрепление данной обязанности на законодательном уровне еще раз подчеркивает необходимость каждого из нас беречь и укреплять собственное здоровье.
Итак, мы разобрались с ключевыми понятиями, такими как здоровье и здоровый образ жизни. Теперь, мы должны понять, для чего нужен такой стиль жизни, из чего он складывается и как его достичь.
Преимущества здорового образа жизни
- укрепление иммунитета и снижение заболеваемости вирусными и инфекционными недугами;
- достижение активного долголетия и сохранение даже в старости дееспособности и подвижности;
- снижение риска развития хронических заболеваний, увеличение длительности периода ремиссий;
- избавление от плохого настроения, депрессий и стрессов;
- активное участие в социальной и семейной деятельности;
- возможность заниматься любимым делом даже в старости;
- ежедневно вставать и ощущать себя полным сил и энергии;
- подавать правильный пример родственникам и детям;
- иметь красивое тело и чистую кожу без прыщей и морщин;
- увеличение возраста появления первых возрастных изменений в организме;
- чувство, что всё возможно и достижимо.
Итак, мы разобрались с ключевыми понятиями, такими как здоровье и здоровый образ жизни. Теперь, мы должны понять, из чего складывается ЗОЖ и как его достичь.
Главные составляющие ЗОЖ:
- умеренное и сбалансированное питание;
- достаточная двигательная активность;
- снижение риска развития хронических заболеваний, увеличение длительности периода ремиссий;
- закаливание организма, повышение иммунной активности;
- отказ от вредных привычек;
- режим труда и отдыха с учетом динамики индивидуальных биоритмов;
- личная гигиена;
- умение управлять своими эмоциями;
- безопасное поведение в быту, на работе, на улице, в школе, обеспечивающее, предупреждение травматизма, отравления, аварийных ситуаций.
Разберем каждый составляющий элемент отдельно и более подробно.
Умеренное и сбалансированное питание
Один мудрец однажды сказал: «Мы – это то, что мы едим». И с ним трудно не согласиться. В рационе человека должно быть сбалансированное количество белков, жиров и углеводов, а, значит, и продукты, которые вы употребляете, должны быть разнообразными: в вашем рационе должны присутствовать продукты как животного, так и растительного происхождения.
Не следует употреблять много жаренной и пассерованной пищи, так как при таком способе приготовления почти все полезные вещества разрушаются. В рацион человека должно входить много овощей и фруктов, зернобобовых, дающих энергию, силу и бодрость. Очень полезно употреблять молочные продукты.
Пить много жидкости. Выпивать в день требуется не менее 1,5-2 литра воды.. Не стоит пить знаменитые газированные напитки, тем более сладкие.
Калорийность рациона не должна превышать положенной планки. Для расчета калорий берется во внимание наличие физических нагрузок, лишнего веса, болезней. Дробное питание. Не менее 5 раз в день, три основных приема и два перекуса. Необходимо питаться в одно и то же время. Голодать запрещается. Во время еды медленно пережевывать пищу. Никогда не переедите, вовремя примете сигнал о насыщении и насладитесь вкусом блюда. Тщательно пережеванная пища доставит радость желудку. Ежедневно нужно есть первое. Супы способствуют выделению желудочного сока, тогда остальная пища будет лучше перевариваться.
Питаться только свежей пищей. Не стоит лениться и надо готовить каждый раз все свежее, постоявшие блюда теряют свою пользу.
- Рацион питания должен быть разнообразным, включать в себя молочные и мясные продукты, свежие овощи, фрукты, ягоды и зелень, бобовые и зерновые, морепродукты и рыбу.
- Достаточное потребление жидкости. Для среднего взрослого человека нормой считается 2 л чистой воды в день в обычное время и 3 л – в жаркое.
- Калорийность суточного рациона не должна превышать норм. В среднем этот показатель для взрослого человека – 2200-2600 ккал.
- Режим питания также имеет огромное значение. Забудьте об объеданиях на ночь или постоянных перекусах в виде гамбургеров и бутербродов. Начните придерживаться режима дня, в котором примерно в одно и то же время у вас завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин.
- Всю пищу кушайте медленно и тщательно её пережевывайте.
- Готовьте только на 1-2 раза, потребляйте всегда свежие продукты.
Достаточная двигательная активность и закаливание организма
Для того чтобы обеспечивать организму оптимальную двигательную активность, не обязательно быть спортсменом и изматывать себя тренировками. Иногда утренняя зарядка в течении 10-15 минут может обеспечить вам заряд бодрости на весь день. Для тех, кто работает в офисе и ведет малоподвижный способ жизни, рекомендуется больше ходить пешком, при возможности бегать по утрам. Можно заняться плаванием, йогой или танцами. При занятии такими упражнениями хотя бы 3 раза в неделю, вы сможете держать свое тело в тонусе.
Банальная фраза «движение – жизнь» как нельзя точно отражает тот факт, что без адекватной двигательной активности здоровье и полноценная жизнь не возможны.
Достаточно ежедневно всей семьёй встать раньше на 20 минут, чем вы привыкли, сделать утреннюю гимнастику. А потом в течение рабочего дня отвлекаться от работы и прохаживаться.
А после работы и полноценного ужина прекрасно совершить пешую прогулку на свежем воздухе.
Посещайте тренажерные залы 1-2 раза в неделю. Если у вас имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом необходима консультация врача.
Закаливание способствует увеличению сопротивляемости организма заболеваниям и неблагоприятным воздействиям внешней среды. К самым распространенным способам закаливания можно отнести контрастный душ, растирания холодной водой, купания в холодной воде, солнечные ванны летом.
Иммунитет – защитные силы организма, которые помогают справиться с разными видами инфекции и вирусов, оградить человеческое тело от опасных заболеваний. Чтобы сделать его крепче, необходимо своевременно делать прививки, отказаться от вредных привычек, вовремя диагностировать и лечить болезни, не заниматься самолечением при помощи лекарственных препаратов. Понятие здорового образа жизни включает в себя такие укрепляющие иммунитет закаливающие процедуры, как:
- Воздушные ванны. Ежедневно прогуливайтесь на свежем воздухе, перед сном и работой в помещении проветривайте его в любое время года.
- Солнечные ванны. Ультрафиолет помогает увеличить в организме синтез витамина D, участвующего в обмене веществ, помогает стать красивее и моложе. Но здесь важно знать меру. В противном случае возможны перегрев и солнечные ожоги.
- Обтирания. Это деликатный способ укрепления иммунитета. Проводить такие процедуры лучше начинать в летнее время года при помощи массажной рукавицы или же полотенца.
- Контрастный душ. Это чередование холодной и горячей воды. На первых порах лучше начинать с маленькой разницы температур. Процедура полезна в любом возрасте, улучшает состояние сосудов, способствует укреплению иммунитета.
- Обливание холодной водой. Этот способ требует подготовки. После процедуры важно обтереться насухо полотенцем.
- Моржевание. Этот вид закаливания полезен только при правильно применении. А перед проведением таких процедур необходимо проконсультироваться со специалистом.
Отказ от вредных привычек: курения, употребления алкоголя и наркотиков.
Лучше, конечно, чтобы они вообще не появлялись, но если уж так случилось, что они имеют место, то нужно от них как можно быстрее избавиться.
Режим труда и отдыха с учетом динамики индивидуальных биоритмов.
Хороший крепкий сон — залог хорошего отдыха и восстановления. Оптимальная продолжительность сна человека должна составлять около 8 часов в сутки. Чрезмерный сон вредит вашему здоровью, а если сон недостаточный, то усталость накапливается, что приводит к истощению внутренних резервов организма. Поэтому оптимальное ежедневное количество часов сна способствует вашей долгой и здоровой жизни.
Личная гигиена
Пот и жир, который выделяется железами кожи, в совокупности с внешними загрязнениями создает благоприятную среду для размножения болезнетворных микроорганизмов и, в последствии, — развития заболеваний. Поэтому Вы должны поддерживать свою кожу в чистоте.
Здоровый образ жизни семьи не может обойтись без соблюдения личной гигиены, которая включает в себя:
- чистку зубов и слежение за их здоровьем;
- поддержание в чистоте предметов личной гигиены, одежды, обуви;
- регулярные водные процедуры, в том числе приём ванны или душа, умывание, полоскание зубов после приёма пищи;
- своевременное мытьё посуды и прочие мероприятия, направленные на поддержание частоты дома.
К другим не менее важным составляющим здорового образа жизни можно отнести:
- Психическую и эмоциональную устойчивость.
Стрессы и переутомления, плохое настроение и депрессии негативно сказываются на работоспособности и здоровье человека любого возраста. Негатив способен накапливаться годами, отравляя человека изнутри и мешая ему жить. При соблюдении здорового образа жизни необходимо пересмотреть и эту сторону ежедневной реальности. Необходимо позаботиться о себе. Исключите из жизни стрессы и переживания, по возможности плохое настроение и депрессию, комплексы и недовольство жизнью. Если вы сами с этим не справляетесь, то обратитесь за помощью к специалисту.
- Безопасное поведение дома и на улице, что позволит избежать травм и других повреждений.
Здоровый образ жизни способствует сохранению и улучшению здоровья и самочувствия человека. С каждым годом он приобретает всё большую популярность, потому что многие люди желают не просто наслаждаться жизнью, а наслаждаться жизнью долго. И здоровый образ жизни в этом поможет, поскольку он не только значительно увеличивает долголетие, но также избавляет от многих недугов, появляющихся в зрелом возрасте.