Качественный протеиновый порошок хорошо насыщает, ускоряет метаболизм и способствует увеличению мышечной массы. Сывороточный протеин, казалось бы, прочно занял лидирующую позицию в фитнес-индустрии и не собирается её сдавать.
Согласно прогнозу веб-сайта Statista мировой рынок сывороточного протеина за следующие шесть лет удвоится.
Новичок этого рынка - коллагеновый порошок - набирает популярность. Утверждается, что он способствует увеличению мышечной массы, похудению, уменьшению воспалений и даже улучшению состояния кожи и волос.
Давайте посмотрим, каковы различия между этими двумя пищевыми добавками и какая из них эффективнее выполняет свои задачи.
Что такое коллаген
Коллаген - важный белок, необходимый организму для создания и поддержания соединительных тканей в мышцах, коже и костях. Он улучшает общую гибкость, участвует в обеспечении работы основных органов и повышает эластичность кожи. Особенно много его вырабатывается в детстве и юношестве.
По данным журнала Plastic and Aesthetic Research с возрастом уровень коллагена в организме человека начинает понижаться в среднем на 1%-1,5% в год. Особенности образа жизни, курение и воздействие солнечных лучей ускоряют этот процесс.
Результаты уменьшения количества коллагена в системе: морщины и провисание кожи, ослабление мышц и суставов, а также проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Что такое сывороточный протеин
Сывороточный протеин (или сывороточный белок) — это побочный продукт производства сыра, содержащий много аминокислот. Аминокислоты являются "кирпичиками", из которых организм строит мышцы.
По данным клиники Майо сывороточный протеин ускоряет восстановление мышц после интенсивных упражнений и способствует увеличению веса людей, которым трудно набирать массу. Кроме того, он ускоряет заживление ожогов и ран.
«Сывороточный протеин богат аминокислотой лейцин, которая запускает синтез мышечного белка после тренировочных повреждений, восстанавливая мышечные волокна», — говорит Джули Стефански, сертифицированный диетолог и представитель Academy of Nutrition and Dietetics. «Добавление в рацион сывороточного протеина ускоряет заживление ран и тормозит наступление возрастной слабости мышц».
Аминокислоты
Процентное содержание аминокислот с разветвленными цепочками (ВСАА), таких как лейцин, в сывороточном белке больше, чем в коллагене. Согласно данным исследования 2019 года с участием женщин с избыточным весом ВСАА в сывороточном белке определяют его способность более эффективно ускорять метаболизм в покое, чем коллаген.
Усвоение
Сывороточный протеин широко известен как быстродействующий белок. Согласно работе, опубликованной в 2018 году в Journal of the International Society of Sports Nutrition, организм легко усваивает 20 грамм сывороточного протеина всего за два часа.
Хотя исследования скорости абсорбции коллагена находятся в зачаточном состоянии, похоже, он усваивается медленнее, чем сывороточный протеин. Гидролиз коллагена расщепляет его на более мелкие частицы с более высокой скоростью всасывания, поэтому многие современные добавки содержат именно гидролизованный коллаген.
Мышечная масса
Ключевым ингредиентом здесь снова является лейцин, которого в сывороточном протеине больше. Исследования показали, что лейцин способствует увеличению мышечной массы и силы, особенно у здоровых пожилых людей.
Подпишитесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.
«Лейцин запускает синтез мышечного белка после тренировки, обеспечивая дополнительный импульс для роста мышц», — говорит Стефански.
Пищеварение
Здесь коллаген вырывается вперед. По данным клиники Майо сывороточный протеин у некоторых людей способен вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, в то время как коллагеновые добавки в этом плане совершенно безобидны и не имеют известных побочных эффектов.
Чтобы найти продукт, наиболее комфортный именно для вашего желудка, пробуйте разные марки сывороточного протеина.
Насыщение
Тут ясности пока нет. В 2021 году одно рандомизированное двойное слепое исследование привело учёных к заключению, что ни сывороточный протеин, ни коллаген не выделяются какой-то особой способностью к насыщению здоровых людей.
Однако в 2015 году другая группа учёных заявила, что добавление сывороточного протеина в обычную диету улучшает насыщение.
Нам нужно больше исследований, чтобы прийти к какому-то заключению по данному аспекту.
Так что же предпочесть?
«Хотя ряд исследований показал некоторые эффекты добавок с коллагеном или желатином в областях остеоартрита и старения кожи, доказательства довольно слабые, так как масштаб исследований оставляет желать лучшего», — говорит Джули Стефански.
«Многие заявления в поддержку эффективности продуктов коллагена так и не были подтверждены. Данные исследований об их влиянии на суставные боли на данный момент также недостаточно убедительны».
Насчет сывороточного протеина Стефански более оптимистична.
«Обширные исследования поддерживают рекомендацию о приёме сывороточного протеина ради синтеза мышечного протеина (роста мышц) и восстановления повреждений кожи. Кроме того, исследования, сравнивавшие влияние коллагена и сывороточного протеина на темп мышечного роста в ответ на тренировки, показали, что сывороточный протеин здесь бесспорный победитель», — говорит она.
Эта статья информационная и не предоставляет медицинских рекомендаций.
Автор: Joanne Lewsley
Перевод: Виктор Трибунский
Источник