Так почему же вредно есть перед сном?
Если говорить коротко, то прием пищи перед сном не только ухудшает ваш результат похудения, но и ведет к возникновению различных заболеваний.
Было проведено исследование с участием 75 женщин с избыточным весом. Все участники соблюдали дефицит калорий, позволяющий им терять массу тела со скоростью до 1 кг в неделю в течение 12 недель. Участники потребляли 15 процентов своей калорийности за завтраком и 15 процентов с закусками, 50 процентов дневной калорийности за обедом и 20 процентов за ужином. При этом они были разделены на две группы: ранний ужин (последний прием пищи с 19:00 до 19:30) и поздний ужин (последний прием пищи с 22:30 до 23:00). По итогу 12-ти недель эксперимента, группа раннего ужина потеряла около 7 кг веса, а группа позднего ужина потеряла в среднем 5 кг, что на 2 кг меньше. И вроде бы успех есть у всех у кого то больше, у кого то меньше, но помимо веса участникам эксперимента регулярно измеряли уровень холестерина, глюкозы и инсулина.
Уровень холестерина (а именно холестерина низкой плотности) снизился в обеих группах на одинаковый процент. Уровень глюкозы в крови со временем также снижался в обеих группах. Однако различия между группами были значительными в уровне инсулина. Группа с ранним ужином показала улучшение чувствительности к инсулину после 12 недель эксперимента. Это исследование также согласуется с ранее проведенными, которые подтверждают, что чувствительность к инсулину постепенно снижается в течение дня, и достигает самого низкого уровня вечером. То есть поздние приемы пищи постепенно снижают нашу чувствительность к инсулину простирая дорогу к диабету.
Эта гипотеза также соотносится с исследованиями, доказывающими, что работники, которые трудятся посменно, больше рискуют заболеть диабетом. Поэтому, когда мы говорим о том, что ешьте, когда хотите и худейте – это верно и будет работать, неэффективно, но работать будет, просто каждый раз, все молчат о том, что мы не ночные животные и у нас свои циркадные ритмы, соблюдение которых может улучшить результат похудения и предотвратить риск развития сопутствующих заболеваний.
Еще одно негативное последствие употребления еды перед сном - Ночная изжога. При этом желудочный сок поступает в пищевод и раздражает его стенки, в результате человек чувствует жжение в верхней части груди, а иногда и горький привкус во рту. Ночная изжога приводит к бессоннице, мешает засыпать и вызывает частое прерывание сна.
Страдает пищеварение, поскольку все процессы во сне замедляются, организм перестраивается на восстановление и обработку полученной за день информации.
Итак, когда же лучше есть?
Рекомендуется устраивать полноценный прием пищи за три-четыре часа до сна. Если вы испытываете голод, то последний перекус лучше организовать за полтора-два часа до сна. В этом случае пища успевает перевариться, организм получает все необходимые питательные вещества, но успеет потратить энергию и настроиться на ночной отдых. Перерыв в два часа между последним перекусом и сном можно считать разновидностью интервального голодания. Считается, что двухчасовое воздержание от пищи вечером помогает стабилизировать уровень сахара в крови, снизить давление, улучшить состояние кровеносных сосудов и ускорить обмен веществ. Вечером избегайте алкоголя, слишком острых и кислотных продуктов, шоколада и цитрусовых, а также продуктов и напитков с кофеином.
Какие продукты улучшают сон?
Некоторые продукты и пищевые привычки могут действительно улучшить ночной сон. Например, индейка, которая содержит триптофан, это вещество расщепляется в организме на серотонин и мелатонин. Эти гормоны помогают расслабиться и полноценно отдыхать, от мелатонина зависит качество сна, а гормон радости серотонин улучшает настроение и снимает напряжение в мышцах. Для перекуса перед сном подходят овощи, орехи, семечки, урбеч. Здесь важно знать особенности работы вашего жкт, это должны быть продукты, которые не вызывают у вас вздутие, изжогу, отрыжку и другие неприятные симптомы. В целом старайтесь, чтобы перекус не превышал 150 ккал. Из напитков подходит вода, ромашковый чай, мятный чай, чай тулси прекрасно себя зарекомендовал, миндальное и кокосовое молоко без добавления сахара.
Итог, Старайтесь планировать последний полноценный прием пищи не позднее чем за три часа до сна, если вы хотите есть позже, то организуйте себе легкий перекус и успокаивающие напитки.
Источник: https://wayout.fitness/blog/post/za-skolko-chasov-mozhno-est-do-sna-i-pochemu-vredno-est-pered-snom
Полезные рецепты вы найдете в наших соцсетях:
📨Телеграмм: https://t.me/+ptkAACn1G5M5NDY6