Обучение тому, как сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях, не только оказывает немедленное успокаивающее действие, но также может помочь вам жить более здоровой и счастливой жизнью.
Бросьте то, что вы делаете
Один из лучших способов успокоиться, когда вы испытываете стресс, — прекратить взаимодействие с источником стресса, если это возможно. Иногда даже перерыва в несколько секунд перед тем, как вернуться к ситуации, достаточно, чтобы успокоиться.
- Попробуйте сосчитать до 10 или сделать 3-5 глубоких вдохов, прежде чем ответить в жаркой беседе или ситуации.
- Сделайте перерыв. Например; Если спор с вашим партнером накаляется, остановитесь сказав что-то вроде: «Сейчас я чувствую себя немного подавленным. Мне нужно сделать 15-минутный перерыв, прежде чем я продолжу обсуждение этого вопроса». Отправляйтесь в другое место, попробуйте глубоко дышать и произнесите успокаивающую фразу, например: «Я могу справиться с этим спокойно. Я могу сделать это».
Сосредоточьтесь на своих чувствах.
Когда мы находимся в состоянии стресса, наше тело иногда интерпретирует стресс как атаку и переводит нас в режим «бей или беги». Это стимулирует выброс гормонов, таких как адреналин, в результате чего кровеносные сосуды сужаются, дыхание становится частым, а пульс учащается. Со временем эта паническая реакция может стать привычкой вашего мозга, называемой «аутореактивностью».
- Замедление и сосредоточение внимания на отдельных физических реакциях, которые вы испытываете, может помочь вам определить, что вы чувствуете, когда испытываете максимальный стресс. Исследования также показывают, что этот сознательный процесс наблюдения за тем, что происходит в вашем теле, может помочь вашему мозгу переучить свои автоматические привычки.
- Обращайте внимание на все, что происходит в вашем теле, но старайтесь не осуждать. Например; Если вы беспокоитесь о сдаче выпускного экзамена через несколько минут, вы можете заметить перемену в себе: «Мое лицо горит и краснеет. Мое сердце бьется так быстро. Мои ладони вспотели. Меня тошнит». Старайтесь, чтобы то, что вы заметили, оставалось как можно более нейтральным. Старайтесь это контролировать.
Сделайте несколько глубоких вдохов.
Когда тело переходит в режим «сражайся или беги», симпатическая нервная система может серьезно нарушить дыхание. У вас могут быть проблемы с дыханием при стрессе, но важно сосредоточиться на долгом и ровном дыхании. Это регулирует содержание кислорода в организме и снижает уровень лактата в крови, благодаря чему вы чувствуете себя спокойнее и расслабленнее.
- Когда вы в стрессе или расстроены, кажется, что ваше дыхание исходит из верхней части груди или даже из горла. Вместо этого стремитесь дышать диафрагмой. Положите одну руку на нижнюю часть живота чуть ниже ребер, а другую — на грудь.
- Медленно вдохните через нос. Старайтесь дышать на счет до 4, если можете. Вы должны чувствовать, как ваш живот расширяется при вдохе: это диафрагмальное дыхание.
- Задержите дыхание на 1-2 секунды. Затем медленно выдохните через нос или рот. Старайтесь дышать на счет до 4, если можете. Повторяйте этот процесс 6-10 раз в минуту в течение нескольких минут.
Постарайтесь расслабить мышцы.
Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы можете бессознательно сокращать и напрягать мышцы, из-за чего чувствуете себя еще более напряженным. Использование техники прогрессивной мышечной релаксации может помочь вам уменьшить это напряжение и заставить вас чувствовать себя спокойнее и расслабленнее.
- Эти техники можно найти в интернете
- Если возможно, найдите тихое и удобное место. Даже если это невозможно, можно применить некоторые техники прогрессивной мышечной релаксации.
- Если возможно, ослабьте тесную одежду. Сядьте или лягте удобно (растяжка может расслабить вас настолько, что вы заснете!). Делайте равные вдохи, выполняя группы технику.
- Начните с мышц лица, потому что многие люди переносят нагрузку на лицо, шею и область плеч. Начните с того, что откройте глаза как можно шире на 5 секунд. Плотно закройте глаза на 5 секунд. Потратьте 10 секунд, чтобы понять, как ощущаются эти области, которые вы растягиваете.
- Переходите к следующей группе. Крепко сожмите губы на 5 секунд, затем отпустите. Смейтесь столько, сколько сможете, в течение 5 секунд. Снова наслаждайтесь ощущением расслабления в течение 10 секунд, прежде чем продолжить.
- Продолжайте растягивать группы мышц в течение 5 секунд и прекратите растягиваться. Между группами делайте 10-секундные перерывы на отдых.
- Продолжайте (если позволяет время) остальные группы мышц: шея, плечи, руки, грудь, живот, бедра, стопы и пальцы ног.
- Если у вас нет времени на полное расслабление, попробуйте сделать это только с помощью лицевых мышц. Вы также можете попробовать быстрый массаж рук, так как в наших руках много напряжения.
Выполнить некоторые упражнения.
Упражнения являются естественным стимулятором, потому что они высвобождают естественные химические вещества, такие как эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя спокойно и счастливо. Некоторые исследования показали, что регулярные физические упражнения помогают чувствовать себя спокойнее и счастливее. Бегаете ли вы, занимаетесь гимнастикой, йогой или поднимаете тяжести, 30 минут физических упражнений каждый день помогут вам расслабиться.
- Упражнения также могут иметь защитный эффект. Исследования показали, что выполнение некоторых аэробных упражнений перед потенциально стрессовым событием может помочь вам сохранять спокойствие во время этого события.
- Попробуйте такие упражнения, как йога и тай-чи. Сосредоточение внимания на глубоком дыхании, медитации и физических движениях может действительно расслабить вас.
Выявление источника стресса.
Вы можете подавать различные сигналы, когда испытываете стресс или тревогу. Знание того, на что обращать внимание, поможет предотвратить подкрадывающийся к вам стресс. Все переживают стресс и реагируют на него по-разному, но есть некоторые общие признаки, на которые стоит обратить внимание:
- Психологические симптомы могут включать в себя: трудности с концентрацией внимания, ухудшение памяти, легкое отвлечение, беспокойство или негативное мышление.
- Эмоциональные симптомы могут включать: слезы, раздражительность, перепады настроения, необычные чувства, уязвимость, отсутствие мотивации или желание откладывать дела на потом, низкую уверенность или низкую самооценку, разочарование, чувство раздражительности и нервозности, нехарактерную агрессию или гнев.
- Физические симптомы включают в себя: боли, слабую иммунную систему, изменения веса или сна, приступы паники, усталость, а также снижение полового влечения.
- Поведенческие симптомы включают в себя: забывчивость, пренебрежение собой, социальную изоляцию, сонливость, проблемы в отношениях, нарушение управления временем и самомотивации, а также употребления психоактивных веществ, таких как алкоголь, никотин или наркотики.
Принять меры. Перестаньте откладывать на потом
Прокрастинация часто вызвана страхом и тревогой, которые могут внезапно остановить нас. В большинстве случаев виновником является перфекционизм. Если вы зациклены на том, чтобы быть «идеальным» (что очень субъективно и всегда недостижимо), вы, возможно, не сможете сделать то, что вам нужно, потому что вы беспокоитесь, что это не получится. К счастью, вы можете научиться некоторым приемам, которые помогут вам справиться с прокрастинацией и стрессом, который она может вызвать.
- Помните, что вы можете контролировать только действия, а не результаты. Помните, что вы можете контролировать то, что вы делаете.
- Признайте, что «совершенство» — это нереалистичный стандарт. Ни один человек не может достичь совершенства, и наши представления о том, что такое «совершенное», в любом случае сильно различаются. Вместо этого стремитесь к лучшему и избегайте делать предположения о себе на основе результатов. Например; Перфекционист может счесть получение статьи 4+ «неудачей», потому что для него эта оценка не идеальна. Однако тот, кто стремится к личному максимуму, может смотреть на это так: независимо от оценки, которую он получает за статью, он знает, что делает все возможное, и может гордиться приложенными усилиями.
- Остерегайтесь «условных» фраз. Эти подлые мысли могут побудить вас преодолеть вещи, которые находятся вне вашего контроля. Например; У вас может возникнуть мысль: «Хороший ученик никогда не должен делать ошибок». Однако это нереалистичный стандарт, которому никто не может соответствовать. Вместо этого попробуйте фразу «могу»: «Я могу показать свои лучшие способности и уважаю свои усилия, даже когда я совершаю ошибки. Все совершают ошибки в жизни».
Медитация.
Медитация заключается в том, чтобы оставаться в тишине наедине с собой. Медитация может помочь вам чувствовать себя спокойно и расслабленно даже в повседневных стрессах. На самом деле, медитация может со временем изменить реакцию вашего мозга на стрессовые факторы. Медитация осознанности, в частности, получила большое научное подтверждение своих преимуществ. Вы можете медитировать самостоятельно, посещать занятия по медитации или пользоваться аудиогидом.
- Для начала найдите тихое место, где вас никто не будет отвлекать или беспокоить. Выключите телевизор, компьютер или мобильный телефон. Если можете, потратьте на медитацию не менее 15 минут (а лучше 30).
- Закройте глаза, дышите ровно и глубоко. Начните с концентрации только на своем дыхании. Вы можете постепенно расширить свое внимание, включив в него другие сенсорные переживания.
- Признавайте свои чувства без осуждения. Даже если ваши мысли кажутся вам негативными, примите, что это всего лишь мысли: «Моя текущая мысль — плохая мысль». Примите мысль такой, какая она есть, не пытаясь ее изменить или отвергнуть.
- В интернете есть онлайн-медитации в формате MP3. Вы также можете найти мобильные приложения, такие как Calm, которые могут вам помочь.
Повторяйте положительные утверждения.
Когда возникают негативные мысли, бросайте им вызов, повторяя позитивные мысли. Вы можете научить свой мозг искать в себе лучшее, а не худшее, что поможет снизить уровень стресса. Вот некоторые примеры. «Я могу это сделать».
- «Я могу сделать все, что в моих силах. Это все, что я могу сделать. Этого достаточно».
- «Я больше, чем мои проблемы».
- «Мои ошибки не определяют меня».
- «Я человек, и каждый человек делает ошибки».
- «Это пройдет.»
- «Я могу попросить о помощи, когда мне это нужно».
Советы
- Стресс по поводу будущих событий часто возникает из-за страха, а стресс из-за текущей ситуации часто возникает из-за чувства беспомощности.
- Побалуйте себя. Иногда ванна с пеной и музыка улучшают самочувствие.
- Запишите свои мысли и переживания в дневник. Таким образом, вы можете обрабатывать их особым и эффективным способом и выводить их из своего ума.
- Немного сладостей) Это помогает принимать четкие решения. Ваш разум открыт, и вы принимаете разумные решения.
- Вы можете поговорить с кем-нибудь о своем стрессе, но если никто не может с вами поговорить, запишите причину вашего стресса — скажем, собрание, на котором вы должны были присутствовать, — и запишите это в свой дневник!
- Составьте список шагов, которые необходимо предпринять.
- Отвлекитесь, играя в игры или смотря телевизор.
Предупреждения
- Привычка бить предметы в гневе может сделать вас жестким или агрессивным человеком. Лучше рассеять свой гнев, чем переносить его на других людей или вещи. Никогда не бейте человека или другое живое существо и убедитесь, что неодушевленный предмет, в который вы попали, не причинит вам вреда.
- Не вините себя во всем. Иногда, как бы вы ни старались, проблема может показаться неразрешимой. Сдаваться не всегда плохо, но сдаваться и начинать издеваться над собой контрпродуктивно.
- Не принимайте лекарства по своему усмотрению. Алкоголь и наркотики могут обеспечить временное спасение, но ваши проблемы будут ждать вас, когда они станут реальностью. Кроме того, вы хотите проблемы с зависимостью в вашей жизни? Может быть, вы не заботитесь о себе или даже не осознаете этого, но это повлияет на людей, которые вас любят, включая вас самих.
- Неадекватные реакции на стресс или неспособность справиться со стрессом могут занять годы. Это правда, что не все возможно, но невозможно что-либо изменить, если вы сидите и бездельничаете, когда требуется ваше внимание. Упорный труд сам по себе является достижением.
Другие статьи по теме:
- Психология. Страх близости, его причины и способы преодоления
- Влияние цветов на психику человека.
- Психология. Что нельзя говорить человеку, который борется с тревогой или паникой.