Если провести уличный опрос на тему, в какой пище содержится больше всего кальция, большинство, скорее всего, ответит: в молоке. Это логично хотя бы потому, что молоко действительно содержит кальций. Тем не менее, совсем не в молоке содержится больше всего кальция. Есть много других продуктов, которые могут претендовать на первенство в этом плане. А многие не знают, что вполне возможно поддерживать необходимое количество кальция в организме, вовсе не употребляя молока.
Что такое кальций и насколько он для нас важен?
Кальций – это минерал, который играет фундаментальную роль в нашем здоровье. Фактически, это самый распространенный минерал в организме человека, на его долю приходится до 2% нашего общего веса. Основные функции кальция:
- Отвечает за формирование нашей костной структуры, за поддержание зубов, костей и скелета в целом.
- Необходим для свертывания крови, сокращения мышц и некоторых нервных функций.
- Активирует нейротрансмиттеры, отвечающие за межклеточную связь.
- Играет фундаментальную роль в поддержании сердечного ритма.
Поглощение кальция
Когда мы говорим о количестве кальция, то обычно имеем в виду продукты, которые содержат большую дозу этого минерала. Однако мы редко осознаем важность усвоения кальция. Независимо от того, сколько кальция мы потребляем, если наш организм не в состоянии его усвоить, он не сможет получить этот минерал в нужном количестве.
Ниже мы объясним некоторые из ключевых факторов улучшения усвоения кальция.
Биодоступность кальция
Биодоступность – это мера, с помощью которой мы можем оценить, усваивается ли данный элемент и используется ли он нашим организмом. В зависимости от вида пищи в ней могут содержаться вещества, которые в сочетании с минералами, такими как кальций, создают другие, более сложные соединения, препятствующие их усвоению нашим организмом.
В этом отношении молоко не представляет проблемы, так как его биодоступность хорошая. Другими словами, большая часть содержащегося в нем кальция может быть использована организмом. Однако есть и другие продукты, такие как овощи, морские водоросли или орехи, которые еще более биодоступны, чем молоко.
Самое важное, чтобы наша пища не только содержала кальций, но и более или менее усваивалась нашим организмом.
Кальций и витамин D
Факт, о котором мало кто знает: употребление необходимого количества кальция почти так же важно, как прием нужного количества витамина D. Дело в том, что витамин D отвечает за усвоение кальция. Когда нашему организму не хватает витамина D, он использует запасы кальция в костях для выполнения своих функций, что вызывает потерю костной массы или препятствует укреплению костей.
Витамин D можно получить тремя способами: через пищу, пищевые добавки или, что лучше всего, через нашу кожу. Когда мы находимся в непосредственном контакте с солнечным светом, наш организм вырабатывает больше всего витамина D. На самом деле, 20 минут солнечного света в день достаточно, чтобы пополнить запасы витамина, который помогает нам усваивать кальций.
Продукты, содержащие больше кальция, чем молоко
Для начала надо помнить, что молоко дает нам 124 мг кальция на 100 мл. Это количество очень хорошее, но в некоторых других продуктах кальция содержится больше. Что это за продукты?
Кунжут
В целом, семена являются очень хорошим источником кальция. Однако в этой группе продуктов кунжут имеет самое высокое содержание кальция. Содержание кальция в кунжуте настолько велико, что всего 5 чайных ложек дают нам такое же его количество, как стакан молока.
Водоросли вакаме
Еще одним продуктом, который содержит больше кальция, чем молоко, являются морские водоросли вакаме, содержащие 150 мг кальция на 100 граммов. Но есть один момент. Эти водоросли также богаты йодом. Поэтому не следует принимать их в больших количествах, если по йоду есть противопоказания.
Сардины
Сардины – еще один замечательный источник кальция (344 мг на 100 грамм!). Кроме того, они являются отличным источником Омега-3 жирных кислот и высококачественного белка. А еще они содержат в себе некоторое количество витамина D, который, как мы уже упоминали, необходим для правильного усвоения кальция нашим организмом.
Шпинат
Шпинат – это очень хороший источник минералов, таких как железо, магний и калий. В нем также много каротина, клетчатки и фолиевой кислоты. Что касается кальция, содержащегося в шпинате – это примерно 180 мг на 100 грамм, что делает его еще одним продуктом с большим содержанием кальция, чем молоко.
Бобовые
Бобы обязательно должны присутствовать в нашем рационе. Обычно мы говорим о бобовых как об источнике железа, однако мало кто знает, что они также являются одним из продуктов, дающих нам больше кальция, чем молоко. Каждые 100 г семян бобовых содержат 143 мг кальция, хотя это может быть больше или меньше в зависимости от типа семян.
Употребление достаточного количества кальция является частью здорового питания. Однако здоровое питание означает сбалансированное потребление всех питательных веществ, необходимых нашему организму.
Планируйте свое питание разумно. Кальций, как микроэлемент, очень важен для нашего организма. Однако так же, как дефицит кальция может вызвать проблемы со здоровьем, слишком много кальция также вредно и может привести к обратным результатам.
Отмечайте статью лайком, если узнали что-то новое и полезное для себя, и подписывайтесь на наш канал.
