Поставив перед собой цель в 50 подтягиваний за подход, я столкнулся с проблемой: на 13-15 повторении руки просто разжимаются и выжать из себя максимум на еще 1-2 повторения не получается. Можно было бы читерить и прибегнуть к прорезиненным перчаткам, но это не наш метод, будем закачивать кисти.
1) Подтягивания на полотенце
Это упражнение я выполнял еще в те времена, когда занимался самбо. В самбо много захватов за кимоно и сильные кисти играют в них ключевую роль. Полотенце на турник я конечно не ношу, но вот старая толстовка справляется с этой ролью ничуть не хуже. Нужно только перекинуть ее через перекладину и подтянуться.
Иногда на площадке есть канат. Подниматься по нему до самого верха на руках я не советую, так как под вами в лучшем случае бетон и 3 см резинового покрытия, но повисеть или подтянуться на руках в висе на канате будет равносильно подтягиванию на полотенце.
Подтягивания на полотенце сильно утомляют пальцы и даже на следующий день вы можете ощущать скованность в движениях. Учитывайте это если ваша работа связана с мелкой моторикой.
2) Висы на турнике с вращающейся перекладиной.
На площадке возле работы есть турник с вращающейся перекладиной. Сам по себе он толще, чем классический, поэтому ухватиться за не трудно, гораздо труднее удержаться. Проворачиваясь, он создает нагрузку на предплечье, в частности на плечелучевую мыщцу. Она же берет на себя большую часть нагрузки при рывке вверх при подтягиваниях.
Пока с учетом собственного веса, мой результат в висе на этом лохотрон-снаряде всего 46 секунд. К слову, упражнение можно усложнить, если сгибать кисти в висе, как бы приподнимаясь. По словам друзей, такое упражнение помогает держать крюк в армрестлинге.
3) Вис в перчатках
Обычные шерстяные или рабочие х/б перчатки без резины на ладонной поверхности проскальзывают и вынуждают крепче сжимать перекладину. В рутинной тренировке предплечье быстро забивается и выполнять упражнение становится сложно, так что лучше припасти перчатки на конец тренировки.
В завершение можно просто повисеть на турнике в перчатках на время, используя разнохват.
