Многие специалисты фитнеса утверждают, что тренировка с отягощениями сковывает и ухудшает растяжку! Так ли это проверили в этом метаанализе.
Существуют два основных вида растяжки, активное статическое растяжение - удлинение мышцы до ощущения растяжения или до точки дискомфорта и пассивное статическое растяжение - где внешняя сила применяется, например, тренером).
Аргумент о том, что некоторые спортсмены лучше себя чувствуют после растяжки, вводит в заблуждение, поскольку субъективное ощущение улучшения самочувствия может не привести к объективным измеримым улучшениям.
В метаанализ вошли 11 РКИ и 452 участника. Выборки варьировались от 27 до 124 испытуемых. Вмешательства длились от пяти до 16 недель. Минимальная еженедельная частота тренировок составляла два занятия, а максимальная — пять.
Цель этого систематического обзора и метаанализа состояла в том, чтобы сравнить эффекты силовой работы по сравнению с протоколами растяжки на диапазон движения у участников с любым состоянием здоровья и тренированностью. Качественный синтез показал, что силовая. работа и упражнения на растяжку статистически не отличались в улучшении диапазона движений.
- Активную и пассивную растяжку можно выполнять во время разминки, особенно продолжительностью <30–60 секунд на группу мышц, однако альтернативные протоколы разминки, кажутся одинаково эффективными и требуют меньше времени.
- Активную и пассивную растяжку можно выполнять во время заминки, но очевидно, что нет никаких преимуществ в краткосрочном или отсроченном восстановлении силы, диапазона движения связанных с пост тренировочной мышечной болью (DOMS).
«Могу ли я растянуться во время заминки?» Вероятно, да, но при выполнении растяжки после упражнений следует избегать высокой интенсивности.
«Я должен растягиваться на заминке?» Вероятно, нет, поскольку данные свидетельствуют о том, что это не способствует выздоровлению.
- Безусловно растяжка имеет много преимуществ для здоровья так же растяжка может потребоваться для видов спорта, требующих экстремальной амплитуды движения, но для большинства видов спорта и для населения в целом доступны альтернативные вмешательства, такие как тренировки с отягощениями и прокатка пенным валиком. Мета-анализ 11 РКИ, сравнивающий силовые тренировки с растяжкой для увеличения амплитуды движения, показал, что протоколы силовых тренировок и растяжки не различались по их влиянию на амплитуду движения.
- Нет четкой взаимосвязи между растяжкой и риском травм, что отчасти ожидается, поскольку большинство травм имеют многофакторный характер. Связь между гибкостью и риском травмы не обязательно поддерживает использование растяжки, из-за отсутствия причино-следственной связи.
Выводы:
«Могу ли я растянуться?» наверное, да. «Надо ли растягиваться?» возможно, нет. Ответ может зависеть от целей, населения, времени года или сезона и индивидуальных характеристик.
Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, Rocha T, Zacca R, Martins A, Milheiro AA, Ferreira J, Sarmento H, Clemente FM. Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare (Basel). 2021 Apr 7;9(4):427. doi: 10.3390/healthcare9040427. PMID: 33917036; PMCID: PMC8067745.