Нам удалось раздобыть два фрагмента сверхсекретной тренировочной программы, с помощью которой худощавому актеру удалось построить требуемую массу, чтобы воплотить на экране Первого Мстителя.
Программа Крейга явно была полегче, так как большой массы ему набирать не требовалось. Крис же, стопроцентный эктоморф, добился невозможного, хотя признавался, что тренировки (и «отдых» после них) были весьма мучительными. Но страдания принесли результат — он набрал столько мышц, что создателям фильмов Marvel пришлось с помощью компьютерных эффектов уменьшать его фигуру.
Вот как Крис Эванс качал плечи и ноги.
Тренировка плеч
- Подъем гантелей через стороны: 3x15
- Подъем гантелей перед собой: 3x15
- Жим для плеч: 3x15 (Эванс предпочитал работать на тренажере: «Когда я делал жим стоя с гантелями, то слишком отклонялся назад, перегружая позвоночник, — объяснял он. — А на тренажере мог работать с хорошей техникой и спокойно повышать рабочий вес»)
- Разведения гантелей для задних дельт на наклонной скамье: 3x15
Тренировка ног
- Приседание со штангой на спине: 3х6-8
- Выпады со штангой: 3х6-8
- Жим ногами: 3х6-8
- Подъем на носки с гантелями: 3х6-8
- Сгибание ног на тренажере: 3х6-8
Бонус: как Крис питался для набора массы
Но тут необходимо повториться: Эванс — чистый эктоморф; поэтому его «диета» подойдет далеко не всем. У него даже не было никаких кардионагрузок, иначе, как он сам выражается «мышцы просто исчезли бы».
- Правило одно: есть, есть и есть
«Я вообще не считал калории, — рассказывал Эванс в интервью Men Today. — Мне не нужно было сбрасывать вес или рельефиться — только набирать массу. Правило такое: если ты не ешь, иди и найди что-нибудь поесть».
- Спортпит
У Эванса нет любимых брендов протеина, лишь бы добавка помогала восстановлению. Он также принимал BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью).
- Белое мясо
Крису требовалось есть очень много и, чтобы не перегружать пищеварительную систему, стейкам он предпочитал курятину, индюшатину и рыбу.
Читайте также: