У каждого из нас есть привычки: чистить зубы утром и вечером или хрустеть суставами пальцев. Это действия, которые мы выполняем не

У каждого из нас есть привычки: чистить зубы утром и вечером или хрустеть суставами пальцев. Это действия, которые мы выполняем не задумываясь, на автомате. Но что стоит за этими привычками? И как сделать так, чтобы утренняя зарядка была не сложнее кружки кофе?

Что такое привычка

Наш мозг каждый день обрабатывает огромное количество информации. И чтобы сохранить немного сил, он старается, где возможно, срезать путь. Если мы повторяем какое-то действие каждый день в определенное время, мозг как бы программирует наше тело, чтобы оно выполняло их автоматически, без лишних затрат энергии.

Привычки не стоит путать с рутиной. Если вы ежедневно заставляете себя утром заправить постель — это происходит не на автомате. Но рутина имеет все шансы стать привычкой. Повторение типичных сложных действий постепенно настраивает нейронные сети в процедурной памяти. Этот вид долгосрочной памяти управляет процессами, которые исполняются без участия сознательного контроля и внимания.

Как работают привычки

Если среди вас есть кто-то, кто пытался начать бегать по утрам, правильно питаться или читать перед сном, то возможно вы слышали о такой штуке как «привычка за 21 день». Или за 66. Или за 274. Но вот незадача — магической цифры не существует. Время формирования привычки зависит от вас, вашей мотивации, настроения в определенный день, Луны в Стрельце и кучи прочих факторов. Суть не в том, сколько вы повторяете то, что должно стать привычкой, а как вы это делаете.

В первую очередь вам нужно разобраться, как именно работает механизм привычки и какие когнитивные процессы за ним стоят. Принцип «отключить мозги, и отправить свое сознание в полет» здесь не сработает.

Привычка условно проходит четыре стадии:

Триггер (Cue) дает мозгу понять, что нужно совершить действие. Это сигнал, который сообщает, что где-то рядом награда. Триггером может быть определенное место, время, звук или запах.

Желание (Craving). Триггер активизирует желание. Это движущая сила привычки, ментальный образ той награды, которую вы получите. От его силы зависит, совершите вы действие или нет. Если желание получить плюшку меньше количества физических и моральных сил, которые вы потратите на действие, выполнять вы его не будете.

Действие (Response) — это и есть ваша привычка. Если вы совершите действие, вы получите награду.

Награда (Reward) — конечная цель каждой привычки.

Вместе эти четыре стадии образуют «петлю привычки»: триггер активизирует желание, желание побуждает к действию, действие приносит награду, а она, в свою очередь, удовлетворяет желание и усиливает реакцию мозга на триггер.

Как выработать новую привычку

«Петлю привычки» можно использовать для формирования новой модели поведения.

Допустим, вы хотите начать читать каждый день:

Триггер. Здесь лучше всего подойдет триггер времени. Утром по пути на работу или вечером перед сном — решать вам, но это всегда должен быть один и тот же промежуток. Вы можете придумать несколько триггеров. Например, положить книгу на видное место или завести будильник и поставить на него определенную мелодию именно для чтения.

Желание. Сделайте привычку привлекательной. Почему вы хотите читать? Вас это расслабляет, вдохновляет, дает новые знания или вам просто интересно узнать, что произойдет в истории?

Действие. Главное правило — оно не должно быть очень сложным. Не заставляйте себя читать, например, час или ровно 50 страниц в день. Просто начните, а если надоест, отложите книгу. Только вернитесь к ней на следующий день в это же время. Важно читать не много, а регулярно.

Награда. Пусть эта привычка удовлетворяет вас. Если вы почитали, но не получили удовольствия, значит либо действие было слишком сложным, либо желание недостаточно сильным.

Конечно, это не универсальная схема, но она поможет вам подойти к процессу формирования привычки более осознанно. Когда вы начнете, сможете адаптировать эти принципы под себя.