У меня недавно состоялся спор о том, что, мол, жим лежа не растет грудные, грудные взрывает только качковский жим.
Открою секрет, но сначала разберемся с видами жима лежа.
- Жим лежа в бодибилдерском стиле
- Общий силовой жим лежа
- Жим лежа с экипировкой
Качковский стиль жима лежа
Он часто используется для большей «изоляции» грудных мышц. Это происходит за счет активации вращательной манжеты плеча и ее, кстати, изнашивания, и поэтому я вообще не очень люблю такой вид жима, ну разве если только на совсем легких весах.
Важно отметить, что локти тут располагаются очень высоко (по сути, на одной линии с дельтами) с довольно широким хватом (предплечья всегда должны быть перпендикулярны штанге), а штанга стартует и заканчивает движение над верхней линией грудных мышц. Первоначальная вариация в стиле Винса Жиронды была еще более экстремальной, гриф опускался до шеи. Отлично — для груди, ужасно — для плеч.
Общий силовой жим лежа
То, что уместно для соревнований по жиму лежа. Идеально, чтобы нарастить могучее мясо по всему телу, если жать правильно и мощно.
В данном случае плечо находится примерно на 45-60 градусах от туловища (или на 30-45 градусов ниже плеч), хват уже, штанга опускается на грудь, в нижней части и слегка отталкивается назад, так что по итогу она оказывается над верхней частью грудных мышц.
Жим лежа с экипировкой/жим лежа узким хватом
Движение тут кардинально другое. Плечи сжаты настолько сильно, насколько это возможно.
Штанга опускается строго вниз, пытается прожать рубаху, потом включаем локти и по идее жмем.
Итак, наши руки на максимальной ширине, локти согнуты настолько сильно, насколько это возможно, запястья отведены назад, а гриф находится где-то в районе пупка (если вы выгибаетесь) или в середине живота. Здесь рубашка полностью натянута и ее нужно просто использовать в свою пользу.
Взрываем грудные!
Ключ к жиму лежа с грудными мышцами — думать о том, чтобы тянуть плечо поперек тела во время жима лежа, точно так же, как вы делаете это в кроссовере или при разведении рук. Во время жима это сделать трудно, потому что вам надо держать лопатки собранным, а локти — близко к туловищу.
Как же включить грудные, вернее, подключить грудные в силовом жиме?
Сначала надо понять, какую роль играют грудные мышцы во время разводок. То есть просто сделайте разводку и почувствуйте движение мышцы. Можно просто без веса.
Цель состоит в том, чтобы почувствовать, как грудные мышцы тянут плечо поперек тела. Именно такая функция грудных мышц.
Запомните это ощущение и включайте мышцу аналогично во время выполнения жима лежа.