Многие хотят понимать в какой последовательности выполнять цепочку упражнений на тренировке: какие из них делать первыми и чем заканчивать.
Тренироваться с одинаковой интенсивностью на протяжении 60-90 минут невозможно. Поэтому первая часть тренировки проходит интенсивнее, чем вторая.
Учитывая эту особенность, мы способны выстроить эффективный процесс и получить гарантированный результат. Существует несколько вариантов с чего начать тренировку
Из чего должна состоять тренировка
- Разминка. На разминку надо тратить максимум 10-15 минут. Разминайте ту часть тела, которую будете тренировать. Если вы будете делать жим лежа, то нет смысла бегать по дорожке. Лучше сделать упражнения на плечевую манжету.
- Основная часть. Здесь вы делайте основные упражнения, которые запланировали. Время тренировки 45-60 минут.
- Заминка. Эта часть тренировка 10-15 минут. Идеально подойдет: растяжка и работа с валиком или мячиком для МФР. Основная задача снизить ЧСС и выполнить упражнения на расслабление и восстановление.
Крупные мышцы — в первую очередь
Вначале лучше всего задействовать большие мышцы: ягодицы, ноги, спину и грудь. Выполняйте базовые упражнения, например, приседания, подтягивания, отжимания. Большие мышцы проработать сложнее, чем маленькие. Для этого требуется больше ресурсов организма. Поэтому упражнения на них делают в первой половине тренировки, когда сил и мотивации хоть отбавляй.
Когда вы выполняете базовые упражнения, малые группы мышц тоже получают нагрузку. Во второй части занятия потребуется меньше усилий, чтобы их проработать до конца. Например, если выполнить четыре подхода отжиманий на грудные мышцы, то трицепс и плечи тоже будут задействованы. Вам останется сделать два подхода, чтобы довести эти мышцы до утомления.
Первыми тренируем отстающие мышцы
В бодибилдинге есть принцип приоритета — в первую очередь внимание уделяют более слабым мышцам. Если вы успели набрать несколько килограммов мышечной массы и можете определить, над какой группой нужно работать — этот способ для вас.
Используйте его, пока мышцы не достигнут необходимого уровня, а потом возвращайтесь к тренировке крупных групп. Принцип приоритета — это временная мера для достижения нужной цели и обычно его используют бодибилдеры или опытные атлеты.
Тренируем брюшные мышцы первыми
Можно взять за привычку прокачивать брюшные мышцы живота в начале занятия. К брюшным мышцам относится не только кубики пресса, но и косые мышцы живота, а также поперечная мышцы живота. Когда вы качаете брюшные мышцы вначале, вы на 100% разогреваете тело и подготавливаете его к основным упражнениям.
Выберите свой вариант. Перестраивайте тренировочный план так, как удобно вам, это зависит от вашего стажа, вида спорта, противопоказаний, индивидуальных особенностей организма и т.д.