3 способа быстро справиться с тревогой

Используйте их, если нужно избавиться от неприятных ощущений здесь и сейчас.

1. Заземлитесь и рассмотрите предметы вокруг себя

Этот способ обычно применяют при панических атаках. Он помогает переключиться на то, что вокруг, и отвлечься от переживаний. Вот что стоит подметить:

• Пять вещей, которые вы видите перед собой. Посмотрите на свои ладони, небо или книгу на рабочем столе. Понаблюдайте за тем, как на них падает свет, какой у них оттенок, что ещё расположено рядом с ними.
• Четыре вещи, которых вы можете коснуться. Например, компьютерная мышка в руке или ковёр под вашими ногами. Сосредоточьтесь на ощущениях. Почувствуйте, как ворс щекочет ступни и как щёлкает мышка под пальцами.
• Три звука, которые вы слышите прямо сейчас. Скажем, шум детей во дворе. Вслушайтесь в голоса, попробуйте понять, о чём говорят ребята.
• Два запаха, которые вы ощущаете. Сосредоточьтесь на аромате кофе в вашей кружке или выпечки на кухне. Попробуйте разобрать полутона. Может, кофе слегка отдаёт молоком, а в булочке чувствуется запах пряностей.
• Одна вещь, которую вы можете попробовать на вкус. Возьмите мятную жвачку или съешьте кусочек шоколада. Хорошенько распробуйте еду и подумайте, нравится ли вам её вкус.

2. Попросите кого‑то поговорить с вами

Беседа, как и заземление, поможет переключить внимание. Если нет сил делиться своими переживаниями, просто послушайте чей‑то голос. Сосредоточившись на тембре собеседника и его словах, вы, возможно, хотя бы на время забудете о неприятных мыслях.

Бывает, что друзья не могут поддержать, как хотелось бы, а иногда поговорить просто не с кем. В этом случае выручит телефон доверия. Например, служба экстренной психологической помощи МЧС России бесплатно консультирует по номеру +7 (495) 989‑50‑50. Вы можете в любое время суток анонимно обсудить со специалистом волнующие проблемы, будь то расставание с партнёром, неприятный разговор с начальником или внезапно нахлынувшая тоска. Если после беседы хотите глубже разобрать свой запрос, напишите эксперту на сайте интернет‑службы.

3. Помойте посуду или умойтесь холодной водой

Неочевидный совет, но он может помочь. Мытьё посуды способно отвлечь от тревожных размышлений, дать силы для творчества и научить осознанности.

Важно, чтобы в процессе вас ничего не отвлекало, поэтому не включайте на фоне музыку или подкасты. Вместо этого сосредоточьтесь на своих ощущениях. Почувствуйте прохладу тарелок, тепло воды и аромат геля для мытья.

Если тревога застигла вне дома, умойтесь холодной водой: в уборной офиса или кафе. Это поможет успокоиться и заглушить беспокоящие мысли.

Не забывайте, что навязчивое ощущение тревоги, которое мешает жить, — повод обратиться к терапевту. В таком случае важно не только бороться с симптомами, но и разобраться в причинах.

Читайте также 🧐

• 8 полезных книг, которые научат справляться с тревогой и стрессом
• Как привыкнуть к реакции тела на тревогу и перестать этого бояться
• 3 стратегии, которые помогут изменить внутренний диалог и справиться с тревожностью