Зачем необходим белок в диете человека и сколько его нужно

Про то, что белок – это один из основных строительных материалов клетки, ты уже знаешь, как и то, что нашему организму необходимо поступление белка извне, для поддержания гомеостаза и адекватной работы всех систем без перебоев, так что тут задерживаться не буду.

Сколько же белка нужно потреблять обычному человеку? Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют для физически активных людей потреблять 1.2-2г/кг/день белка. Такой довольно широкий диапазон установлен, поскольку в различных исследованиях были получены несколько отличающиеся друг от друга результаты.

Все сводится к тому, что профицит белка в рационе приводит к более высокому уровню жизни, более крепкому здоровью. Так, поскольку белок участвует в образовании как иммунных клеток, так и антител, высокий уровень потребления белка значительно укрепляет иммунитет.

Недостаточное потребление белка с пищей нарушает белковый баланс мышц и всего тела (когда скорость синтеза белка ниже скорости его разрушения), негативно влияя на мышечную массу, способность мышц сокращаться, адаптацию к физическим упражнениям, гомеостаз костей и кальция, реакцию иммунной системы, баланс жидкости и электролитов, выработку ферментов и активности и синтеза гормонов.

Существует также мнение, что большое количество потребляемого белка негативно воздействует на почки. Такие исследования действительно проводились. По результатам исследований высокобелковая диета действительно повышает нагрузку на почки, но при этом не оказывает негативного влияния на здоровье почек и не повышает риск развития хронических заболеваний почек.

И, поскольку тематика канала в основном спортивная, нашел для тебя информацию, сколько белка оптимально употреблять для мышечной гипертрофии. Исследование 2017 года показало, что при повышении количества белка в диете вплоть до 1.6г/кг/день, соразмерно повышается количество наращиваемой мышечной массы. При потреблении белка свыше 1.6г/кг/день значительных изменений в степени гипертрофии замечено не было. Следовательно, 1.6г/кг/день для среднего человека будет оптимальным количеством белка для набора мышечной массы без усиленной нагрузки на органы, такие как почки.

Статьи для дополнительного изучения темы тут и тут