Почему наши мышцы болят и что мы можем сделать, чтобы облегчить боль?
Мышечная усталость против Болезненность мышц
Боль, которую вы чувствуете в конце тренировки, когда заканчиваете последний сет упражнения с отягощениями, или боль в ногах в конце долгого бега – это ощущение мышечной усталости, которое отличается от болезненности.Мышечная усталость, вызванная физическими упражнениями, может возникнуть в ответ на:
- Краткосрочные интенсивные упражнения (например, спринты)
- Длительные интенсивные упражнения (например, сеты для поднятия тяжестей) или
- Длительные физические нагрузки (например, бег на длинные дистанции)
В конце тяжелой тренировки часто ощущается мышечная усталость, и это часто вызывает чувство выполненного долга – вы знаете, что у вас была тяжелая тренировка. Мышечная усталость также проявляется в виде боли или дискомфорта в первые часы после тренировки.
Мышечная усталость отличается от болезненной болезненности от физических упражнений, которая возникает через 24-72 часа после окончания тренировки.Эта болезненность называется “Мышечная болезненность с отсроченным началом” (или “DOMS”) и отличается от мышечной усталости. Чувство мышечной усталости во время тренировки не обязательно приводит к DOMS.
Болезненность мышц с отсроченным началом
Когда мы напрягаем наши мышцы, это вызывает микроразрывы в ткани, и процесс восстановления поврежденной ткани заключается в том, как набираются дополнительные мышцы и сила.
Разрыв мышц создает воспаление, а большее количество микроразрывов создает еще большее воспаление. При определенном уровне разрыва возникает “воспалительный каскад”, и именно это нарастание воспаления вызывает DOMS через 24-48 часов после тренировки. (Обратите внимание, что вопреки распространенному мнению, накопление молочной кислоты не является причиной болезненности мышц.) Воспаление в первую очередь вызывает боль, потому что опухоль давит на нервные окончания.
DOMS может быть довольно болезненным, и может потребоваться несколько дней, чтобы болезненность прошла.
DOMS возникает не при каждой тренировке. Обычно это происходит, когда вы выполняете упражнения, которые обычно не выполняются, или при значительном увеличении нагрузки на мышцы (например, при быстром увеличении веса). Постепенное увеличение количества или интенсивности упражнений (т. Е. Менее 10%) обычно позволяет избежать DOMS. Обратите внимание, однако, что болезненность не является необходимой для роста мышц – микроразрывы, восстановление и увеличение силы могут происходить и происходят без болезненности.
Стратегии лечения DOMS
Допустим, вы пропустили тренировку, и теперь через день у вас все болит. На данный момент, что вы можете с этим поделать? Научно обоснованные средства для облегчения DOMS включают:
Избегайте напряженных упражнений с больными мышцами в течение нескольких дней.
Выполняйте легкие упражнения с низкой нагрузкой. Легкие тренировки увеличивают приток крови к больным мышцам, что может помочь при воспалении и ускорить заживление.
Было обнаружено, что самомассаж с использованием поролонового валика уменьшает воздействие DOMS, поскольку глубокая стимуляция тканей увеличивает приток крови к больным участкам мышц.
Аналогичным образом, было обнаружено, что массаж глубоких тканей эффективен при лечении болезненности DOMS (до сих пор существуют некоторые споры о том, помогает ли массаж – исследования различаются).
Некоторые исследования показали, что употребление кофе / кофеина перед тренировкой снижает тяжесть ДОМ, а употребление терпкой вишни или терпкого вишневого напитка после тяжелой тренировки снижает ДОМ.
Было обнаружено, что потребление жидкости до, во время и после тренировок снижает DOMS.
Некоторые исследования показали, что потребление омега-3 жирных кислот в течение нескольких дней после тренировок может помочь уменьшить последствия DOMS.
Существует множество других стратегий, которые не доказаны или были опровергнуты в отношении лечения DOMS. К ним относятся:
- Исследования по растяжке не показали, что это помогает облегчить DOMS
- Ибупрофен и другие обезболивающие могут обеспечить временное облегчение боли, но не ускоряют заживление.
- Не было обнаружено, что использование тепла и горячих ванн уменьшает DOMS.
- Не было обнаружено, что употребление белковых добавок до, во время или после тренировки помогает облегчить DOMS. Тем не менее, потребление углеводов после тренировки и потребление достаточного количества белка важны для восстановления и роста мышц.