Добрый день!
Во время бега или активной ходьбы, плавания в аэробном режиме скорость циркуляции крови по сосудам увеличивается и тела в сосудах (например холестериновые бляшки, тромбы) не закрепляются на их стенках тем самым не уменьшая их проходимость. Кроме того в процесс кровообращения включается резервная кровь из печени. Таким образом ноги являются "насосом" для сердца. Для подготовленных людей есть прекрасное упражнение для укрепления основных групп мышц на ногах - это прыжки вперед из глубокого приседа (простое название упражнения - лягушка). данное упражнение эффективно позволяет укрепить ноги и связки. Но делать его можно только при достаточной готовности организма к подобным нагрузкам. Далеко не каждый человек сможет его выполнить по состоянию здоровья. Второе хорошее упражнение для укрепления ног - это "пистолетик" (приседание на одной ноге, вторая вытянута вперед и в идеале должна со второй ногой составлять угол близкий к 90 град.) При приседании нога опускается на полную стопу, а при подъеме подымаемся на носок. При недостаточной физической готовности для выполнения упражнения можно использовать опору, за которую придерживаться рукой или опираться на нее.
Да, растяжка, тоже нужная вещь. Ее желательно делать только с разогретым телом. Если тело не разогрето вероятность получения травмы при растяжке очень высокая. Растяжка нам дает увеличение амплитуды движений (например увеличивает длину бегового шага).
Поднятие собственного тела на носочки и опускание на целую стопу (или же поочередно на каждую ногу, или если связки готовы, то прыжки на одной ноге на месте) - эффективное упражнение для укрепления стоп и в дальнейшем беге не на полной стопе, а на передней ее части. Так бегаю большинство спортсменов на средние и дальние дистанции, не говоря уже о спринте.
Главное всегда слышать свой организм. Если есть какие то предпосылки или ощущения выхода организма из нормального режима его работы лучше снизить нагрузку или вообще ее отменить до полного восстановления.
Перетренерованность или перенагруженность организма это самое худшее , что может случиться.
Поэтому все занятия, если есть желание их делать, только в удовольствие, но систематически (например три раза в неделю 1, 3, 5 дни недели).
1, 3, 5 - занятия.
2, 4, 6, 7 - отдых (восстановление).
Для поддержания здоровья на хорошем уровне, что великолепно себя чувствовать не нужны олимпийские нагрузки.
