Я думаю, что вы со мной согласитесь, что избавление от лишнего жира - проблема проблем современного человечества.
Поэтому все чаще и чаще проводятся аналитические исследования 🧐 и появляются новые методы и способы идеальных стратегий по снижению веса...
Но при наличии текущего уровня образования и методов диагностики до сих пор не найден универсальный способ... ПОЧЕМУ?
Да, потому что применение диеты, физических упражнений, медицинских и фармакологических вмешательств показали, что максимальная потеря веса достигается не ранее, чем через 6 месяцев, после чего БОЛЬШИНСТВО людей ВОЗВРАЩАЮТСЯ к своему весу.
Это провал... 😭
Однако приводятся доказательства, что около 20% всё-таки достигают результатов в долгосрочной перспективе (ведьмы!). Более того, систематический обзор многообещающе продемонстрировал, что снижение веса с соблюдением определенных факторов и правил были эффективными не только для снижения веса, но и для удержания результатов вплоть до 24 месяцев.
Есть свет в конце тоннеля! 🤩
Давайте же скорее подробнее рассмотрим результаты обзора 2019 года в котором определены и объединены ключевые факторы, которые позволяют удерживать достигнутую с таким трудом форму с научной точки зрения.
Для начала немного объясню по какому принципу исследователи объединили и отбирали факторы.
Из всех исследований (8222) по этой теме были отобраны 3851 статьи, подходящие под международные стандарты для систематических обзоров и метаанализов.
В них было проанализировано и выделено 4 основные категории факторов, позволяющих достигать успеха в похудении:
- Индивидуальные особенности (возраст, пол, этническая принадлежность, социально-экономический статус и семейное положение)
- Поведение (факторы связанные с весом, наблюдением, расходом и потреблением калорий, питательных веществ и вредные привычки)
- Психологические и когнитивные причины (стресс, настроение, качество жизни, мотивация, самоэффективность, самооценка, импульсивный контроль и подкрепление)
- Окружающая обстановка (социальная поддержка, экологичность региона проживания)
В каждой категории были выделены основные группы, а в каждой группе дополнительные критерии.
Каждое действие и критерии были оценены с точки зрения положительного или отрицательного влияния на приверженность к диете, а также разделены по уровню доказательств (убедительные или недостаточные).
Основные результаты (самое интересное)
Давайте посмотрим какие факторы (действия) набрали больше всего баллов и выделим топ-5 🖐.
"Индивидуальные особенности"
Были получены убедительные доказательства того, что возраст, пол и социально-экономический статус не оказывают существенного положительного влияния на поддержание снижения веса.
Но интересно, что женский пол оказался единственным критерием по которому давались отрицательные прогнозы (чуть более 21%) на длительное соблюдение диеты по сравнению с мужчинами.
"Поведение"
Здесь были собраны самые интересные для меня факторы, и вот что получается:
- Из всего что было связано с весом (начальный вес, история изменений, увеличение после менопаузы и т.п.) лучше всего на стабильное соблюдение диеты влияет "начальная потеря веса в кг" (но доказательства слабенькие). Зато было убедительно доказано, что ориентироваться на опыт предыдущих похудений АБСОЛЮТНО БЕСПОЛЕЗНО!
- Самоконтроль веса (периодическое взвешивание) и самоконтроль питания (подсчет калорий и БЖУ) имели сильный уровень доказательств по поддержание потери веса на длительном промежутке времени
- Фактор "постепенное УВЕЛИЧЕНИЕ физической и двигательной активности" победил "начальный уровень физической активности" по доказательной базе в категории "расход энергии". То есть неважно какой ты спортсмен в начале. Для того, чтобы получить результат важно выходить за уровень привычных объемов тренировок и ежедневных шагов.
- Для пищевого поведения важнее такие действия как снижение потребления энергии, контроль порций и состава продуктов, нежели чем использование пищевых добавок, место и время приема пищи. НИЧЕГО удивительного!
- Увеличение потребления фруктов и овощей и сокращение потребления сладких напитков положительно влияли на поддержание снижения веса (убедительные доказательства). Отдельное увеличение потребления рыбы и цельного зерна показали несущественное влияние для прогнозирования поддержания потери веса.
- Было обнаружено, что питание "нездоровой" пищей отрицательно влияет на поддержание снижения веса (что логично: порции те же, а калорийность выше).
- Другие виды поведения, такие как курение и употребление алкоголя, не имели достаточных доказательств для того, чтобы делать выводы (зачем доказывать и проводить исследования для и так очевидных вещей).
"Психологические и когнитивные причины"
Убедительные доказательства показали, что психологический стресс не имеет существенного значения для прогнозирования поддержания потери веса.
Другими словами самоэффективность (то есть когда вы идете своей дорогой и не слушаете мнение и советы "сочувствующих") для физических упражнений были решительно поддержаны как положительно влияющие на поддержание потери веса.
"Окружающая обстановка"
Рассматривались категории социальная поддержка, "поддразнивание" из-за лишнего веса и доступность нездоровой еды.
Ни у одного из факторов не было достаточных доказательств, чтобы сделать выводы о поддержании потери веса.
Тем не менее, семейные традиции и нежелание отказываться от нездорового питания отрицательно влияли на поддержание потери веса.
ОБЩИЕ ВЫВОДЫ ⚠️:
Итак, топ-5 факторов, на которые стоит обратить внимание и не пренебрегать ими, если хотите сбросить вес и не откатить назад.
- Подсчет калорий
- Ведение журнала контроля веса
- Увеличение физической и двигательной активности от начального уровня
- Самоэффективность
- Увеличение потребления фруктов и овощей и сокращение потребления сладких напитков!