Основная проблема в похудении — наша неосознанность. Мы не понимаем состава пищи, которую употребляем, не знаем, какие нутриенты в ней должны содержаться и как их сбалансировать.
Беспорядочная еда приводит к тому, что вы:
🔻Реже чувствуете насыщение. Только разнообразная и полноценная пища способна максимально насытить наш организм.
🔻Подрываете здоровье. Недостаток одного из компонентов питания (макронутриентов) может вызвать гормональные проблемы или снизить иммунитет.
🔻Чаще переедаете. Неполноценное питание вызывает желание съесть что-то ещё даже после приёма пищи. Как следствие, постоянные перекусы и переедание.
Восстановление одного только баланса БЖУ уже даст огромный плюс к здоровью, сытости и самочувствию.
Макронутриенты: Белки, Жиры, Углеводы
Мы все о них слышали, знаем, но забываем или не думаем вовсе. Те самые белки, жиры, углеводы, или макронутриенты. Вещества, необходимые организму в большом количестве, обеспечивающие его пластические, энергетические и иные потребности.
Белки (протеины) являются одним из самых важных структурных элементов в организме. Именно из них состоят все ткани и органы. Белки способствуют усвоению пищи, выполняют гормональную функцию, заботятся о нашей коже, делая её упругой и защищая от окружающей среды, расщепляют токсины и отвечают за иммунитет. В 1 г белка 4 ккал. Существуют белки животного и растительного происхождения. Первые имеют сбалансированный состав незаменимых аминокислот. Растительные белки легче перевариваются, не содержат столько жира и холестерина, как животные источники. Комбинирование растительного и животного белка является важной составляющей рациона.
Жиры — это строительный элемент. Они участвуют в создании мембран клеток, синтезе тестостерона и функционировании других органов. Например, из жира на 60% состоит наш мозг. Нехватка жиров сказывается на памяти, способности обучаться, координации. А ещё на возможности витаминов усваиваться, так как многие из них запасаются в жировой ткани. При достаточно высокой калорийности (9 ккал на 1г) их дневная норма составляет не менее 50г.
Углеводы являются наиболее доступным источником энергии, необходимой для всех видов жизнедеятельности. Также из углеводов строятся некоторые ферменты, клеточные мембраны, а ещё они входят в состав полисахаридов и сложных белков хрящевой, костной и других тканей. Нужный элемент, которого многие очень боятся.
В процессе усвоения углеводы преобразуются в глюкозу, которая является основным источником энергии для всех клеток организма. Некоторые работают преимущественно на ней: клетки мозга, коры надпочечников, крови и кроветворной ткани. Поэтому низкая концентрации глюкозы в крови вызывает ухудшение самочувствия и работоспособности, вялость.
Углеводы принято делить на простые (быстрые) и сложные (медленные). Простые углеводы не нуждаются в дополнительном расщеплении и быстро усваиваются в организме. Сложные же требуют более длительного времени для усвоения, так как в процессе их расщепления участвую ферменты. Неиспользованные углеводы накапливаются в скелетных мышцах, печени, сердце и некоторых других тканях в виде гликогена, т.е. быстромобилизуемом энергетическом резерве. Кстати, калорийность углеводов, такая же как и у белков, — 4 ккал на 1г.
Каждый макронутриент важен для нашего организма. Отказ от какого-то одного из них, даже временный, может привести к отрицательным реакциям. Если вы думали похудеть, исключив что-то из связки ЖБУ, то бросьте эту затею. Именно баланс макронутриентов позволит избавиться от лишнего веса, оздоровить организм и преобразиться.
ВОДА.
Наверняка вы слышали, что человек может прожить без еды намного дольше, чем без воды. Учёные до сих пор спорят о конкретных цифрах, но в необходимости воды для полноценного функционирования организма человека никто не сомневается.
Все химические процессы внутри нас происходят с её участием. Более того, мы на 60-65% состоим из воды. Она является проводником питательных веществ и кислорода, участвует в жировом, углеводном и тепловом обменах, которые влияют на нашу физическую форму.
Нехватка воды влечёт за собой малоприятные последствия. Например, уменьшается объём крови, происходит кислородное голодание в тканях или обезвоживание. Потеря всего 10% воды является опасной для жизни человека.
Вы ожидаете, что мы сейчас скажем про стандартные 2 литра воды в день? Забудьте об этих нормах и ориентируйтесь на свои потребности и чувство жажды. Главное, что надо понимать, что поступление воды и её выделение должны быть в балансе.
Стресс, тренировки, жара приводят к излишней потере влаги, что сказывается на водном балансе в организме и повышает чувство голода. В такие моменты лучше иметь под рукой бутылочку воды для восстановления внутренних процессов.
Кстати, опасаться воды во время приёма пищи не стоит. Вопреки расхожему мнению, она не разбавляет желудочный сок и не мешает пищеварению, а наоборот. Вода помогает расщеплять еду, соответственно, она необходима для полноценного усвоения. Однозначной рекомендации относительно воды и приёма пищи не существует. Поэтому, если вы не можете себе отказать в стакане воды во время трапезы — не отказывайте. Слушайте своё тело!
Умение разделять чувство голода и жажды позволяет нам чутко относиться к своему телу. Не игнорируйте его и тогда вы научитесь определять базовые сигналы жажды, голода, сытости.