Если вы начали задумываться о том, как бы набрать массу, то вы уже, вероятно, оставили позади тот период, когда вы стремились снизить массу тела за счет сжигания излишнего жира.
Процесс набора мышечной массы намного сложнее, чем сжигание жиров. Необходимо удерживать профицит калорий и строго следовать графику.
Диета должна быть организована по принципу «2, 1, 4». Это означает, что каждый день необходимо употреблять ровно 2 г животного белка, 1 г жира и 4 г сложных углеводов на каждый килограмм веса. Учтите, что даже следуя этой рекомендации по питанию для роста мышц, результат не стоит ожидать скоро.
Дело в том, что набор мышечной массы происходит достаточно долго, а чтобы сделать процесс максимально эффективным и безопасным, следуйте этим советам:
- Питайтесь пять-шесть раз в день маленькими порциями
- Пейте много чистой воды
- Рассчитывайте индивидуальную норму жиров, белков и углеводов
- В течение трех-четырех часов после тренировки ешьте полезные продукты с высоким содержанием белков и углеводов
Тем, кто активно набирает массу, нужно съедать минимум два грамма белка на один килограмм вашего веса, то есть при весе 60 килограммов вы должны ежедневно употреблять около 120 граммов белковой пищи.
Читайте также:
Бодибилдеры знают: 30 лучших продуктов для набора мышечной массы