Подтягивания — это старая школа и базовое упражнение для спины с собственным весом. Но это классика. Узнайте, как вы можете использовать это базовое упражнение, чтобы накачать большую спину.
Наращивание мышечной массы требует такого же внимания к выбору упражнений , как и к их выполнению.
Подтягивания могут помочь вам увеличить толщину и ширину спины, возможно, лучше, чем любое другое упражнение, если вы выберете правильный тип и выполните их определенным образом.
Подтягивания
Цель большинства новичков в тренажерном зале — научиться выполнять несколько подтягиваний с собственным весом. Просто для ясности: подтягивание означает подтягивание себя вверх вертикально, чтобы ваш подбородок доставал до перекладины. Вы можете использовать различные хваты и перекладины, но если ваш подбородок выходит за перекладину, технически вы только что выполнили подтягивание.
Проблема теперь в том, куда вы пойдете с этим. Если они вам нравятся, вы можете тренировать их чаще и со временем выполнять еще больше повторений. Это может быть независимо от техники или темпа, который вы используете. Об этом чуть дальше.
Вы также можете попробовать присоединиться к группе калистеников и возможно, однажды будете практиковать больше вариантов подтягиваний, чем букв алфавита. Каким бы впечатляющим это ни казалось, этот подход далек от оптимального, когда гипертрофия является вашей основной целью.
Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы должны выполнять базовые упражнения, делать их хорошо и совершенствовать их целенаправленно.
Создание прочного фундамента
Подтягивания лопаток, хотя и не полное подтягивание, помогают развить необходимое движение лопаток, чтобы полностью задействовать широчайшие, а также другие мышцы спины. Подтягивания лопатки также создают прочную основу для тяги и оптимизируют механику лопатки.
Это важно как для развития мышц, так и для защиты верхней части тела от травм. Вы будете лучше выполнять не только тяговые упражнения, но и жим над головой и горизонтальный жим.
Вы можете использовать подтягивания лопаток в качестве разминки, для технической практики или даже для предварительного утомления некоторых мышц спины перед выполнением подходов полных подтягиваний.
Во время подтягиваний лопатки должна инициировать начальную часть движения с некоторым нажатием и втягиванием. Сведение лопатки начнет движение, активируя широчайшие и нижние трапециевидные волокна, в то время как втягивание лопатки в верхней части подтягивания лучше активирует ромбовидные и средние трапециевидные волокна.
Практикуя такие подтягивания, вы не только разовьете более здоровые плечи, но и достигнете более высокого уровня активации мышц.
Ударьте по бицепсу
Нижний хват (супинированный хват) должен быть в центре вашего внимания, если для вас важнее размер бицепса, а не размер спины. В то время как нейтральный хват хорошо задействует все три сгибателя локтя, нижний хват помещает двуглавую мышцу плеча на лучшую линию тяги, в то время как два других сгибателя убираются. Таким образом, подтягивания обратным хватом становятся более доминирующими в бицепсах.
Из-за угла натяжения плеч есть лучшие варианты для спины. Чтобы лучше воздействовать на широчайшие, локти должны быть обращены наружу и немного «расширяться» в нижней части движения. Лучше всего это достигается хватом сверху.
Однако для развития нижних трапеций, при условии, что вы достигаете полного диапазона движения в верхней точке тяги, хорошим вариантом будет хват снизу. Метод 1,5 повторения может помочь укрепить эту позицию.
Таким образом, развивайте нижний хват для большей массы бицепса и меньшей активации трапеций, но выберите другой вариант, если целью является ширина спины.
Использование узкого хвата сверху
Прежде чем использовать широкий или сверхширокий хват, вы должны научиться осваивать узкую позицию сверху на ширине плеч. По сравнению с хватом снизу или нейтральным хватом, хват сверху помещает сгибатели локтя под гораздо более слабым углом. Таким образом, при выполнении движения больше полагается на мускулатуру спины. Это также является причиной того, что хват сверху намного сложнее, чем хват снизу или нейтральный.
Используйте прямой хват только в том случае, если вы можете поддерживать такую же безупречную технику, как и с обратным или нейтральным хватом. Это означает полное движение лопатки внизу.
Для развития ширины спины лучше всего подойдет хват сверху, так как больше всего активируются широчайшие. В частности, в нижнем положении, позволяя локтям немного расширяться, вы дополнительно нацелитесь на широчайшие мышцы в растянутом положении.
Вы можете совершенствовать их, используя различные техники. Некоторые из них включают в себя небольшой наклон назад во время тяги, создание более горизонтальной тяги или, для более продвинутой техники, попробуйте тянуть штангу к груди, чтобы еще больше нацелиться на ретракторы лопатки. Однако нет ничего плохого в том, чтобы придерживаться основ и со временем увеличивать нагрузку.
Переход к более широкому хвату
Самая распространенная ошибка при широком хвате сверху — либо слишком широкий хват, либо жертвование диапазоном движения ради большего количества повторений. Исследования ясно показывают, что повторения с полным диапазоном движений наращивают больше мышц, чем с частичным диапазоном, так почему же подтягивания должны быть другими?
Если у вас нет силы или основы для выполнения их с помощью техники, которую мы обсуждали, значит, вы не готовы к ним. Если вы не можете выполнить достаточное количество повторений или объема, чтобы вызвать мышечную гипертрофию, то вам не следует выполнять их и для этой цели. Используйте более легкую последовательность (нейтральные или обратные подтягивания или вариант с поддержкой), а для дополнительной стимуляции широчайших добавьте немного работы с широким хватом, используя тягу свернего блока в тренажоре и тому подобное.
Подтягивания широким хватом при правильном выполнении развивают наибольшую ширину спины. Это особенно эффективно, если вы можете добиться «расширения» локтя в нижней точке при каждом повторении. Опять же, было сказано, подтягивания требуют, чтобы подбородок ровнялся или поднимался над перекладиной в каждом повторении!
КАТАЛОГ: интернет магазин спортивного питания и аксессуаров для фитнеса.
В заключении
Наращивание мышечной массы требует такого же внимания к выбору упражнений, как и к их выполнению.
Выбрав правильную последовательность подтягиваний, соответствующую вашему телу и вашим целям, и выполняя ее описанным образом, вы сможете добиться того, чтобы спина выглядела так же хорошо, как и работает.