Всем привет!
Мне кажется, современная субкультура "Борцы с животиком" делится на две основных группы: те, кто просто страдает от вечного метеоризма, и те, кто имеет более серьезную проблему - абдоминальный жир.
Давайте разбираться, почему увеличивается талия и как понять, что у вас за случай.
Большой живот - это прямо-таки всенародная боль.
Когда человек успешно разбирается с лишним весом и метаболическими проблемами, именно живот уходит последним.
А знаете почему? Потому что его увеличение - и есть отражение метаболических ошибок. Большой живот - это зеркало внутреннего нездоровья.
У "отремонтированного" человека живота просто не будет ни при каких обстоятельствах.
Если вы похудели, живот ушел и не возвращается - значит, пищевое поведение исправлено. Можно ставить галочку.
А когда мне кто-то доказывает, что у него по ИМТ все хорошо, а комплекция фамильная - "яблоко", я знаю, что хорошо-то далеко не все. Хочется просто взять это яблоко за шиворот, на полгода посадить куда-нибудь и правильно кормить, без реверансов и баловства. Чтобы "генетическая" комплекция чудесным образом изменилась.
У ЗОЖников другая проблема - истинного жира на животе, может, и нет, но они столь усердно напихиваются клетчаткой, цельнозерновыми хлебами и прочими "бурчалками", что жизнь превращается в ад. Тело стройное, а утроба уже к середине дня раздувается так, что дышать тяжко.
И то, и другое плохо!
Но если первое - отражение системных проблем, то второе поддается довольно быстрой корректировке.
Давайте сразу поясню - большое количество абдоминального жира (локализованного в области живота) еще не говорит о том, что у вас много опасного висцерального жира, который душит органы. Это может быть просто такое обширное подкожное депо.
Но наше тело устроено таким образом, что копить подкожный жир на животе оно начинает, когда метаболизм работает из рук вон плохо. Так что косвенно приличный объем в этой зоне все же указывает на поломки обмена веществ.
В общем, не должно быть такого, и точка.
Так вздутие это или жир?
Характеристики вздутия:
- Боль и дискомфорт симптоматически, после определенной еды или стрессового эпизода.
- Утром живот плоский, к вечеру он уже значительно больше.
- Живот, увеличиваясь в объеме, становится еще и твердым.
- Вес прыгает и скачет, как хочет - то плюс 500, то минус килограмм. Точно так же меняется и объем талии.
- Кишечник постоянно привлекает ваше внимание - не хочет работать тихо и автономно.
- При запорах объемы логическим образом увеличиваются.
Все это симптомы дико недовольного вашим поведением кишечника, постоянно генерирующего активные бродильные процессы, в результате которых образуются газы и/или задерживается жидкость.
Признаки жира в абдоминальной области:
- Живот на редкость постоянен. Он просто занимает весьма существенную часть вашего личного пространства, и все.
- Он большой уже с утра. И такой же большой к вечеру. Не сдувается за ночь.
- Вес, как и объем талии, растет постепенно и уверенно.
- При приличных обхватах живот мягкий и безболезненный, дискомфорта нет.
Что вызывает вздутия?
Вздутие - это либо избыток жидкости в кишечнике, либо газы, либо проглоченный воздух, либо все вместе.
Причины:
1. Неподходящая еда. У каждого из нас уникальная микрофлора, и реакции бактерий на нашу еду столь же уникальны, как и их характеры. Внимательно наблюдайте за своими ощущениями - что происходит после употребления того или иного (даже полезного) продукта? Если буря - стоп, внизу недовольны, меняйте поставки продовольствия, и забастовки прекратятся.
2. Плохая еда. Когда пища содержит много простых сахаров, искусственных ингредиентов, белую муку, пережаренное масло, она представляет собой благодатнейший жирный чернозем для роста патогенной флоры.
А эти маргиналы отличаются тем, что крайне резво плодятся, живут на широкую ногу, постоянно дебоширят и наполняют ваш ЖКТ мерзкими бродящими субстанциями и газами.
3. Заглатывание воздуха. Помните материал про осознанное питание? Когда мы едим слишком быстро, плохо пережевываем, закидываем в себя (а также курим или жуем жвачку), мы захватываем воздух, который тоже способствует вздутиям.
Ешьте медленно и тщательно, пожалуйста. Сидя за столом, а не на бегу.
4. Газированные напитки. Кто это придумал, я не знаю, но люди с метеоризмом должны или забыть о минералках, или хотя бы дожидаться, пока из бутылки выйдет весь газ. Про сладкие газировки молчу - это жидкое зло, и диетколы тоже.
5. Переедание и большие объемы пищи в целом. Желудок наш совсем невелик, но если его усердно растягивать тоннами салатов, то даже при дефиците калорий обязательно придет ощущение тяжести.
А потом все это плохо пережеванное сено переплывет в кишечник, и через некоторое время в зоне вокруг пупка обязательно образуется большой беспокойный шар.
Так жить нельзя.
Эргономичное и элегантное решение: ПОСТЕПЕННО (не резко, я все понимаю) приучайте себя к скромным объемам пищи. Сразу с тазика на кошачью пиалку перепрыгивать на надо. Пиалка - это вообще перебор.
Вам нужна обычная десертная тарелка (для мужчин - стандартная, но одна). А к ней просто придется немножко привыкнуть.
Тогда и живот станет плоским, и вам жить будет легче.
6. Запоры. Если при запорах вы ощущаете еще и вздутие, это плохо. Это значит, что клетчатки вы переели, а воды не допили. По кишечнику с черепашьей скоростью ползет сухой комок, доставляющий и ему, и вам страдания. Если не умеете пить воду, тогда уж не увлекайтесь отрубями и псиллиумом.
И кстати, даже при употреблении с водой некоторым людям такая грубая клетчатка попросту вредна. Я не ем отруби. Очень редко могу с ними испечь какой-нибудь хлеб-самозванец. Но тогда уж не удивляюсь акциям протеста на первом этаже.
7. Избыток соли. Переедание солью ведет к такой проблеме, как задержка жидкости в межклеточном пространстве (отекам, проще говоря), а если жидкость находится в межклетке, то это значит, что организм вытянул ее из кишечника и там нарушился водно-солевой баланс. Это тоже приводит к запорам и вздутию.
8. Перелеты. Представьте, изменения давления и долгое сидение провоцируют метеоризм.
9. Дисбаланс кишечных бактерий по причине хронического употребления сладкого, полуфабрикатного и мучного. Тут и до висцерального жира рукой подать, потому что сбои будут по всем фронтам.
10. Менструация и ПМС. Колебания гормонов и увеличение объема талии - это просто задержка жидкости и капризы ЖКТ, а никакой не жир. Вздутие кишечника - норма для этого периода. Не переживайте о прибавке в это время.
Причины увеличения объемов истинного жира на животе и в брюшной полости:
- Переедание и нарушение пищевого поведения.
- Многолетний перекос в сторону углеводов (сплошные каши, сладкое, хлеб и фрукты в меню).
- Хронический стресс.
- Хронический недосып.
- Прием лекарств.
- Плохая регуляция сахара.
- Сбои в работе печени.
- Гиподинамия.
- Гормональные дисбалансы.
Что же делать?
В первом сценарии - избавиться от привычек, ведущих к вздутиям.
- Не готовить слишком сложно, минимизировать сладкое и еду с искусственными добавками, убрать глютен.
- Протестировать основных провокаторов по очереди:
- Молочное.
- Бобовые.
- Чеснок.
- Лук.
- Спаржа.
- Некоторые фрукты и ягоды.
- Крестоцветные.
- Источники инулина - цикорий и топинамбур, в частности.
Успокаивающие продукты и нутриенты при вздутии:
- Семена фенхеля, чай.
- Имбирь.
- Зеленый чай.
- Тмин.
- Мята.
- Куркума.
- Магний.
Действия:
- Много разнообразных движений в течение дня. Стоит хоть раз сделать гимнастику Микулина, попрыгать, побегать на месте.
- Йога. Определенные позы усмиряют разбушевавшийся живот (на корточках, поза счастливого ребенка и поза ребенка).
- Массаж живота. Круговые движения по часовой стрелке вокруг пупка. Хорошая привычка.
- Теплая ванна. ЖКТ прекрасно себя чувствует, когда мы расслабляемся.
Что же делать с жиром на животе?
Тут все сложнее. Работа с метаболическим синдромом никому еще не давалась легко. И это долго.
Самый эффективный путь - найти тот рацион и те решения, которых вы сможете придерживаться всю жизнь.
- Комфортное количество белка, жиров и клетчатки.
- Максимально питательная, крайне умеренная по калориям и углеводам еда. Но при этом вкусная, чтобы вы не сходили с ума.
- Режим питания и сна, предсказуемый график приемов пищи и отсутствие частых перекусов.
Борцы с висцеральным жиром:
- Пробиотические продукты. Квашеная капуста, кисломолочные продукты, чайный гриб. Употребляются понемногу и помогают постепенно расставаться с жиром на животе.
- Нежирный белок. Курица, рыба, индейка, телятина, яйца помогают вернуть нормальную композицию тела.
- Цельнозерновые продукты в первой половине дня. Овсянка, гречка, бурый рис, амарант, киноа. Снижают тягу к сладкому, кстати сказать.
- Листовые. Но без перебора! Не надо пытаться ими набиться под завязку. Это максимально плотные по микроэлементам продукты.
Тренировки:
Силовые и/или низкоинтенсивное длительное кардио (плавание, прогулки на свежем воздухе).
Первые смещают композицию тела в сторону мышечной массы, вторые позволяют запустить процесс жиросжигания.
Вообще, избыток жира на животе говорит о том, что метаболизм давно пора чинить.
А начинать надо было лет 10 назад, когда все еще только нарастало.
- Стартуйте с режима сна и питания, пусть останется ровно 4 приема пищи в день, а сон будет строго в одно и то же время.
- Углеводы - не хозяева на нашем столе, а скромные гости. Даже с кашами надо вести себя очень аккуратно. Сухофрукты - максимум штучки 3 в день, даже самые располезные. Фрукты - 1-2.
- Белок приветствуем, жир тщательно считаем, а клетчатку едим таким образом, чтобы вздутия нас не мучили. Много ее не должно быть, но и совсем мало - тоже.
- Мусорной еды или нет вовсе, или 5% от рациона максимум. Мусором считаю полуфабрикаты, сосиски-колбасы, копчености, магазинную консервацию, соусы, рафинированное масло, сладкое, глютен.
Поверьте, через год такой жизни живот "сдуется", даже если он был "фамильно" большим.
А страдальцам от метеоризма совет один: хватит воспринимать большое количество соломы как благо. Полезная трава тоже меры и индивидуального подхода требует.
И обязательно ищите свои триггеры.
Доброе пожелание: каждую неделю каким-нибудь прекрасным утром измеряйте талию в самом тонком месте. Если она плавно (пусть и медленно) уменьшается - вы на верном пути.
Думаю, на моем питании (если соблюдать честно и "без дураков") вы гарантированно познакомитесь со своим прессом.
Всем желаю избавиться от лишнего объема в области живота и обрести драгоценную легкость!
©Дарья Nice&Easy Савельева
Почта для сотрудничества: hela.05@mail.ru
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.