Предыдущие серии:
Сегодня начинаю вторую неделю на поддержке.
Я честно и ответственно не посчитала рацион ни разу за последние 7 дней😈😈😈
Да, это я, недисциплинированный, немотивированный и лентяйский похудатель.
Поддержка у меня 2500 ккал. Опыт взвешивания и стандартизация порций, и регулярный набор продуктов, и я примерно могу сказать, что в 2500 вписываюсь.
Добавила там булочку, здесь конфетку. Совсем не ела яйца, потому что как-то лень. И в итоге не добираю белок. На глазок наедаю максимум граммов 100. А надо 160 по великому плану.
В пятницу ещё не спала 28 часов подряд. Проснулась в 6 утра по делам, и сутки закончились банкетом до 7 утра, а спать легла на пару часов уже в 11 часу в субботу. Ну такое себе.
Из тренировок 3 силовых, 2 тайский бокс ответственно. И почти не ходила пешком, потому что погода.
Не похудела ни на грамм. Поддержка же))) Зато померила охват шеи и - 1 см. Боженька меня любит)))))
Продолжаем. На эту неделю постараюсь сделать себе рацион таки. Хотя, кажется, что и так вполне.
Мало, мало белка, недостаточно
Больше всего меня расстраивает, что белок не лезет. То готовить ленюсь, то есть. Булочку-то всяко проще слопать.
Вот с утра пораньше прочитала откровения одного тренера со ссылками на исследования и примером на двух одинаковых ученицах.
Коротко: в экспериментах живые люди не набирают вес на профиците в 250 ккал белком.
Две девочки на 1200 ккал, одна худеет на 500 г в неделю, вторая нет. Помните, девочки одинаковые?
Так в чем же дело? А в разнице БЖУ. У одной из Ж+У 1080 ккал, у второй 400 ккал белком и 800 ккал Ж+У. Разница аж в 280 ккал из белков и углеводов. За неделю аж 2000 ккал разницы. Вот отсюда и разница по отвесу. Из белка.
А теперь следите за руками.
Девочка белковая ещё и тренировалась, а углеводно-жировая ведет малоподвижный образ жизни)))
Вот такая чистота эксперимента. Мало того, что разницу по калориям между двумя разными людьми сравнивать некорректно. Это работает только на большой выборке либо в сравнении человека с самим собой.
Так ещё и условия разные. 280 ккал - это легко сделать за час тренировки, например.
Все выводы из этого сравнения, которые мы можем себе позволить: первая девочка была в дефиците, вторая нет.
Но мы сравнили горячее с оранжевым, сделали вывод, что при равных калориях больший процент белка помогает худеть сам по себе. Ну, ок. Это смысла не лишено. Это не поможет вам особенно при большом лишнем весе и профиците, и невозможно съедать очень много белка, но в целом это да, дополнительные траты энергии и большие траты на построение мышц. Мышцы будут расти, опять же, в профиците либо при больших личных ресурсах энергетических. Но не на 1200 ккал...
Белок действительно сложно усваивается, действительно тратится преимущественно на пластические нужды. Вот только в равноценных экспериментах ни белковая диета, ни углеводная, ни жирная не имеют преимуществ друг перед другом при равных калориях. Ни чередование БЖУ, ни чередование калорийности. Сошлюсь хотя бы на Лайла Макдональда, ссылки мне, как всегда лень искать. Но это уже такое общее место, что странно, что кто-то пытается открыть белковую Америку.
Ничего не мешало углеводно-жировой девочке скинуть при наличии физкультуры или какой-то дополнительной активности другой.
Зачем тогда наворачивать белок?
- Затем чтобы не терять мышцы,
- ремонтировать ткани,
- восполнять обычный для среднестатистического человека дефицит.
Малым количеством белка сложно набрать аминокислотный профиль, достаточный для построения собственных тканей, поэтому остаточные аминокислоты будут превращаться в глюкозу и энергию, и в жир опосредованно.
Что касается нашей углеводной девочки: 1200 ккал и 30 г белка. 1080 ккал на Ж и У. Допустим, мы не знаем, но допустим, что жиры не превышают 30% от калорийности, как завещал нам ВОЗ. Это 360 ккал или 40 г жира. Мы не знаем, сколько весят девочки, но 40 г жира - это на вес в 40 кг. Т.е. это маловероятно целевой вес для взрослой женщины. Остаётся ещё 180 г углеводов. Т.е. мы видим, что человек только углеводов нормально ест, по белку и жиру самое настоящее голодание. И вот человек не худеет в этих условиях. Обмен веществ адаптирован к такому скудному питанию. Смысл менять любой из нутриентов на белок или добавлять физ-ру? В долгосрочной перспективе это приведет опять же к тому, что вес встанет, как только организм адаптируется к новому соотношению КБЖУ.
Короче, в общем, к чему это я... Манипулировать цифрами можно и так и сяк. В каждом случае индивидуально нужно подбирать и соотношение БЖУ и калорийность. Когда люди на очень низких калориях, какие-то выводы о работе того или иного нутриента вообще делать странно. И тем более ориентироваться на такие чужие примеры.
Или вот ещё с утра пораньше я наткнулась на статью тренера-нутрициолога по совместительству гипотериозника. И вот специалист рассказывает, что обычный дефицит не подойдет людям с гипотериозом, а нужен какой-то особенный дефицит. Конечно, авторский дефицит нужен. Вот так.
Этих двух специалистов, а я не сомневаюсь, что оба специалисты с результатами, объединяет следующее: дефицит, созданный за счет белка и физкультуры отличается от дефицита, созданного, как попало.
Ну, так это и не секрет. Подбирайте собственные значения калорийности и БЖУ, ведите пищевые дневники, больше двигайтесь.
Я вот аж увлеклась темой чередования дефицита с профицитом, чтоб не скучно было. Пока мне всё нравится. Ещё неделя на поддержке, и я уже жду не дождусь своих 2 недель на 30% дефиците.