Каждый родитель мечтает о том, чтобы его ребенок питался разнообразно и теми продуктами, которые будут приносить пользу. Многие собирают ланч-боксы ребёнку с собой в школу. Вместе с диетологом-нутрициологом Анной Евгеновой разберем, что лучше всего взять школьнику на обед.
Как выбрать ланч-бокс?
Желательно, чтобы пластик, из которого сделан ланч-бокс, был BPA Free. Что это значит? Такой материал не содержит ВРА-бисфенол А – химическое вещество, которое имитирует структуру и функцию эстрогена и может оказать влияние на рост и восстановление клеток, вызывать проблемы со здоровьем. Поэтому рекомендую избегать такого материала с ВРА.
Сам ланч-бокс должен нравиться ребенку. Выбирайте вместе с ним, возможно, он будет его любимого цвета или с популярным героем. В контейнере должно быть несколько отделов, чтобы продукты не смешивались между собой.
Обязательно купите вместе с контейнером бутылку для воды, они часто бывают в одном комплекте. Объясните ребенку, что важно пить воду.
Что положить в контейнер?
Конечно, состав для первоклассника и ученика старших классов будет отличаться, но преимущественно за счет объема продуктов.
Белок. В его роли может быть отварное яйцо, натуральный йогурт без сахара (не забудьте положить к нему ложку), котлетка в бургере (конечно, речь о полезном домашнем), курица или телятина в сэндвиче. Очень вкусно и полезно добавить печеночный паштет на хлеб. Также можно положить сыр отдельно или на бутерброд. Сыр может быть твердый или, например, маленькие шарики моцареллы.
Овощи. Не все дети любят овощи, поэтому, возможно, привычным огурцам, помидорам и перцу нужно добавить новую форму с помощью фигурной резки. Делается это очень просто и быстро, выглядит аппетитно и красиво. Помидор можно добавить к бутерброду, будет достаточно сочно. Можно сделать овощные маффины с индейкой - просто, быстро и необычно. Или овощные оладьи с кабачком и сыром.
Зелень. Если в контейнере запланирован бутерброд, то обязательно добавьте к нему листовой салат или другую зелень. Только предварительно высушите, чтобы хлеб не размок от влаги.
Сложные углеводы. Если у вашего ребенка есть возможность погреть еду, то можете положить в бокс небольшое количество крупы (гречка, бурый рис, киноа и т.д.). Рекомендую варить их немного аль-денте, чтобы снизить гликемический индекс. Если погреть негде, то в роли сложных углеводов может быть цельнозерновой хлеб или хлебцы. С ними можно сделать прекрасные домашние сэндвичи, которые будут удобны для ребенка. Для разнообразия можно завернуть начинку в лаваш, питу или блинчик.
Орехи. Если у вашего ребенка нет аллергии, можно добавить к обеду 10-20 г орехов. Кладите каждый день разные. Их можно купить на рынке, не жареные. Промыть дома и залить 1 л воды с добавлением 1 ст. л. яблочного уксуса. Так мы снизим количество хитиновой кислоты, которая мешает усвоению минералов.
Выпечка. Совсем не обязательная составляющая, но иногда 1-2 домашних печенья не повредит. Особенно если вы сделали их вместе с ребенком. Попробуйте приготовить их на цельнозерновой или безглютеновой муке, а вместо сахара положить небольшое количество изюма или кураги.
Фрукт. Думаю, это самое простое, ребенок всегда с радостью съест банан или яблоко. Фрукт можно положить целым или порезать для удобства. Например, киви точно лучше почистить заранее и порезать пополам. Все фрукты должны быть вымыты и максимально готовы к употреблению. Вы можете приобрести фигурную резку для фруктов и вырезать кружочки, сердечки и другие фигуры для детей младшего школьного возраста. Старайтесь давать разные фрукты.
Также вы можете сделать ребенку смузи из ягод, фруктов и овощей, налить в бутылочку и дать с собой. Сухофрукты также могут быть в боксе. Советую приобрести их на рынке, тщательно промыть и высушить. На рынке, как правило, продают сухофрукты без консервантов. Возможно и самостоятельно высушить фрукты. Например, многие детки любят яблочные чипсы или домашнюю пастилу. Это точно лучше магазинных сладостей.