Рост мышц можно активировать 2 способами — за счёт силы (прилагая механическую нагрузку) и за счёт метаболического стресса (используя лёгкий вес и высокое количество повторений). Во втором случае рост мускулатуры активируется за счёт её осознанного вовлечения в работу.
***
Эластичные фитнес-резинки (эспандеры) — отличный метод активации мышц. Выполняя упражнения с такими резинками, вы можете акцентировать внимание не просто на тяжелом весе — а именно на технике упражнений и чувстве поэтапного сокращения рабочей мышцы.
Основная задача тренировок с резинкой — доводить мышцы до ощутимого жжения, работая с высоким количеством (15+) повторений. Старайтесь делать повторения до тех пор, пока упражнение выполняется технически верно. Для 100% эффекта делайте повторения в медленном темпе, задерживаясь на 1-2 сек в позиции максимального напряжения мышц.
1. Тяга резинки к поясу в наклоне
В этом упражнении нагрузку получают трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Техника:
- Локти слегка прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях, а таз отведён назад.
- Наклоняем туловище вперёд и горизонтально к полу.
- Лопатки сводим вместе и опускаем вниз. Фиксируем их в таком положении на протяжении всего упражнения.
- На выдохе тянем резинку к поясу, уводя локти за спину. Удерживаете эту позицию на секунду.
- На вдохе медленно отпускаем резинку, не меняя положения спины.
Представленные упражнения подходят для физически здоровых людей без перенесённых травм опорно-двигательного аппарата. Если у вас имеются сомнения относительно того, подходят ли они именно вам — проконсультируйтесь со специалистом.