Вы когда-нибудь переживали те дни, когда просто не могли держать глаза открытыми? Гоняетесь ли вы за двухлетним ребенком с корзиной белья или пытаетесь держать глаза открытыми на бесконечном совещании персонала, нельзя отрицать, что существует множество факторов, объясняющих, почему многие женщины постоянно чувствуют усталость.
Усталость входит в пятерку основных проблем со здоровьем, с которыми сталкиваются женщины.
Давайте обсудим распространенные причины усталости у женщин и стратегии их устранения.
Топ-5 распространенных причин, по которым женщины все время устают.
1. Обезвоживание
Легкая усталость часто является результатом обезвоживания, которое происходит, когда ваш организм выводит больше жидкости, чем вы принимаете. Рекомендуется употреблять 35 мл воды в день на килограмм массы тела. Например, женщина весом 58 килограмм должна потреблять 2 литра чистой фильтрованной воды в день.
Предостережение здесь в том, что вода должна быть чистой или обогащенной фруктами, такими как лимон или лайм.
Частое употребление искусственно подслащенной воды может привести к другим проблемам со здоровьем, таким как ожирение, диабет, дисбаланс кишечника и, возможно, рак или другие опасные для жизни заболевания.
Итак, как выпить столько воды за день?
Хитрость в том, чтобы распределить количество воды равномерно в течение дня. Употребление одного полного стакана на 250 мл после пробуждения идеально подходит для восполнения того, что было потеряно во время сна. Будьте осторожны, не употребляйте большое количество воды за 20 минут до или после еды, это может нарушить работу пищеварительных ферментов в желудке и привести к плохому пищеварению.
Совет, чтобы определить, обезвожены вы или нет, - оцените цвет вашей урины. Чем темнее цвет, тем больше вы обезвожены.
2. Недостаточный или некачественный сон
Достаточное количество и качество сна необходимы для здоровья и благополучия женщин. К сожалению, почти 35% женщин испытывают короткую продолжительность сна, которая составляет менее семи часов за ночь.
Даже одна ночь плохого или прерывистого сна может привести к дневной сонливости, проблемам с памятью и концентрацией внимания.
Существуют биологические условия, уникальные для женщин, такие как менструальные циклы, беременность и менопауза, которые влияют на то, насколько хорошо женщины спят. С возрастом у женщин происходят изменения в организме и гормонах, которые могут повлиять на качество их сна.
Физические факторы также могут нарушать женский сон, такие как артрит, проблемы с дыханием и приливы. Многие женщины сталкиваются с растущими проблемами со сном в перименопаузе (до) и после менопаузы.
Ночная потливость, распространенный симптом менопаузального перехода, вызывает дискомфорт и может длиться много лет. Наряду с потливостью и ощущением жара наблюдается учащение сердцебиения и, возможно, чувство беспокойства. В тяжелых случаях ночная потливость может будить женщин каждый час. Это может помешать им высыпаться и вызывать чувство усталости в течение дня.
Прежде чем принимать лекарства, попробуйте сначала внести изменения в свой образ жизни. Улучшить качество вашего сна можно просто соблюдая режим, например:
- Избегайте экранного времени за два часа до сна.
- Воздержитесь от еды за два-три часа до сна.
- Откажитесь от приема этих продуктов перед сном «Топ-6 продуктов, которые не дают вам спать по ночам. Часть 1» и «Топ-6 продуктов, которые не дают вам спать по ночам. Часть 2».
- Понизьте температуру в своей спальне и попробуйте пить небольшое количество холодной воды перед сном.
- Выберите успокаивающую ночную рутину, такую как чтение или медитация.
- Избегайте алкоголя, острой пищи и кофеина. Это может усугубить симптомы менопаузы.
- Спите в прохладной, темной комнате. Попробуйте затемнить окна и отключить от сети все устройства которые излучают световую индикацию.
- Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь.
По мере улучшения вашего сна вы заметите, что можете думать, работать и взаимодействовать с другими людьми лучше, чем когда-либо прежде.
3. Малоподвижный образ жизни или недостаток физических упражнений
Упражнения нужны не только для того, чтобы хорошо выглядеть в узких джинсах. Оказывается, упражнения также уменьшают усталость.
Всего два-три раза в неделю уделите внимание упражнениям с низкой интенсивностью в течение 20 минут. Ходьба, плавание, катание на роликах или велосипеде, пешие прогулки на свежем воздухе. Выберите то, которое вам по душе, установите время в своем расписании и пообещайте себе выполнить его.
4. Слишком много стресса
Длительные периоды стресса с неадекватными периодами восстановления могут привести к хронической усталости. Длительный стресс очень опасен для женского организма и гормонов.
Стресс заставляет надпочечники — маленькую железу, которая находится прямо над почками, — вырабатывать различные гормоны, включая адреналин и стероиды альдостерон и кортизол. Повышенный уровень кортизола может привести к дисбалансу сахара в крови, усталости надпочечников и увеличению веса.
Хронический стресс также может вызывать усталость, подавляя вашу иммунную систему и, таким образом, вызывая новые инфекции, а также реактивируя старые скрытые вирусы в вашем организме.
Чтобы контролировать свой стресс, попробуйте оценить, что вызывает его в вашей жизни. Это работа? Дом? Дети или ваш супруг? Это ваш длинный список дел?
Невозможно избежать всех стрессовых ситуаций в повседневной жизни, но можно переосмыслить их.
Попробуйте изменить свое мышление и вместо того, чтобы быть перегруженным множеством дел или забот, будьте благодарны за ту насыщенную жизнь, которая у вас есть. Простое переосмысление может снизить уровень кортизола и вернуть ваше тело в состояние “отдыха и переваривания”, в котором вам нужно жить, чтобы процветать.
Медитация - еще одно отличное средство для снятия стресса, и ее легко применять. Вы можете медитировать всего пять минут и при этом получать все замечательные преимущества практики, такие как улучшение настроения, снижение артериального давления и уменьшение депрессии и беспокойства.
Найдите тихое место и установите таймер на пять минут, чтобы вы могли расслабиться и не беспокоиться о времени. Вы можете настроить свой телефон на воспроизведение музыки для медитации или использовать ароматерапию, чтобы улучшить свою практику.
Закройте глаза и расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов диафрагмой и отпустите напряжение в своем теле. Сосредоточьтесь на дыхании на пять счетов:
- Медленно вдохните животом
- Затем в ребра
- Затем в грудь
- До макушки головы
- На счет пять осторожно задержите дыхание
Повторите этот процесс на выдохе в обратном порядке, считая до пяти, выдыхая из макушки, груди, ребер и живота, делая паузу на последнем выдохе тела, а затем начните снова.
Концентрация на своем дыхании, когда вы воображаете, что избавляетесь от стресса и напряжения, помогает вам расслабиться.
5. Неправильный выбор продуктов питания
Кофе с сахаром и бубликом на завтрак, сэндвич с ветчиной и сыром с колой на обед и пицца пепперони на ужин может показаться большинству людей вполне нормальным. Но такая регулярная «диета», может быть прямой причиной вашей усталости.
Такая схема «диеты» с высоким содержанием углеводов, высоким содержанием сахара, низким содержанием клетчатки и питательных веществ приводит к постоянным скачкам уровня сахара в крови.
Россияне в среднем употребляют 31 килограмм сахара в год вместо допустимых 8 килограмм.
Это в 4 раза больше нормы, что может негативно сказаться на нашем здоровье и самочувствии.
Хотя весь сахар обеспечивает организм энергией, то, как быстро организм его расщепляет, влияет на уровень сахара в крови. Организм быстро расщепляет простые сахара, вызывая скачок уровня сахара в крови. Другие виды сахара, такие как клетчатка и некоторые крахмалы, расщепляются медленнее, что помогает поддерживать постоянный уровень сахара в крови.
С возрастом у женщин повышается нагрузка на клетки поджелудочной железы, что приводит к их изнашиванию, которые в свою очередь провоцируют снижение выработки инсулина, известному как резистентность к инсулину. Это состояние может привести к диабету, заболеванию печени, высокому кровяному давлению, инсульту и проблемам с сердцем.
Наполните свою тарелку источником белка хорошего качества, таким как говядина, курица или рыба, углеводы с высоким содержанием клетчатки и высококачественных жиров - это все, что вам нужно, чтобы предотвратить усталость.
Примером легкого сбалансированного завтрака может быть овсяная каша со свежими ягодами и горстью грецких орехов.
Заключительные мысли
Независимо от того, женщина вы за 30 или за 50, усталость может беспокоить вас в любой момент. Но усталость больше не должна быть изнурительной частью вашей жизни. Реализация этих пяти стратегий поможет вам встать на правильный путь к повышению уровня энергии и избавлению от «тумана» в мозгах и энергетических сбоев.