Понятие эмоционального выгорания впервые ввел американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Прежде всего это состояние угрожает специалистам помогающих профессий — врачам, спасателям, психологам, учителям. Оно проявляется в нарастающем эмоциональном истощении, равнодушии, снижении эмоциональных реакций на важные события. То, что раньше радовало, мотивировало, вовлекало, вдохновляло, больше не работает, не имеет влияния и силы на человека.
Вместо радости, желаний, человек испытывает апатию, безразличие. Иными словами, эмоциональное выгорание — это состояние физического и психического истощения, возникающее в результате хронического стресса.
Одно из обязательных условий при работе с травмирующими ситуациями (например, в работе психотерапевта или врача реанимации) - наличие супервизии. То есть, помощи психолога. Люди помогающих профессий обычно имеют возможность сбрасывать негативные эмоции, прорабатывать их в терапии, и избавляться от накопленного стресса.
К сожалению, в обычной частной жизни истощающие ситуации могут захватывать сильнее, чем на работе и не заканчиваться очень долгое время, в том время как супервизии у большинства россиян нет. Одна из таких ситуаций, например, тяжелый конфликт в семье, проблемы со здоровьем у близких родственников, финансовые трудности, отсутствие определенности и уверенности в жизни, отсутствие собственного жилья, зависимость от других людей.
Необходимость в одиночку ухаживать за тяжелобольным человеком, особенно, если болезнь влияет на психику подопечного, как болезнь Альцгеймера или деменция, также очень быстро приводит к эмоциональному выгоранию. Эта ситуация опасна не только для человека, который им страдает, но и для того, за кем он ухаживает, потому что срывы при выгорании очень вероятны, а защититься больной от них не может.
Эмоциональное выгорание - не болезнь, но быстро может привести как к соматическим, так и к ментальным расстройствам.
Любое негативное состояние легче предупредить, чем лечить, но как можно помочь себе, если вы чувствуете, что уже выгорели, сил и желаний нет, вы ощущаете, что плохо контролируете эмоции, срываетесь или, напротив, будто заморожены внутри?
В первую очередь, нужно убедиться, что у вас нет клинической депрессии. К этому диагнозу на территории бывшего СССР до сих пор многие относятся скептически, однако, недооценив всю серьезность ситуации, можно прийти в точку, когда будет поздно действовать или когда урон здоровью будет катастрофическим.
1) Обратитесь к психиатру - можно к частному (у него не надо заводить карту, оставлять свои паспортные данные), либо в психдиспансер по месту жительства, там обслуживание бесплатно. Информация, которую вы оставляете в регистратуре, не идет никуда, об этом не узнают на работе или где-то еще.
Почему так важно это сделать? При депрессии чаще всего необходима лекарственная поддержка. Именно в таком порядке оказывается помощь: сначала назначают лекарства, которые облегчают состояние, потом подключают психотерапию и лекарства отменяют, когда вы начинаете выздоравливать. Если упростить - правильно подобранные лекарства помогают уменьшить внутреннюю боль и тревожность. Особенно важно это, если у вас появились суицидальные мысли - пусть и не всерьез, но это крайне тревожный звонок. Также знайте, что лекарства назначат, только если на приеме врач поймет (в том числе, задав вам много вопросов, проверив ваше состояние по разным международным шкалам), что они вам нужны. Вполне возможно, что таблетки не понадобятся.
2) Не пренебрегайте бесплатными линиями психологической помощи. Далеко не у всех есть близкие, с которыми можно поделиться абсолютно любыми мыслями и страхами. По телефону с психологом, которого вы не видите - можно.
3) Приложите все усилия, чтобы наладить режим сна. Часто при эмоциональном выгорании у человека нарушены биоритмы, он засиживается до поздна, в частности еще и потому, что ночь - единственное время, когда он может побыть в тишине, наедине с собой. Это касается мам маленьких детей и людей, которые ухаживают за больными в режиме 24\7. Ложитесь спать не позже 12 ночи, если трудно - заведите дневник, в котором будете отмечать отход ко сну. Можно использовать приложение и смарт-часы.
Если вы вынуждены проводить весь день дома с больным, ложитесь спать днем, когда он спит. Но при этом дневной сон не должен быть причиной позднего отхода ко сну.
4) Заведите правило времени для себя. Это может быть всего пятнадцать-двадцать минут, когда вы просто делаете то, что хочется. Например, утренний кофе на балконе. Или прогулка, даже если вы просто несколько раз пройдетесь вокруг дома. В этом время можно выключить звук телефона, не работать, не решать проблемы, не обдумывать, что приготовить на обед или как сделать ремонт. Просто отдых, созерцание природы. Можно послушать музыку, посидеть в кресле с закрытыми глазами.
5) Дыхательные упражнения. Существует много методик дыхания для борьбы со стрессом, например, "коробочка" - дыхание на четыре счета. На четыре вдох, на четыре задержка дыхания, на четыре выдох, на четыре задержка дыхание и все сначала. Можно менять длительность вдохов и выдохов, например, вдыхать на пять, а выдыхать на семь.
6) Расслабление и медитация. Речь не о духовной практике, а о попытке "отключить голову". В YouTube много самого разнообразного контента на русском языке. Наденьте наушники, включите программу: под тихую музыку приятный голос будет говорить, как расслаблять тело - вам нужно лишь следовать указаниям, как на тренировке по йоге.
7) Попробуйте занятия фитнесом дома, если вы привязаны к больному и не можете его надолго оставить одного. Купите коврик для йоги или используйте обычное полотенце. Этот опыт многие впервые обрели во время карантина с началом пандемии коронавируса. В интернете появилось много бесплатных курсов для занятий в домашних условиях. Отлично работает для восполнения не только физических, но и моральных сил.
8) Маленькие радости для себя. Откладывайте ежемесячно хотя бы небольшую сумму на свои желания. Даже если кажется, что лишних денег нет, выделите эту сумму. Это может быть порция любимого мороженого, поход в кафе, на маникюр или покупка новой фиалки на подоконник. Заведите за правило радовать себя. Через "не хочу". Даже если первое время это не будет приносить особой радости, постепенно вы привыкните к мысли, что ваши потребности и желания важны.
9) Не забывайте нормально питаться. В стрессе мы часто начинаем кусочничать, пить много кофе или чая, а полноценной едой пренебрегаем. Есть полноценную еду - тоже забота о себе.
10) И, наконец, крайне важное: укрепляйте свои личные границы и сведите к минимуму или даже вовсе исключите общение с людьми, которые эти границы нарушают: советуют, как вы должны ухаживать, кормить и лечить больного, как себя вести, осуждают и действуют на вас как эмоциональный вампир. Не вовлекайтесь в обсуждения политики, если ваши взгляды разные, сейчас это крайне актуальный совет.
11) Старайтесь больше общаться с друзьями и близкими, которые вас поддерживают - пусть даже по телефону или видеозвонку. Чем больше будет таких людей вокруг, тем лучше.
12) Чаще хвалите себя, даже если за мелочи. Заведите дневник, в котором будете отмечать выполненные задачи - это позволяет увидеть, как много вы делаете за день.
13) Откажитесь от перфекционизма. Если чувствуете, что у вас нет сил гладить кучу белья, дайте себе отдых и не вините себя. Оставьте силы только на жизненно важные дела.
Сеть частных пансионатов "Забота и уход" в Подмосковье возьмет на себя уход и реабилитацию пожилых людей, в том числе, уход за пациентами с деменцией и болезнью Альцгеймера. +7 (495) 744-34-61