В этой статье постараемся рассмотреть вариант сочетания классического силового тренинга (на гликолитические мышечные волокна) и статико-динамического тренинга для увеличения мышечной массы атлета.
Подобную схему построения тренировочного процесса предлагается применять исходя из следующих постулатов:
- во-первых, восстановление и последующий рост мышечных волокон после тренировочного воздействия длится от двух недель и более;
- во-вторых, в период восстановления и роста мышечного волокна желательно не подвергать его чрезмерному закислению;
- в-третьих, у атлета имеется необходимость достижения значимых результатов в ограниченный промежуток времени, что налагает необходимость высокой интенсивности и частоты проведения тренировочных занятий.
Итак, мы имеем два подхода к строительству мышц, о которых подробно было написано в предыдущих статьях: работа на гликолитические мышечные волокна - это полноамплитудная работа с отягощениями до наступления мышечного отказа (назовём её классической), и работа в статико-динамическом режиме, когда амплитуда движений с отягощениями не полная, что приводит к сокращению кровотока через мышечные волокна и возможности закисления ионом водорода окислительных мышечных волокон. Ион водорода в работающем мышечном волокне - важный фактор роста миофибрилл мышечных волокон.
Как мы упоминали ранее, окислительные мышечные волокна, при полноамплитудной работе с отягощениями работают, но не закисляются, а значит, не растут. Исключая из работы статико-динамические упражнения, атлет исключает возможность дополнительного развития мышц. Кроме того, в организме человека различное соотношение окислительных и гликолитических мышечных волокон, и без специального обследования или тестирования, нельзя понять наверняка, на какую работу отзовется конкретная мышечная группа ростом миофибрилл.
Так как при статико-динамическом тренинге в основном в работе участвуют окислительные мышечные волокна, а гликолитические мышечные волокна не задействованы, мы получаем возможность разнести во времени тренировку на гликолитические и окислительные мышечные волокна в рамках тренировочного макроцикла.
Как это может выглядеть?
В классическом бодибилдинге обычно прорабатывается две-четыре мышечных группы за одну тренировку, всё тело за неделю-десять дней, что условно будет составлять тренировочный цикл.
В нашей схеме предлагается во втором цикле прорабатывать всё то же самое, но с помощью статико-динамического тренинга.
То есть, условно одну неделю работаем по "классической" схеме, вторую неделю в статико-динамическом режиме.
Затем циклы повторяются.
Это позволит увеличить период восстановления мышечных волокон без потери тренировочного времени, задействовать неработающие при классическом тренинге окислительные мышечные волокна и тратить поступающие в организм калории без ущерба для набора мышечной массы. Кроме того, при статико-динамическом тренинге нет такого сильного повышения кровяного давления, как при классическом, что благотворно сказывается на восстановлении сердечно-сосудистой системы.
Стоит не забывать, что и при классическом и при статико-динамическом тренинге активно работает гормональная система организма. Поэтому необходимо тщательно отслеживать самочувствие и чередовать циклы "ударной" работы с циклами восстановительной работы "на поддержание", которые от ударной работы отличаются меньшими объемами нагрузки.
Резюмируя, можно привести пример работы в пятинедельном макроцикле:
1 неделя - цикл работы на гликолитические мышечные волокна;
2 неделя - цикл работы на окислительные мышечные волокна;
3 неделя - цикл работы на гликолитические мышечные волокна;
4 неделя - цикл работы на окислительные мышечные волокна;
5 неделя - восстановительные тренировки.
После прохождения макроцикла он повторяется или начинается макроцикл работы с другими целями и задачами.
В рамках макроцикла или при переходе от одного макроцикла к другому имеет смысл варьировать и менять несколько упражнений на определенные мышечные группы с целью включения в работу различных мышечных волокон, которые ранее могли быть не задействованы. Например, жим лёжа на горизонтальной скамье, заменить на жим лёжа на наклонной скамье и т.п.
#бодибилдинг
#спорт
#тренинг
#тренировки
#зож
#качалка
