Все больше и больше людей с каждым днем чувствуют нарастание тревожного состояния, застревание в стрессе, усиление нервного истощения. Конечно, этому не могут не способствовать последние события в стране и мире в целом. Практически каждый уже испытал на себе такие эмоции и состояния, как страх, паника, ужас, неизвестность, подвешенное состояние, тревога.
Если вы не можете не реагировать на внешние раздражители, если от прочитанных новостей, просмотренных каналов волосы на голове начинают шевелиться, самые простые советы, которыми вы можете не пренебрегать, такие:
- Не смотрите телевизор и не читайте новостные ленты, от слова вообще, чтобы не тешить свою тревожность и не усиливать её. Особенно не читайте те источники информации, от которых вы видите явное действия по усилению тревожности и нервозности.
- По возможности, включите успокаивающую музыку. Музыка может быть любая: классическая, для медитации, звуки природы или наоборот жёсткий рок — главное, чтобы именно ВАМ становилось спокойнее от неё.
- Начните делать что-то своими руками, отвлекитесь хотя бы на время, особенно это поможет, если вы творческий человек. Уберите рабочий стол, порисуйте, начните вязать шарф или просто что угодно, даже просто помойте посуду... Сосредоточьтесь на любом активном действии, не сидите.
- Если у вас произошёл приступ острой и резкой паники - один из эффективных методов её снять - погрузить лицо в абсолютно ледяную воду. Происходит мобилизация ресурсов, на короткий срок, но это поможет, а возможно вы полностью успокоитесь.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании и постарайтесь его восстановить. Сделайте глубокий вдох и выдох. Затем вдохните через нос, считая до 4, и задержите дыхание, продолжая считать до 7. На счет 8 медленно выдохните. Повторите упражнение несколько раз до успокоения.
ТЕХНИКА КВАДРАТНОГО ДЫХАНИЯ.
Квадратное дыхание – это особая дыхательная практика, помогающая сохранять энергию, здоровье и молодость, а кроме того, избавиться от стресса и панических атак.
Главное преимущество квадратного дыхания заключается в его простоте. Его не сложно освоить и также легко применять. Потому что дышать по квадрату можно где угодно, когда угодно и как угодно — лежа, сидя, стоя и даже при ходьбе. Эта техника один из лучших способов саморегуляции организма.
Через дыхание возможно отрегулировать симпатическую и парасимпатическую нервную системы.
Эта техника имеет следующие эффекты:
Восстановление здорового мышечного тонуса и снижение мышечного напряжения и уровня стресса
Полноценное насыщение кислородом всех клеток организма
Снятие нервного напряжения и усталости, скорая помощь при приступе панической атаки
Снижение уровня артериального давления до нормальных показателей
Нормализация деятельности органов ЖКТ
Обеспечение оптимального баланса активности полушариев головного мозга
Эта практика очень быстро обеспечивает три эффекта:
1. Успокоение - устраняет эмоциональную напряжённость
2. Восстановление - устраняет проявления переутомлений
3. Активизация - повышает психофизиологическую активность.
Квадратное дыхание состоит из четырёх этапов: вдох-задержка-выдох- задержка. Суть метода в том, что все этапы процесса равны друг другу по продолжительности.
Алгоритм практики:
Примите любое удобное для вас положение. Обратите внимание, что спина должна быть прямой. Глаза можно держать открытыми, а можно закрыть - как вам удобно. Сначала возьмите интервал 4-5 секунд, когда вам это станет просто, увеличивайте.
Сделайте вдох через нос и одновременно посчитайте про себя - 1, 2, 3, 4
Задержите дыхание, одновременно считая - 1, 2, 3, 4
Сделайте выдох через рот и одновременно посчитайте про себя - 1, 2, 3, 4
Задержите дыхание, одновременно считая - 1, 2, 3, 4
Техника выполняется в течение нескольких минут, начинайте с одной, постепенно увеличивая.
Противопоказаний техника не имеет, однако крайне важно при ее выполнении следить за реакциями своего организма, вы не должны ощущать внутреннего дискомфорта.
Если при дыхании у вас появился учащенный сердечный ритм, чувство сдавленности в грудной клетке - значит вы что-то делаете неправильно. Попробуйте уменьшить временной интервал и общее время выполнения до комфортного и чётко соблюдать равность этапов вдох-задержка-выдох-задержка.
А какие у вас есть способы, чтобы быстро успокоиться? Пишите в комментариях
#нейрокоуч #самопознание #мойпуть #квадратноедыхание #психологсамоучка #психология #тревога