По итогам четвертой недели можно будет отпраздновать экватор подготовки к полумарафону. Как это лучше всего сделать - решайте для себя сами. Я отметил это событие 10-илометровым забегом по центру Лилля (ну и заодно избавил себя от тренировки на выносливость длиной 1 час 50 минут).
Программа этой недели состоит из традиционных трех тренировок:
Интенсивная тренировка
Самая сложная из всех, которые были (и будут), интервальная тренировка - таких длинных периодов ускорений не было в первые 3 недели и не будет уже до конца всей программы. Традиционно начинаем с разминки и заканчиваем 10-минутной трусцой в конце забега:
- 20 минут трусцой (или ходьба) для разогрева мышц
- СБУ - 5 различных упражнений, каждое из которых выполняется по 2 подхода по 50 метров с перерывами на 50 метров бега трусцой, и ускорения:
- подъем колена
- захлест голени
- приставной шаг влево
- приставной шаг вправо
- выпрыгивания
- 3 ускорения по 100 метров
- 10 интервалов быстрого бега по 1 минуте 30 секунд с перерывами по 1 минуте между ними
- 10 минут трусцой (или ходьба) для заминки и восстановления сердечного ритма
Плановая продолжительность тренировки 1 час 10 минут, я управился за 1 час 5 минут и пробежал в общей сложности почти 11 км. Было непросто!
Тренировка на целевую скорость
Мы по-прежнему целимся в скорость 10 км/ч (или 6 минут на 1 км ровно), но постепенно увеличиваем интервалы. Сегодня бежим 2 интервала по 4 километра с разминкой в начале и заминкой в конце:
- 4 км со скоростью 6 минут на 1 км
- 3 минуты трусцой для восстановления
- 4 км со скоростью 6 минут на 1 км
Следует выделить полтора часа на тренировку - ровно так у меня и получилось: 1 час 30 минут и дистанция более 14 км!
Тренировка на выносливость
Одна из самых долгих пробежек в течение всей программы - 1 час 50 минут. Дольше будет только 2-часовая на пятой неделе, а потом пойдет на убыль. Подготовьтесь как следует и дайте себе восстановиться после той тренировки.
Предполагается, что вы будете бегать без остановки почти 2 часа в режиме 65-70% нагрузки.
Забег на 10 км в Лилле
Я от пробежки на выносливость на этой неделе отказался, но не из лени, а потому что в городе проходил ежегодный 10-километровый забег, в котором мне очень зотелось поучаствовать.
В первую очередь это весело, но также было интересно проверить, на что теперь способны мышцы с точки зрения скорости на средних дистанциях после 4 недель подготовки.
Забег организован на высшем уровне - в течение всей гонки на трассе присутствуют "пейсеры" - профессиональные спортсмены, бегущие со своей скоростью, которая обозначена на флагах, прикрепленных к их рюкзакам - от 35 минут до 60 минут на всю дистанцию. Я изначально зацепился за "пейсером" 56 минут (это мой прежний рекорд) и на последнем километре начал набирать скорость на результат. Благодаря тому, что стартовал не с черты а в толпе, чистое время забега получилось еще более интересным...
В итоге, мне удалось поставить личный рекорд на 10 км - с такой скоростью я не бегал никогда раньше! 54 минуты 24 секунды по официальному хронометражу забега.
Статьи по предыдущим неделям курса доступны по ссылкам ниже:
- Мобильное приложение Decathlon
- Неделя 1
- Неделя 2
- Неделя 3
Получайте удовольствие от своих занятий и бегите дальше!
Удачи в достижении ваших результатов!
#полумарафон #спорт #подготовкакполумарафону #бег