Ни для кого не секрет, что настоящая пандемия последних лет для человечества - это "гиподинамия" (снижение или ограничение двигательной активности).
И даже когда нам кажется, что мы с утра до вечера куда-то бежим или несемся и нечего не успеваем. На поверку оказывается, что большую часть времени мы сидели на стуле, в кресле автомобиля или стояли (что для суставов и сосудов еще хуже).
Если выяснил почему, то значит выбрал правильное направление действий!
Причины (отговорки) у каждого разные, но большинство из них упирается в нехватку времени на работе или в офисе, в отсутствии специального оборудования (тренажеров) под рукой, а также в эмоциональной и психической усталости после работы.
Научные данные показывают, что около 80% всех возникающих болей в спине и пояснице связаны не с полученными травмами, протрузиями или грыжами, которые мы в первую очередь бежим лечить к "мануальщикам" или "иглоукалывателям".
А с мышечным дисбалансом и нестабильностью суставных сочленений позвоночника, которое в свою очередь напрямую зависит от натяжения прикрепляемых мышц.
Напомню, что мышцы спины разделяются по сути на два слоя:
- поверхностный (трапециевидная, широчайшая, ромбовидная, круглая, мышцы лопатки и т.д.)
- глубокий (ременная, остистая, вращатели груди, межреберные, поднимающие ребра, квадратная мышца поясницы, выпрямляющая и т.д.)
Глубокие мышцы спины в большей степени предназначены и ответственны за положение позвоночника, ребер, грудины и таза. Именно от их баланса натяжения и расслабления зависит осанка, правильная ходьба и состояние позвоночника в положении сидя.
Так вот, если мышцам поверхностного слоя мы еще каким то образом умудряемся предъявлять нагрузку в течении нашей повседневной жизнедеятельности. Например, при подъеме тяжестей, игре с ребенком, работе на даче...
То вот адекватной силовой нагрузки для мышц глубокого слоя нашему организму дождаться не так-то просто. Посему.... ловите "целебные движения"!
1. Упражнение для глубоких мышц грудного отдела спины
Помня об основных отговорках, которые засели в голове современного "человека разумного", упражнения подобраны по оптимальным критериям "время-качество".
Исходное положение: стоя, руки выпрямлены и вытянуты перед собой параллельно полу на уровне плеч, лопатки разведены. Ладони "в кулак" повернуты друг к другу. Между ладонями зажата резинка (веревка, ремень от сумки).
Основные движения: движение происходит на четыре счёта (каждый счет 2-3 секунды). Во время всех движений руки выпрямлены, а резинка натянута.
- Первый счёт: поднимаем плечи и лопатки вверх.
- Второй счёт: максимально сводим лопатки назад.
- Третий счёт: опускаем лопатки и плечи вниз.
- Четвертый счёт: возвращаемся в исходное положение.
Количество повторений: десять-пятнадцать раз за один подход.
2. Упражнение для глубоких мышц поясничного отдела спины
Если первое упражнение вы можете спокойно выполнять в офисе в перерывах между подходами к компьютеру, то второе упражнение потребует место для того, чтобы лечь.
Но при этом, для него кроме коврика ничего не понадобится. Назовем его "Часики".
Исходное положение: лежа на боку, ноги выпрямлены, таз не сгибается и находится полностью на полу, рука лежит под головой.
Основные движения: движение происходит на два счёта (каждый счет 3-4 секунды).
- Первый счёт: поднимаем обе ноги вверх и задерживаемся на полсекунды.
- Второй счёт: опускаем обе ноги вниз в исходное положение.
Количество повторений: восемь-пятнадцать раз за один подход.
ВЫВОДЫ ⚠️:
Вот такими нехитрыми упражнениями можно добиться значительных результатов в профилактике болевых ощущений в спине.
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ, что, исходя из вашего текущего состояния, со всеми противопоказаниями необходимо проконсультироваться с врачом.
А перед выполнением упражнений (особенно если вы только встали после часового сидения) необходимо обязательно размяться и разогреть мышцы. Хотя бы 5-минутной активной ходьбой.