Я уже многократно писал о тех, кто с серьёзными лицами вещает о том, как дробное питание, силовые тренировки, кардио, специальные мантры и обряды разгоняют метаболизм. Глумиться над ними я конечно не буду, ну разгоняют и молодцы, а вот вернуться к этой теме у меня снова появилось желание.
А желание это появилось после перечитывания комментариев под своим постом на эту тему. Суть поста была в том, что, набрав мышечную массу и потеряв жировую вы никакого значимого увеличения расхода не получите, т.к. оно крайне незначительно. Так вот, один разгонщик метаболизма меня упрекнул в том, что я не учёл возрастание энергетических затрат на обслуживание этих самых набранных мышц.
Короче говоря, набранные пару килограмм мышц, как начнут тратить энергию, как разгонят метаболизм и израсходуют в быту на тренировке 1000 ккал. Ну, что тут скажешь, ознакомившись с такими серьёзными аргументами?
Кроме того, что выдвигающие их пропустили в начальной школе уроки, на которых проходили арифметические действия. Итак, поехали! Для начала нужно понять из чего состоят наши суточные энерготраты.
Выглядят, как вы видите, примерно так: 70% - расход в покое,10% - переваривание и усвоение пищи, 15% - бытовая и 5% - физическая активность.
Поясню. Базовый метаболизм – это основная энергетическая статья расходов. Под основным, или базовым обменом понимают количество энергии, которое необходимо для поддержания жизненных функций в условиях покоя и нейтральной температурной среде.
Иными словами, базовый обмен веществ входит в любые статьи энергетического расхода, и тогда, когда вы идёте по улице, и когда тренируетесь в зале. Т.е. потратив за час тренировки Х калорий, вы увеличили затраты энергии не на Х, а на Х-базовый метаболизм, т.к. если бы вы лежали рядом с тренажёром, то ваше тело продолжало бы тратить энергию на жизнеобеспечение.
Но вернёмся к вопросу о взаимосвязи набранных мышц и возрастающих затрат энергии на их обслуживание и эксплуатацию. Из научной работы под названием: «Удельная скорость метаболизма основных органов и тканей во взрослом возрасте: оценка с помощью механистической модели расхода энергии в состоянии покоя» мы знаем, что в состоянии покоя 1 кг мышц тратит – 13 ккал/кг/день, а жировой – 4.5.
Кстати, для тех у кого с возрастом метаболизм замедляется, останавливается и направляется в спять значения в таблице могут испортить настроение.
Не сложно посчитать, что набранные 4 кг мышц и одновременная потеря 4 кг жира за сутки увеличит расход энергии на 34 ккал/сутки, что эквивалентно половинке маленького яблока. Разумеется, это не мои фантазии, и вы можете с этими расчётами ознакомится в обзоре под названием: «Тридцать мифов об ожирении, недоразумений и/или упрощений: Заявление о клинической практике (CPS) Ассоциации медицины ожирения (OMA) 2022 г».
Теперь вернусь к тому, как эти 4 кг мышц начнут со страшной силой тратить энергии при ходьбе на работу, сидении в офисе и другую деятельность и т.д.
Всем нам известно, что в нашей бытовой деятельности мы пользуемся лишь малой частью мышечных волокон, а их вовлечение подчиняется закону рекрутирования "правилу размера Ханнемана». Так же известно, что основной вклад в прирост мышечной массы вносят высокопороговые мышечные волокна, которые при обычной работе низкой и средней интенсивности не работают.
Т.е. при ходьбе до автобуса, стоянии, сидении и т.д. эти самые сильные и прожорливые волокна не работают. Так с чего вдруг их наличие должно увеличить расход энергии, помимо базовых затрат? Теперь, что касается того, как эти 4 кг мышц увеличат расход энергии во время силовой тренировки.
Исследование под названием: «Энергозатраты на выполнение упражнений с отягощениями от низкой до высокой интенсивности». Из этой работы мы знаем, что самые большие затраты энергии при работе с весом 80% от 1ПМ в приседаниях до параллели и это 35 ккал/мин, а в жиме лёжа горизонтальном/под углом – 11/16, в сгибаниях на бицепс – 8. Иными словами, на силовой тренировке за час вы потратите энергии 250-400 ккал, что в два раза меньше, чем при беге со скоростью 8 км/ч за тот же промежуток времени.
Предвижу вопросы про EPOC, т.е. инертное дожигание энергии после тренировки. Вот вам исследование под название: «Влияние объема нагрузки на EPOC после интенсивных тренировок с отягощениями у мужчин, тренирующихся с отягощениями». В нём учёные намерили расход энергии при выполнении жима лежа, приседания, тяга в наклоне и румынской с весом 85% от 1ПМ, при общем тоннаже – 20 000 и 10 000 кг. Расход энергии составил 480 и 250 ккал соответственно.
Разумеется, найдутся фантазёры или супермены, тратящие на тренировке по 1000 ккал и поднимающие по 100 тонн за тренировку, но я таких не видел. Как правило такие «уникумы» оценивают расход энергии по фитнес браслетам, которые безбожно врут, оценивая этот параметр. Да, спорить не буду и именно ваш считает энерготраты максимально корректно. Если вы в этом уверены, то не нужно читать обзор 2022 года под названием: «Точность и приемлемость наручных устройств для отслеживания активности: систематический обзор литературы». В нём измеряли точность наручных гаджетов, в 57 исследованиях, на 72 устройствах, 29 брендов. Средняя ошибка для всех брендов в подсчёте расхода энергии составила >30%.
Обобщая всё изложенное выше подведу итог. Не майтесь дурью, не рассматривайте силовые тренировки как серьёзную статью энерготрат, если вы конечно не тренируетесь 30 дней в месяц по 2 часа в день, поднимая по 30-40 тонн железа.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал, чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀
