Если поставить на весы бодибилдера и обычного мужчину, далекого от спорта и привыкшего проводить время у телевизора, то их масса тела может быть примерно одинаковой, но все мы прекрасно понимаем, в чем состоит отличие между ними. Оно заключается во внешнем виде, рельефности тела, определяемым объёмом жировой ткани в организме. Как его идентифицировать, и зачем это надо?
Зачем измерять процент жира?
К сожалению, большинство диет, особенно жестких, заставляют организм терять не только жир, но и мускулы. Худеющий ликует и радуется, добившись желаемого результата, но за счет чего произошло снижение веса, не догадывается. За счет жира? А может мышечной ткани? Быть может это вообще ушла лишняя жидкость? Вот почему так важно знать, сколько лишней жировой ткани содержится в организме, и не начинать корректировку питания и интенсивные тренировки, пока не будут получены точные данные.
Пол человека имеет в этом деле большое значение. У представительниц слабого пола жировая ткань является составляющей нейроэндокринной системы, регулируя концентрацию половых гормонов. Допускать излишнего дефицита жиров никак нельзя, потому как это может спровоцировать нарушения выработки гормонов и проблемы с менструальным циклом.
Мужчинам же нельзя допускать избыточного накопления жира в организме, так как это провоцирует развитие заболеваний сердца и сосудов, изменение фигуры по женскому типу и повышение количества типично женских гормонов.
Не обойтись без определения объёма жировой ткани в собственном теле и спортсменам — как новичкам, так и опытным бодибилдерам, ведь весы в этом случае применять нецелесообразно. Масса тела может существенно не поменяться, но если измерить процент жира, то можно заметить, что телесный состав стал кардинально другим.
Измерение по фото
Многие берут в качестве примера фото людей с точными данными о процентном содержании жира в их организме. Конечно, этот метод может дать лишь приблизительные сведения о составе собственного тела. Для него характерна большая погрешность, ведь чем больше процент жира, тем больше вероятность ошибки.
Онлайн-калькулятор
Сегодня в сети интернет можно найти немало онлайн-программ, которые проводят вычисления на основании данных о собственном индексе массы тела (ИМТ). Соответственно, чем выше ИМТ, тем больше жира в собственном теле. Однако этот метод диагностики подходит не всем, а только тем, кто не тренируется с отягощением и у кого имеется среднестатистический уровень мышечной массы.
Весы с анализатором
«Умные весы» появились в продаже пару десятков лет назад и произвели настоящий фурор среди поклонников здорового образа жизни, следящих за собой и своим весом. С их помощью можно получить сведения о составе своего тела — количестве жировой и мышечной массы, а вместе с этим определить индекс массы тела, величину воды, массу костей, уровень обмена веществ и даже возраст. Оборудованные специальными датчиками, они измеряют противодействие ткани электротоку малой силы, используя данные о пропускной способности сигнала для определения состава тела.
Однако эти весы лучше всего использовать для определения состава тела в нижней его части, ведь они пропускают электрический импульс только через ноги. В качестве эталона их применять нельзя.
Измерение посредством калипера
Тренер и специалист по питанию и здоровому образу жизни в ISSA (International Sport Science Association) Роман Майка считает этот метод измерения объёма жировой ткани в организме довольно точным. Данный прибор очень похож на штангенциркуль, которым производится зажим складок кожи и подкожной ткани в трех местах — на животе, боку и трицепсе. После замеров необходимо сложить полученные результаты и проверить процент жира по схеме, которая приводится в инструкции к прибору. Это один из самых точных вариантов, используемых в условиях дома.
Биоимпедансный анализ
Биоимпедансометрия точнее других методик и позволяет с минимальной погрешностью идентифицировать уровень липидов в организме, — считает диетолог-нутрициолог Елена Чекушина. Такую услугу предоставляют элитные фитнес-центры и клиники, в которых человек может получить информацию о своей идеальной массе тела, балансе жировой и мышечной ткани, и все это с учетом половой принадлежности, возраста, телосложения и роста. Кроме того, клиента могут уведомить о том, страдает ли его организм от отеков, каков объём висцерального — внутреннего жира в его организме и на что следует сделать упор в своих тренировках, чтобы приобрести гармоничное, пропорциональное и рельефное тело.
Сегодня пройти диагностику можно на аппаратах двух типов. Первый — горизонтальный. Обследование на нем осуществляется в положении лежа. Второй — вертикальный. На него человек встает, как на весы. Преимущество за горизонтальными аппаратами, позволяющими человеку расслабиться и принять правильную позу, которая требует, чтобы конечности не соприкасались с телом. Тучным людям тяжело этого добиться. У них соприкасаются внутренние поверхности бедра, руки в подмышечных областях, и тогда возникает необходимость в применении специальных распорок.
Подводное взвешивание
На практике не применяется, так как разработано в научных целях. Этот метод берет за основу закон Архимеда: помещенное в воду тело становится легче настолько, сколько весит вытолкнутая им жидкость. Разный удельный вес жировой соединительной ткани и остальной массы, кроме воды, позволяет определить объём жира после сопоставления итогов обычного взвешивания и веса жидкости, подвергшейся вытеснению.
Оптимальный уровень жира
Рассчитав процентную составляющую жира, необходимо понять, имеется ли его дефицит или пора избавляться от лишнего. Для мужчин до 30 лет оптимальным уровнем жира являются показатели от 20 до 28%. При достижении порога в 30—39 лет этот параметр снижается до 21—29%. Достигшим 40—49 лет необходимо придерживаться значения от 22 до 30%. Схожая цифра и для 50—59-летних — 23—31%.
Что касается молодых женщин до 30 лет, то у них объём жировой ткани должен находиться в пределах 14—20%. Достигшие 30—39 лет могут повысить его до 15—21%. Перешагнувшим порог в 40—49 лет, следует придерживаться значений от 17 до 23%, а 50—59-летним держаться отметки от 18 до 24%.
По мнению ученых, данные исследования которых были обнародованы в журнале JAMA Pediatrics, уменьшить общее количество жира в организме и окружность талии помогут аэробные, силовые и комбинированные тренировки. Причем комбинированная тренировка может показать лучший результат по сравнению с аэробной тренировкой или занятиями с отягощением.
Рекомендации экспертов
Вот какие советы дают эксперты тем, кто хочет нормализовать процент жировой ткани в организме:
создать дефицит калорий. Причем очень важно придерживаться нормы белка, чтобы худеть без потери мышечной ткани. Имеет смысл присмотреться к кетогенной диете, которая снижает процент жира в организме. К таким выводам пришли ученые, опубликовавшие результат своего исследования в International Journal of Environmental Research and Public Health; общая продолжительность тренировки должна составлять не менее 40 минут, так как именно на сороковой минуте организм добивается предельного жиросжигания; следить за пульсом. Чем больше объём жира, тем больше энергии следует терять, а для этого требуется повышение частоты сердечного ритма. Контролировать ее помогут фитнес-трекер или пульсометр; не убирать жиры из рациона полностью. Лучше заменить животные жиры растительными аналогами — постными маслами, орехами, семенами, авокадо; заниматься силовым спортом 1—2 раза в 7 дней. Это благотворно влияет на метаболизм и повышает число митохондрий. Именно в этих энергетических станциях мышечных клеток впоследствии происходит окисление жира. К тому же тренинг с отягощением предотвращает дряблость тела, особенно в процессе похудения.