Каждый год, после праздников я давала себе честное слово, что с понедельника пойду в зал. Один понедельник сменялся следующим, а я все придумывала себе оправдания: дети заболели, критические дни, голова болит, нет настроения. Особенно мне нравилось оправдание-до лета ещё далеко, успею привести себя в порядок. И только после 8 марта, я как ошпаренная, начинала искать напольные и кухонные весы и обновлять свой FatSecret в телефоне.
Я так долго начинаю вступление, чтобы вы прочувствовали, насколько сильно я сопротивлялась переходить на ПП после зимы и соблюдать диету, все откладывала посещение спорт зала на потом. Хотя как раз в этом и заключаются золотые правила для жиросжигания:
- Питание с соблюдением бжу
- Тренировки
Начну разбирать первый пункт. Для того, чтобы у нас горел жир, необходимо создать специальные условия для организма-тратить больше калорий, чем потреблять. Питание с соблюдением бжу, это как раз тот самый способ для регулирования подачи энергии организму.
Выходит:
Расход энергии =приход энергии-вес стоит
Расход энергии >прихода энергии-вес уменьшается, жир горит🔥
Расход энергии <прихода энергии-вес растет
Чтобы ускорить процесс жиросжигания, к питанию добавляются тренировки. Я использую кардио тренировки по протоколу табата, чтобы и жир горел и мышцы сохранялись. Очень мне подошёл этот вид тренинга. Также силовые тренировки в зале. Силовые нагрузки дают выход тестостерона и он запускает процесс липолиза.
Эти тренировки разные и жир они сжигают тоже по-разному. В следующей статье я более подробно опишу каждый вид жиросжигающего тренинга, об его особенностях и пользе.
Внимание, если ваш вес больше на 10-12% нормы, нужно обратиться к врачу! Здесь могут быть гормональные изменения, и резкой переменой в питании или физ. Нагрузкой можно нанести вред здоровью.
- Очень важно вести дневник питания, у меня это приложение FatSecret, для учета съеденной пищи. Если возникнут проблемы с похудением, и человек достиг плато, при помощи дневника легко посмотреть, что и когда он съел, и какие продукты следует поменять. Рацион должен быть точным, применим в определённое время, чтобы был эффект похудения.
- Если человек начинает вести дневник питания и записывать туда все «на глазок», то и от процесса похудения будет толку мало. Отсюда ещё одно правило-взвешивай и записывай всю еду!
- Следующее правило: контролировать процесс похудения!
Я делаю еженедельные взвешивания натощак по воскресеньям, также делаю фото каждую неделю, чтобы была динамика похудения. И ещё важный момент, я делаю замеры: обхват груди, обхват под грудью, талию, бедра и каждое бедро отдельно и обхват каждой руки в зоне трицепса. Эти замеры я делаю раз 2 недели.
Также отслеживаем количество потерянных грамм в неделю. В норме, это 200-500 грамм. Все зависит от первоначальной массы тела. Если у человека большой избыточный вес, то он может терять и килограмм жировой массы в неделю.
- Следующее правило: питаемся каждые 4 часа, если в кровь долгое время не поступает глюкоза, мозг начинает волноваться и искать сладенькую пищу, чтобы максимально быстро устранить дефицит глюкозы в крови. Если питаться сбалансированно каждые 3.5-4 часа, уровень глюкозы будет в норме и организм не будет стрессовать из-за недостатка в энергии.
Здоровый человек должен есть 2-3 раза в сутки, но если у вас тяжёлые тренировки и тяжелый физический труд, количество приемов пищи можно увеличить. Частые перекусы без высокой физической нагрузки приведут к набору веса, так что ориентируемся на свои ощущения. Я в каждый приём пищи стараюсь включить белки, жирные кислоты и углеводы, мне это позволяет долгое время не испытывать чувство голода.
- Пьём воду!
Недостаток воды в организме приводит к вязкости крови. Кислород начинает медленно проникать в клетки и это сильно тормозит процесс липолиза. Вода очищает наш организм, наполняет его влагой, ускоряет процесс метаболизма и выводит ненужные организму соли и др вещества. Норма 30 мл на 1 кг веса. Я пью полтора литра воды в сутки-минимум, мой вес 50 килограмм сейчас.
Если я была вам полезна, ставьте ❤️ И подписывайтесь на мой канал!
Всем доброго здоровья, друзья!