Паника — это одна из возможных реакций организма на стресс. Паническая атака (ПА) — это по сути приступ резкого страха или повышенной тревожности, который сочетается с физическим недомоганием (тяжесть и боль в груди, учащённое сердцебиение, прилив жара в голове и так далее). Мы попросили психолога дать несколько советов о том, как помочь себе справиться с ним.
Елена Котова
Психолог, нарративный практик
При панических атаках очень важна информированность. Чтобы помочь себе, человек должен понимать, что с ним происходит. Главное, о чём нужно помнить, — это состояние не смертельно и скоро приступ закончится.
Если вы не уверены, что столкнулись с панической атакой, то есть вы ранее не переживали их и у вас не диагностировано паническое расстройство, лучше вызвать скорую помощь.
Стабилизировать состояние можно при помощи нескольких техник.
Техника 5–4‑3–2‑1
- Посмотрите вокруг и отметьте пять предметов.
- Выделите четыре звука.
- Потрогайте три вещи.
- Уловите два запаха.
- Ощутите один вкус.
Дыхание 7/11
Как только вы почувствуете первые признаки панической атаки, переведите всё своё внимание на дыхание.
Сделайте глубокий вдох носом на 7 счётов и расслабленный полный выдох на 11 счётов.
Дышите, медленно и глубоко. На вдохе расширяйте живот во все стороны, а на выдохе подтягивайте внутрь.
Дышите минимум 5 минут или до тех пор, пока тревожные симптомы пройдут.
Приложение «Антипаника»
Бесплатное приложение, которое рассказывает о том, что такое паническая атака и как действовать во время приступа. Лучше потестировать и посмотреть вне панической атаки, чтоб привыкнуть, освоиться и знать, что и где искать. Здесь можно
Приложение «Антипаника» для iOS
Приложение «Антипаника» для Android
Важно. Эти техники помогают лишь снять приступ. Если панические атаки происходят постоянно, стоит обратиться за помощь к специалисту. Врач проверит физическое (чтобы исключить патологию) и ментальное здоровье.
🔥 Сейчас читают
Что делать, если одолевают тяжёлые мысли. Отрывок из книги «Когда жизнь сбивает с ног»
Как справиться с ощущением беспомощности из-за плохих новостей. Советы психологов
Как принять решение в состоянии стресса и неопределённости