Каковы преимущества их употребления и какие продукты включить в свой рацион.
Здоровое питание — это не только получение правильных витаминов, минералов и клетчатки; это также употребление правильных видов жиров.
К сожалению, тема полезных жиров может сбить с толку, потому что в различных продуктах, которые мы едим в нашем ежедневном рационе, есть много разных видов жиров.
Нам нужно определённое количество самых разных жиров, чтобы наш организм функционировал правильно. Задача заключается в том, чтобы сбалансировать их так, чтобы мы потребляли максимум полезных жиров, такие как омега-3 жирные кислоты, и минимум вредных, таких как насыщенные жиры.
Что делает жир полезным?
Человеку необходимы незаменимые жирные кислоты в рационе, потому что они помогают нам усвоить так называемые жирорастворимые витамины A, D и E.
Жиры, которые не используются организмом для выполнения своих многочисленных функций, в конечном итоге откладываются в виде жира.
Вот почему желательно ограничить потребление вредных жиров в рационе и в первую очередь потреблять те, которые способствуют хорошему здоровью. Но что делает определённые жиры здоровыми?
Основными видами жиров, которые мы часто потребляем в нашем ежедневном рационе, являются насыщенные и ненасыщенные жиры. Большинство продуктов имеют смесь обоих, но в разных количествах. Здоровые жиры считаются теми, которые содержат больше ненасыщенных, чем насыщенных жиров.
Ненасыщенные жиры объединяются мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, которые также известны как омега-6 и омега-3 жирные кислоты, в списке жиров, которые считаются здоровыми. Это хорошие жиры, потому что они оказывают влияние на организм, способствующие здоровью, например, снижают уровень холестерина и улучшают здоровье сердца.
Многие из этих полезных жиров потребляются в качестве масел, таких как оливковое масло, которое содержит много мононенасыщенных жиров. Тем не менее, рапсовое масло содержит много полиненасыщенных жиров, особенно омега-6, как и большинство других растительных масел.
Рыбий жир считается лучшим источником омега-3 жирных кислот и наиболее эффективным для укрепления сердечно-сосудистой системы.
Какие жиры являются нездоровыми?
Нездоровые жиры — это те, которые, как считается, приносят больше вреда, чем пользы человеческому организму. Жиры, такие как насыщенные и трансжиры, в основном содержатся в молочных и продуктах животного происхождения. Насыщенные жиры также присутствуют в тортах, печенье и других десертах.
Считается, что диета с высоким содержанием этих жиров повышает уровень холестерина, особенно в крови. Это может привести к риску развития сердечных заболеваний и других серьёзных проблем со здоровьем.
В некоторых странах управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов настолько обеспокоены рисками для здоровья населения, связанными с трансжирами, что они запрещают производителям добавлять их в продукты питания и напитки.
Список из 7 лучших продуктов, богатых полезными жирами
- Оливки, и особенно оливковое масло, являются отличным источником мононенасыщенных жиров. Пары ложек оливкового масла в день достаточно, чтобы дать нам 100% нашей ежедневной потребности в мононенасыщенных жирах. Оливковое масло Extra Virgin является одной из лучших и поставляется с витамином Е и другими антиоксидантами.
- Орехи содержат много жира, но грецкие содержат большое количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, омега-3 жирную альфа-линоленовую кислоту, фосфор, марганец, витамин Е, витамин B6, медь и фолиевую кислоту. Даже бразильские орехи содержат большое количество мононенасыщенных жиров, клетчатку и антиоксиданты, витамин Е и селен.
- Авокадо богаты мононенасыщенными жирами; они также содержат некоторые полиненасыщенные жиры, витамины C, E, K и ряд витаминов группы B, а также калий, медь и магний. Из-за высокого содержания мононенасыщенных жиров авокадо считаются полезными для здоровья сердца, а здоровые жиры положительно влияют на уровень холестерина.
- Рыба является лучшим источником омега-3 жирных кислот, но не вся; некоторая содержит гораздо больше этих жиров, чем другая. Лучшей рыбой для повышения уровня омега-3 жирных кислот в крови — это жирная рыба, такая как скумбрия. Омега-3 жирные кислоты также считаются полезными для развития и функционирования мозга.
- В то время как скумбрия содержит омега-3 жирные кислоты в виде эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA), растительные продукты, такие как семена льна, содержат омега-3 жирные кислоты в виде (АЛК). Семена льна можно добавлять в кашу, хлеб и другие продукты, в то время как масло можно принимать в виде капсул.
- Яйца когда-то считались нездоровыми, но употребляя их в меру они снабжают организм питательными веществами, такими как калий, селен, кальций и белок. В яйцах также присутствуют как насыщенные, так и ненасыщенные жиры. Тем не менее, некоторые яйца содержат омега-3, но это сильно зависит от рациона кур, которые их откладывают.
- Семена чиа — это съедобные семена растения под названием Salvia Hispanica (шалфей испанский), которое в основном растёт в Мексике. Эти крошечные семена можно добавлять в продукты, и они полны питательных веществ, включая железо, цинк и жирные кислоты омега-6 и омега-3.
В итоге
Жир действует как запас энергии для организма. Это также помогает нам поглощать питательные вещества, вырабатывать определённые гормоны и регулировать нормальную клеточную функцию.
Однако основными преимуществами здоровых жиров являются: снижение уровня холестерина, поддержка здоровья сердца, снижение риска развития диабета 2 типа, улучшение работы мозга.
По материалам: https://statusmen.ru/lifestyle/food/useful-fats