Здоровая нервная система — это не только хорошее настроение, но и полноценная работа всего организма.
Современный человек живет в постоянном напряжении. Пробки, гонка за достижениями, внешнее давление — все это истощает нервную систему и приводит к заболеваниям.
Эмоциональное выгорание и депрессия — верхушка айсберга. Ведь от ежедневного стресса страдают и внутренние органы.
Защитить и укрепить нервную систему помогут пять универсальных средств, которые заменят уколы и окажут профилактический эффект.
Ряд российских и зарубежных исследований доказывают, что длительное пребывание в состоянии стресса увеличивает риск развития болезней, ускоряет биологическое старение и может стать причиной преждевременной смерти.
Один из способов коррекции нервно-психического напряжения — использование натуральных средств для поддержания эмоционального состояния в норме и улучшения адаптивности организма.
Для активирования естественных механизмов адаптации и повышения стрессоустойчивости команда МИИН советует пять эффективных и безопасных нутрицевтиков.
- 5-гидрокситриптофан
5-гидрокситриптофан (5-НТР) — важная аминокислота, предшественник серотонина — гормона радости.
Это натуральный «антидепрессант», который эффективно блокирует симптомы депрессивных и тревожных расстройств, нормализует сон и защищает от стресс-индуцированных расстройств.
2. Магний
Достаточное содержание магния в организме обеспечивает устойчивый эмоциональный фон и хорошее настроение. Ежедневное употребление нутрицевтика избавляет от тревоги, нормализует сон, помогает успокоиться и расслабиться в напряженной ситуации.
Для достижения наилучшего терапевтического эффекта следует выбирать препараты в хелатной форме, это позволяет быстрее компенсировать дефицит минерала.
Получить магний можно из продуктов питания (авокадо, горький шоколад, миндаль, кешью, гречка, кунжут).
3. Литий
Незаменимый микроминерал, дефицит которого приводит к повышенной восприимчивости к стрессогенным факторам. Прием лития способствует высвобождению магния из клеточных «депо» и тормозит передачу нервного импульса, тем самым снижает возбудимость нервной системы, оказывая ряд положительных эффектов:
- снижение чувства тревоги, агрессии и импульсивности;
- стабилизация настроения;
- защита клеток головного мозга.
Литий обладает мягким антидепрессивным и успокаивающим эффектом.
В небольших дозах содержится в картофеле, моркови, квашеной капусте, персиках и редисе.
4. Витамины группы В
Витамины группы В играют ключевую роль в синтезе и регуляции дофаминергических и серотонинергических нейромедиаторов, участвующих в регуляции настроения, мотивации и ответа на стресс.
Витамины группы В необходимы для поддержания здоровья нервной системы по ряду причин:
- улучшают работу и состояние нервной системы;
- способствуют восстановлению сил и энергии;
- активируют память и мыслительные процессы;
- улучшают состояние кожи, волос и ногтей.
Чтобы поддержать витамины в норме, рекомендуем полноценно питаться и ввести в рацион продукты, богатые витаминами группы В:
- субпродукты (говяжья печень и сердце);
- зеленые листовые овощи;
- куриные яйца;
- цельнозерновые крупы.
5. Мелатонин
За регуляцию сна отвечает гормон мелатонин, вырабатываемый эпифизом головного мозга. Мелатонин облегчает засыпание и улучшает качество сна, защищая от стресса и нервного перенапряжения из-за недосыпания.
Чтобы вернуть полноценный сон, после которого человек чувствует себя бодрым и энергичным, нужно принимать витаминный комплекс с мелатонином и добавить полезные продукты в рацион.
Мелатонин содержится в помидорах, индейке, горьком шоколаде, грецких орехах, рисе, бананах, брокколи, гранатах, свежей клубнике и мяте.
При нехватке мелатонина советуем пить отвары трав:
· ромашка;
· мелисса;
· пустырник;
· хмель обыкновенный.
Полезные привычки для здоровья нервной системы
Нутрицевтические средства оказывают хорошую помощь работе нервной системы и нормализации эмоционального фона. Есть еще несколько полезных привычек, которые следует освоить для поддержания здоровья нервной системы: полноценное питание, здоровый сон, антистресс-практики.
Прежде чем рассказать, что есть, сколько спать и какая методика эффективно борется с напряжением, предлагаем вам определить уровень стресса с помощью теста.
На каждый вопрос теста нужно ответить «да» или «нет». Если ваш ответ «нет» — ставьте «0». Если ваш ответ «да» — отметьте интенсивность ваших переживаний по шкале от 1 до 3 баллов.
ИТОГО
Подсчитайте полученные баллы и прочитайте результат:
- 1–11 баллов — легкий стресс. Ваши внешние стресс-факторы слабые, и состояние можно нормализовать с помощью полноценного питания, налаженного режима дня и умеренных физических нагрузок.
- 12–22 балла — умеренный стресс, возможно, нужна поддержка нутрицевтиков.
- 23–33 балла — сильный стресс. Не откладывайте визит к специалисту, скорее всего, вам нужна медикаментозная терапия.
Антистрессовый рацион
Антистрессовое питание — это полноценный рацион с рядом особенных продуктов для поддержания работы и здоровья нервной системы.
Антистресс-питание поможет стабилизировать психологическое состояние, снизить уровень стресса и симптомы хронической усталости.
Показания к применению антистресс-питания:
● хроническая усталость;
● синдром усталости надпочечников;
● нервозность, раздражительность, тревожность;
● повышенные психические и умственные нагрузки;
● склонность к депрессивным состояниям и апатия.
При выборе такого питания необходимо учесть основные принципы:
- придерживаться трехразового приема пищи (можно добавить 1 полезный перекус);
- не пропускать приемы пищи, так как голод провоцирует стресс;
- завтракать в течение часа после пробуждения;
- исключить кофеин (он стимулирует выработку адреналина и кортизола надпочечниками, истощая их);
- ограничить употребление сахара (стимулирует выработку кортизола, негативно влияет на гипоталамо-гипофизарную систему);
- минимизировать употребление простых углеводов (обязательно оставить сложные углеводы);
- подобрать ежедневный калораж в зависимости от наличия или отсутствия избыточной массы тела, центрального и висцерального ожирения;
- отказаться от жестких диет и дефицита калорий;
- мариновать животные белки и замачивать растительные (бобовые, орехи, крупы) для лучшего усвоения;
- добавить антистресс-продукты, богатые триптофаном и тирозином (см. таблицу);
- добавить в меню ягоды и фрукты (рекомендуется даже при наличии инсулинорезистентности).
Полноценный сон против стресса
Хорошее самочувствие, правильная работа систем организма и гормональное здоровье напрямую зависят от природных циклов сна и бодрствования.
Качественный сон позволяет организму восстановиться и снизить
уровень стресса. Во время сна (в период с 22:00 до 24:00) вырабатывается гормон мелатонин, который уравновешивает кортизол — гормона стресса.
Качественный сон определяют несколько критериев:
- непрерывный ночной сон. Допустимы пробуждения
продолжительностью не более 5 минут до двух раз за ночь;
- сон в полной темноте и тишине;
- период засыпания — 15–20 минут;
- самостоятельное пробуждение утром;
- появление чувства бодрости в течение 20 минут после пробуждения;
- хорошее самочувствие днем и отсутствие сонливости.
Оценить качество сна можно с помощью Питтсбургского опросника
качества сна.
Чтобы улучшить качество сна и активизировать синтез мелатонина, рекомендуем добавить в рацион следующие продукты:
- черный шоколад;
- ромашковый чай;
- орехи;
- капусту и листовую зелень;
- индейку;
- нут;
- цельнозерновую овсяную крупу.
Активность против эмоционального напряжения и выгорания
Физическая активность поддерживает нервную систему в тонусе и дает ряд полезных эффектов:
- стимулирует образование особого нейропептида галанина, который оказывает защитное действие на нейроны, подверженные разрушительному влиянию стресса;
- блокирует острую реакцию организма на стресс;
- запускает восстановительный процесс организма после стресса;
- стимулирует выработку эндорфинов.
Добавьте ежедневные физические нагрузки, чтобы быть в форме и хорошем настроении.
Выбирайте наиболее комфортные виды физической нагрузки — это могут быть занятия в тренажерном зале, плавание, йога или пешие прогулки (не менее 10 000 шагов в день).
На заметку:
- интенсивные тренировки следует проводить не позднее чем за 6 часов до сна, а легкие — за 4 часа до сна;
- силовые нагрузки умеренной интенсивности проводите не чаще трех раз в неделю;
- аэробные тренировки умеренной интенсивности — 3–4 раза в неделю;
- изометрические упражнения, например пилатес, калланетика, планка, подходят для ежедневного выполнения.
Еще больше лайфхаков и советов для здоровья нервной системы ждут вас в лектории от МИИН.
Эксперты лектория расскажут, как полноценное питание и здоровый образ жизни поддерживают нервную систему и почему важно наблюдать за уровнем стрессе в вашей жизни.
В лектории уже доступны четыре лекции Юлии Баглай (врач-кардиолог) и Анны Лосевой (врач интегративной медицины).
Специалисты научат вас работать со стрессом и расскажут, как питаться, чтобы быть в хорошем настроении и не срываться на близких по мелочам.
Полученные знания помогут вам защитить себя от дисфункции нервной системы, которая провоцирует болезни сердца и сосудов, в том числе от атеросклероза.
Лекции откроют для вас новые грани нутрициологии и дадут ответы на многие вопросы, связанные со здоровьем и долголетием.
Лекторий — это вебинары, интенсивы и полезные материалы от ведущих спикеров МИИН.
Структурированные лекции позволяют понять даже сложную медицинскую информацию. Вместе с новыми знаниями у вас есть возможность освоить практические навыки в сфере питания и ЗОЖ и получить готовые инструкции по самым популярным запросам-«болям».
В лектории можно выбрать любой формат и уровень сложности образовательного контента:
- вебинар;
- интенсив;
- для профессионалов;
- для новичков.
«Умная» подборка предложит вам материалы по нужной тематике и медицинскому направлению.
Скачать бесплатные лекции можно на странице лектория!