Рефлексию определить можно по разному, но мне нравится определение - "осознанный взгляд со стороны на самого себя". Наше сознание способно расщепиться на две условные части, оставаясь при этом одним "Я". Одна часть сознания может ненадолго отделиться и посмотреть на остальное со стороны. Я считаю, что именно эта способность нашего сознания обеспечивает существенный эволюционный прогресс человечеству, его духовный рост, возможность ходить в медитацию и транс, когда мы одновременно и в своем теле, в текущей реальности, в "здесь и сейчас", и в тоже время какая-то часть сознания путешествует по тонкому плану или другим мирам. Благодаря этому возможна и рефлексия. Если бы такой способности сознания не существовало, то мы бы могли увидеть себя только в социальном зеркале, опираясь на мнение других людей о нас и наших поступках. А мы знаем, как эта зависимость болезненна и вовсе не объективна. В тоже время мы сами, находясь в контакте с собой, со своим высшим Я, со своей душой лучше всех знаем, что для нас правильно, что нам действительно нужно и важно в данный момент. Рефлексия позволяет к этому обращаться регулярно, при наличии привычки и навыка это делать.
Предлагаю поговорить о том, какие варианты существуют и как это помогает проживать осознаннее свою жизнь, развиваться и продвигаться на пути своего духовного развития.
Я – последняя буква алфавита!
Исторически так сложилось, что нас не учат не только рефлексировать, но и вообще думать о себе, своих потребностях. Мы часто вообще не в контакте с собой. Многих из нас воспитывали люди выросшие в СССР, где совершенно не было принято в культуре обращать внимание на себя! Я – последняя буква алфавита! Выпячивать себя и свои желания, потребности было не принято, а иногда и опасно. Так многие и росли: в детстве мама лучше знает, что нам нужно, потом жена или муж или подруга (очень утрирую, намеренно).
Еврейская семья. Мама с окна зовет сына.
- Изя, иди домой!!!
- Мама, я что замерз?
- Нет. Ты хочешь кушать!!!
А кто я на самом деле? Чего я хочу? Каково мое предназначение? Многие не знают себя, не общаются с самим собой глубоко. В этом смысле последнее поколение современных детей намного более удачное, они с детства в контакте со своими желаниями, точно знаю чего хотят и чего не хотят. Рефлексия видится мне таким способом познакомиться с самим собой, разобраться про что я, что мне нравится, что меня радует.
Зеркало Мира
Мир начинается с меня. Мой взгляд и мнение о мире - это то, что я думаю о себе. Мир со всей взаимностью мне зеркалит то, что я думаю о себе, какой я на самом деле внутри. Таким образом Мир становится хорошим инструментом познания себя. А следовательно хорошо знать себя и быть в гармонии с собой очень важно и для проявления порядка и гармонии и во внешнем мире. Поговорока: "начни наводить порядок в мире со своей комнаты" как раз про это, только не про физическую комнату она, хотя и это тоже нужно.
Если я не чувствую поддержки от мира, чувствую его враждебность, недружелюбность, по факту это сигналит о том, что я сам полон противоречий, внутренних конфликтов и забросил самого важного человека в моей жизни, игнорирую его потребности и не забочусь о нем - то есть о себе. И первое, чем нужно заниматься - налаживать этот контакт именно с самим собой, тогда и мир развернется ко мне другими приятными гранями.
Мир нам зеркалит наши внутренние проблемы, противоречия, наши теневые стороны характера (а у всякой медали две стороны, не только та, что в белом пальто). Мы привыкли показывать миру только свою хорошую сторону, а темная сторона спрятана глубоко в подвалах психики, и единственный способ до нас достучаться и подать сигнал о помощи - проявиться раздражителем во внешнем мире.
Один из навыков рефлексии - отслеживать все триггеры во внешнем мире, все что бесит в других людях. Обычно это одно из следующих:
- Это то, что есть и в нам самих, но это качество нам не нравится, мы его осуждаем. "Нет, нет, я не такой!".
- Это то, что мы хотели бы, но не можем себе позволить из-за моральных ограничений, приличного воспитания. "Я бы так никогда не поступил, хотя очень хочется". Так Эго возвышается над собой.
Поэтому все такие истории – прекрасный повод для рефлексии. Вопросы, которые можно задать самому себе:
Почему меня это задевает?
У меня есть это качество? Как я к нему отношусь?
Не поступаю ли я так же (или тайно хотел бы так поступать)?
Рефлексия по Розенбергу
Осознанное проживание жизни требует так же развития нывыка рефлексии в моменте. Маршал Розенберг в своей книге "Ненасильственное общение. Язык Жизни" учит быть в контакте со своими чувствами и потребностями. В любой эмоциональной для вас ситуации он предлагает держать фокус на 4 моментах.
1. Факты (что случилось, без оценочных суждений).
2. Чувства, которые это у меня вызвало. Автор дает огромный список чувств для ознакомления, чтобы ты на первых порах мог найти то самое подходящее твоему состоянию слово.
3. Потребность, которая у тебя есть, но в данный момент не удовлетворяется в этих событиях
4. Просьба к окружающим или миру, которая будет способствовать удовлетворению твоей потребности и сделает мою жизнь лучше.
Их этих компонентов он предлагает формулировать свои высказывания по принципу, которые в российской психологии называют еще "Я-сообщениями".
Например, вместо того, чтобы буркнуть "Вечно ты забываешь свои ключи!"
- подумать о фактах и получится примерно так "На этой неделе ты второй раз забываешь свои ключи"
- осознать свои чувства: "Я чувствую раздражение"
- какие у меня потребности: спокойствие и уверенность в том, что чужие ошибки не нарушат мои планы, не придется сидеть дома и ждать, или подвозить ключи тому, кто их забыл.
- Просьба о том, что сделает мою жизнь лучше: Проверяй все, что нужно, прежде чем выходить из дома или сам неси ответственность за последствия свой забывчивости.
Книжка крайне полезная и ее польза выходит далеко за пределы этого, но в данном случае важно именно она научила меня рефлексировать по поводу своих эмоций и потребностей в моменте. Искренне советую к подробнейшему изучению.
Рефлексия в моменте по 4 точкам внимания
Развитием рефлексии в моменте для меня стал подход из нейрографики. Базовый алгоритм рисования требует осознавания в процессе рисования своих ощущений в теле, эмоций, мыслей и смыслов. Когда ты учишься на курсах, требуют еще и письменно описание рефлексии по всем этим пунктам.
- Что я чувствую в теле? Тепло или холод, напряжение или расслабление, где это сосредоточено, что с дыханием? Тело наш первый инструмент контакта с реальностью.
- Какие эмоции таким образом проявляются в теле? Что я сейчас чувствую? Чем это вызвано?
- Какие мысли вслед за этим приходят мне в голову? Какие размышления и выводы это порождает? Какие смыслы я этому придаю?
- На внутреннем экране я могу увидеть какие-то образы, статические картинки или как кадры из кинофильмов, которые метафорически будут отражать это состояние. Это сложный этап, не у всех проявлен, но стоит это развивать.
Ретроспективная рефлексия
Так же бывает важно ретроспективно оглянуться назад и проанализировать какой-то жизненный этап. Масштаб может быть разным - день, неделя, месяц, год!
Это помогает замечать то хорошее, что в обычной суете будней ускользает из поля внимания. Вы же помните, что эволюционно человек настроен больше обращать внимание на плохое. (Мы обсуждали это в материале про тяжелые эмоции). А для того, чтобы иметь энергию двигаться вперед нам нужна позитивная подпитка, выработка гормонов удовольствия, которые дают силы двигаться вперед. Когда мы рефлексируем и принудительно ищем хорошее, что с нами случилось, отмечаем свои успехи и малюсенькие победы, мы даем таким вещам место и внимание. А где внимание, так и энергия!
Естественно, в результате рефлексии мы можем заметить и свои ошибки, холодным умом, взглядом со стороны мы можем их оценить и сделать выводы, превратить в жизненный опыт.
В 2021 году я многократно участвовала в проекте Екатерина Ленгольд "Космическая команда", это был проект групповой работы по Agile-спринтам для достижения личных целей (сейчас этот проект трансформировался в "Новую Орбиту"). С той поры я себе в копилочку унесла вопрос для еженедельной рефлексии.
За что на этой неделе я благодарен(а) себе, окружающим и миру?
Что я сделал(а) или НЕ сделал(а) в отношении своих целей на этой неделе?
Какие уроки я вынес(ла) из успехов, неудач и бездействия этой недели
Опишите бесячие ситуаций/вещи в себе/окружающих/в жизни за эту неделю.
Что я изменю в своем подходе, чтобы сделать будущую неделю лучше?
Эти вопросы позволяют непрерывно улучшаться от недели к неделе. В список можно добавить вопросы, которые нужно отслеживать именно вам в данным момент под вашу конкретную задачу. Например: что помогало мне удержаться от соблазнов (кофе и сладкого)? И пополнять свою копилочку мотиваторов.
Из коучинга я забрала себе в копилку такие вопросы, которые важно себе задать для нового жизненного этапа.
Что происходит в твоей жизни сейчас?
Что хочешь вместо этого?
Что хочется изменить, а что сохранить?
Какой результат ты хочешь получить?
Почему это важно?
Как будешь себя чувствовать?
Что это даст другим людям и вашим отношениям?
Инструменты для рефлексии
Сейчас у меня в календаре стоит напоминалка на каждый день, которая задает мне один вопрос простой вопрос: "Остановись и подумай, туда ли ты идешь?" Я просто быстро мысленно сверяюсь с внутренним компасом, что я правда иду своим путем и не сбилась с пути, заигравшись в какие-то игры ума.
Инструменты могут быть любыми, но лучше всего недельную, месячную и годовую рефлексию делать письменно. Так к записям можно вернутся и увидеть свой прогресс и разницу в мироощущении. Иногда перечитываешь и удивляешься: "Неужели я правда так думал?".
В книге Бориса Акунина его герой Фандорин выбирал себе на год 2 практики, одну для тела, другую для духа. И вот для духа было ежедневное ведение Никки, такого дневника, запись в котором состоит из 3 частей.
- Дерево - записать новое знание обретенное за день, Дерево тянется к небу подобно как ум тенятся к знаниям.
- Клинок - план дальнейших действий (выводы и соображения).
- Иней - жизненная мудрость.
Можете последовать герою или просто вести дневник для себя. Если готовы - можете публиковать. Популярный формат дневников - "Утренние страницы" или "Писанки". Эти виды делаются по определенным правилам, которые легко загуглить, я не практиковала, поэтому личным опытом поделиться не могу. Даже просто блог/тетрадка без правил будет отличным решением ведения дневника.
Сейчас я веду свой дневничок реальности в телеграмме, раньше был ЖЖ (заброшен с 2017 с появлением запрещенной сети с фоточками), ну и конечно есть "закрытые" записи бумажных тетрадках и электронных файлах. Мой любимый дневник - это "Дневник Родительства", в который я записываю перлы ребенка, его философские высказывания, наши разговоры и выученные тут уроки. Я веду записи параллельно со всеми курсами обучения, что я прохожу и перечитываю их спустя время, чтобы проверить, что на все вопросы я нашла ответы.
Все ответы есть внутри нас!
Присоединяйтесь к телеграм-каналу, если хотите получать больше материалов и личного общения.