Термин «состав тела» обычно описывает процентное содержание жира, костей и мышечной массы в теле.
От зачатия и до старости состав тела постоянно меняется на атомном, молекулярном, клеточном, тканевом и уровне всего тела.
-- Источник: Food and Aging Population, известная работа по науке о человеческом теле.
У взрослых и детей состав тела признан одним из показателей оценки здоровья.
Мышечная ткань по структуре плотнее жировой. Если сравнивать двух тучных (по стандартами ИМТ) людей одного роста, веса и возраста, их телосложение может существенно различаться.
В отличие от индекса массы тела (ИМТ), который рассчитывается только на основе веса и роста, состав тела учитывает различные компоненты, из которых состоит ваше тело.
Как измерить состав тела?
Состав тела можно оценить с помощью ряда методов.
В клинических условиях это тесты, которые включают двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию (DEXA), при которой рентгеновские лучи различной интенсивности проходят через тело, и магнитно-резонансную томографию (MRI), метод визуализации, который оценивает объем жира в теле.
В домашних условиях широко используются весы BIA, основанные на анализе биоэлектрического импеданса, при котором низковольтные электрические токи циркулируют по телу через электроды.
Поскольку состав тела постоянно меняется, важно использовать один и тот же метод измерения чтобы отследить динамику.
Сканирование DEXA имеет более высокий уровень точности, однако будет полезно регулярно отслеживать увеличение мышечной массы/потерю жира с помощью других менее дорогих методов, таких как биоэлектрический импеданс.
Что такое здоровый состав тела?
Состав тела следует рассматривать с учетом пола, возраста и метаболизма.
По определению, здоровый состав тела включает низкую долю жира в организме, и более высокую долю безжировой массы.
Также важно различать 3 типа мышц в организме человека: сердечные мышцы, гладкие мышцы и скелетные мышцы. Человек может повлиять только на массу скелетных мышц и не в силах изменить два других типа мышц.
При измерении с помощью биоэлектрического импеданса «мышечная масса» обычно включает скелетные мышцы, гладкие мышцы и воду, содержащуюся в этих мышцах.
Исследовательские работы указывают на то, что мышечная масса естественным образом снижается с возрастом (саркопения).
Наблюдается явное снижение общей мышечной массы со скоростью ~ 4,7 % пиковой массы за десятилетие у мужчин и ~ 3,7 % пиковой массы за десятилетие у женщин.
Наличие достаточного количества мышечной массы необходимо для сохранения здоровья, т.к. помогает сжигать больше калорий, обеспечивает защиту от таких хронических заболеваний, как диабет, и улучшает уровень метаболизма.
Риски незнания состава тела
Многие худые и стройные люди могут считать свой состав тела здоровым, однако это не всегда так. Очень часто у людей с нормальным весом и ИМТ недостаточно мышечной массы и много жира. Слишком большое количество жира в организме может быть опасным для здоровья, поскольку увеличивает резистентность к инсулину (что может привести к диабету 2 типа) и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Другие изменения в составе тела также могут повлиять на здоровье — например, если вы заметили уменьшение костной массы с возрастом, стоит проконсультироваться с врачом. Поэтому важно знать состав своего тела и отслеживать динамику.
Как можно улучшить состав тела?
Короткий ответ: тренируйтесь!
В обзоре Advances in Nutrition за 2017 год отмечается, что упражнения на выносливость и сопротивление помогают сохранить мышечную массу во время похудения, а тренировки с отягощениями помогают улучшить мышечную силу.
Упражнения также помогают поддерживать здоровый уровень костной массы.
С возрастом состояние костей ухудшается, а также происходит снижение костеобразования. Это может привести к остеопорозу, что увеличивает риск переломов.
В отчете Therapeutic Advances in Musculoskeletal Disease цитируются исследования, которые показывают, что физическая активность помогает улучшить костную массу и предотвратить ее потерю у женщин.
Легкий способ рассчитать состав тела
Приложение Фигура объединяет в себе 10 различных мониторов для автоматического расчета состава тела, количества воды, жира, и прочее. Данные для расчетов берутся из Apple Здоровья либо вводятся вручную. При изменении даже одного параметра, (например обхвата талии), программа автоматически пересчитывает все показатели.
На данный момент приложение работает совершенно бесплатно, не содержит рекламы и встроенный покупок, а также имеет высокий рейтинг.
Работает на Apple Watch, iPhone и iPad. Измерения синхронизируются с Apple Здоровье и остальными вашими устройствами автоматически. Есть поддержка резервного копирования в iCloud.
В дополнение к формулам, говорящим непосредственно о здоровье, есть показатели рассчитывающие физическую красоту тела. Например, расчет индекса Адониса, определяющего общую привлекательность тела (особенно для мужчин), который производится также автоматически. Более подробно в этой статье:
❗Примечание
Наш блог и данная статья носит информационный характер. Информация и другой контент, представленный в этом блоге или в любых связанных материалах, не предназначены и не должны толковаться как медицинский совет, а также информация не заменяет профессиональную медицинскую экспертизу или лечение. Никогда не пренебрегайте профессиональной медицинской консультацией и не откладывайте её получение из-за информации, прочитанной в этом блоге или в любых связанных материалах.
Пожалуйста, дайте нам знать в комментариях, насколько эта статья была полезна, и что помогло вам больше всего. Подписывайтесь на канал ТиЗ — беседу, наполненную мотивацией и практическими советами для самого важного человека в вашей жизни — ВАС!