Выберите понравившееся вам упражнение и выполните его в спокойной обстановке. Если вам сложно решиться, начните с дыхательной гимнастики от страха.
1. Дыхательная гимнастика от страха.
Лежа на жесткой поверхности, начинайте дышать полной грудью. Теперь вспомните, как вы дышите, когда засыпаете или когда только проснулись. Обычно это дыхание едва заметное, очень тихое и чрезвычайно замедленное. Дышите таким сонным дыханием.
Замедляйте свое дыхание, постепенно и медленно делайте его все тише, все медленнее, пусть оно становится совсем незаметным. Замедляйте дыхание настолько, насколько сможете, пусть оно становится все реже и реже. Уже несколько минут такого дыхания снимет ощущение беспочвенного страха и тревожности.
Почему это упражнение так полезно при ощущениях тревоги и беспричинного страха? Человеку, умеющему замедлять свое дыхание почти до полной его неощутимости, уже ничего не должно быть страшно, потому что истинная, глубинная, скрытая причина почти любого страха — прекращение жизни, то есть прекращение дыхания. Заметьте, как страх буквально парализует ваше дыхание.
С точки зрения анатомии в организме замедляется дыхание, притормаживаются обменные процессы, адреналин менее активно поступает в кровь, а значит, и тревога, и волнение снижаются.
2. Метод Френсин Шапиро ДПДГ - Десенсибилизация и переработка движением глаз.
Убедитесь, что вам никто не будет мешать во время упражнения. Детально восстановите в памяти место или ситуацию, когда вы были наиболее спокойны и уверенны в себе – назовем ее “безопасное место”. -
Сядьте прямо, расправив плечи, смотрите прямо перед собой. Выберите две точки находящиеся справа и слева от вас, которые вы могли бы видеть, перемещая взгляд из стороны в сторону, при этом шея остается неподвижной. Теперь вспомните ситуацию, чувства или воспоминания вызывающие у вас страх, тревогу или беспокойство. Продолжайте думать о пугающей вас ситуации и начните двигать зрачками так, чтобы в поле вашего зрения поочередно попадали левая и правая точки.
Выберите темп, который вам удобен, но не останавливайтесь(!) Совершив ~ 24 - 36 движений глазами из стороны в сторону, отвлекитесь от размышлений о беспокоящей вас ситуации и прислушайтесь к общему самочувствию и ощущениям в теле.
Где, что беспокоит? Какие мысли, образы, чувства пришли в голову в то же время ?
Начните новый сет движения глазами. Продолжайте думать о беспокоящей вас ситуации или человеке и отслеживайте ощущения в теле. Спросите себя какая может быть взаимосвязь между ними? В чем смысл этих неприятных ощущений?
Вы будете удивлены открывшейся вам информацией, но в любом случае, закончив упражнение, спросите себя, изменилось ли ваше отношение к страху? Как изменилось ваше отношение к себе?
Чтобы восстановить внутреннее равновесие, мысленно вернитесь в “безопасное место” и побудьте там какое-то время.
В целом необходимо около 10 сеансов по 30-60 мин каждый, чтобы появился ощутимый эффект в виде значительного снижения уровня страха.
3. Упражнение “Нарисуй свой страх”
Возьмите цветные карандаши или фломастеры и лист бумаги А4. Нарисуйте свой страх и дайте ему имя.
- Что изображено на рисунке?
- Какие ощущения у вас возникали во время рисования?
- Напишите или мысленно придумайте рассказ о своем страхе по имени...
Теперь вам предстоит уничтожить свой страх по своему выбору: сжечь или порвать и выкинуть рисунок страха; превратить страшное в смешное, дорисовав рисунок; украсить его, чтобы он стал симпатичным или добрым; либо придумать свой вариант.
А теперь ответьте для себя на следующие вопросы:
- Какой способ избавления от страха вы выбрали?
- Какой этот страх сейчас?
- Какие ощущения у вас возникали во время «избавления»?
- Изменилось ли ваше отношение к данному страху теперь?
4. Упражнение “Кинотеатр”
Для начала выбеpите непpиятный слyчай, стpах или тpавмиpyющее воспоминание, котоpые вам бы хотелось нейтpализовать. Пpедставьте, что вы находитесь в кинотеатpе. Увидьте себя в чеpно-белом изобpажении на экpане, выполняющим что-то нейтpальное. Отделитесь от себя и yвидьте себя, смотpящим на экpан.
Оставаясь в том же положении, посмотpите на экpан, где идет чеpно-белый фильм, в котоpом вы испытываете то пеpеживание, котоpое вы хотите "нейтpализовать".
Закончив наблюдение за собой как yчастником фильма, когда все снова yладится, остановите фильм, войдите назад в свое изобpажение на экpане, сделайте его цветным и пpокpyтите очень быстpо фильм назад.
Итак, y вас бyдет впечатление, что вы смотpите фильм с собственным изобpажением, в котоpом вpемя идет в обpатном напpавлении. А тепеpь пpовеpьте pезyльтат. Вспомните о слyчившимся. Обpатите внимание на то, можете ли вы тепеpь дyмать об этом более спокойно.