Близится осень, на улице остается все меньше бегунов. Тренировки в прохладную погоду являются большим стрессом для организма. Но еще больший стресс – забрасывать тренировки и ждать потепления. Для постепенного перехода от летнего бега к зимнему следует не останавливать тренировочный процесс.
Многие избегают тренировок в холодное время и на то есть ряд причин. Рассмотрим наиболее популярные утверждения.
Я могу простудиться
Да, такое возможно, но правильно подобранная экипировка (про экипировку для бега можно почитать в предыдущей статье) поможет не только избежать заболеваний, но и укрепить иммунитет.
Плохая погода
Если раньше вы никогда не пробовали бегать в холодную погоду, это будет непривычно и некомфортно. Но в этом случае снова выручит правильная одежда для осенне-зимних тренировок. Потому что у природы нет плохой погоды.
Риск получить повреждения возрастает
Покрытие становится тверже, и ударная нагрузка на организм увеличивается. Появляется риск растяжений из-за гололедицы. Но такой риск способствует укреплению мышц. Дополнительная функциональная нагрузка задействует все глубокие мышцы, которые летом не были активны.
Небольшой лайфхак: Чем больше площадь соприкосновения стопы с землей, тем устойчивее бег. Вероятность упасть становится ниже.
Наслаждаться бегом можно и в прохладную погоду, но нужно соблюдать некоторые правила по подбору экипировки:
- Перед тренировкой разомните мышцы, чтобы снизить риск травм. Улучшая кровоток, мышцы разогреваются и становятся более эластичными. Перед пробежкой в холодную погоду разминку лучше делать дома.
2. Одевайтесь многослойно, но для температуры на 10-15 градусов теплее. Невероятно, но факт: для пробежки в холодную погоду не применимо правило «чем теплее, тем лучше».
Пример оптимального варианта:
- Легкое термобелье или синтетическая футболка – нижний слой. Необходимо для отвода влаги и сохранения сухости кожи;
- Тонкая флисовая кофта – второй слой. Сохраняет тепло, даже если намокнет;
- Мембранная куртка/непродуваемая ветровка – верхний слой. Чтобы ветер не продувал.
- Ноги требуют меньшей защиты. Можно надеть легкое термобелье и беговые брюки или только утепленные тайтсы, рассчитанные на отрицательную температуру и ветер.
Количество слоев должно увеличиваться с понижением температуры, но необходимо ориентироваться, прежде всего, на собственные ощущения. В среднем слоев должно быть не более трех.
Кроме изложенного, хорошими друзьями бегунов при низких температурах являются бафф, шапка и перчатки. Вся одежда должна быть синтетическая, чтобы сохранялось только необходимое тепло.
3. Подбирайте кроссовки под задачу. Чтобы избежать промокания и сохранить ноги в тепле, выбирайте кроссовки с мембраной. Самой популярной из мембран является Gore-Tex.
На зимний период для лучшего сцепления со снегом кроссовки должны быть с протектором. Не забывайте уделить внимание носкам! Закрывайте ахиллово сухожилие высокими носками.
После окончания пробежки сразу переодевайтесь в сухое и тёплое.
Какие есть плюсы у бега в низкие температуры?
– Бег в прохладное время года помогает увеличить объем тренировок – длительность и километраж. Не стоит бояться сбавить темп, к лету вы заметите, что выносливость стала выше.
– Бег в холодную погоду является отличной возможностью сжечь калории. Чтобы поддерживать комфортную температуру тела, организм, кроме физической нагрузки, тратит энергию на согревание. Процесс жиросжигания происходит заметно быстрее.
– В зимнее время в воздухе содержится на 25% больше кислорода, чем летом. Благодаря этому дышать становится значительно проще и работоспособность повышается.
Бегайте с умом, а если бег в осенне-зимний период все-таки не ваше, то пользуйтесь дорожками WalkingPad, не выходя из дома!
P.S. Читайте и другие наши статьи, посвященные беговым тренировкам.
- «Всё ли вы знаете о беге? Разбираемся в главных заблуждениях»