Питание – это 90% успеха нашей стройности. Но даже самый правильный рацион, не принесет результата, если вы раз за разом переедаете
Все чаще причиной лишнего веса становится не то что мы едим, а сколько мы едим
Этот чек-лист я составила исходя из принципов нутрициологии. Если вы понимаете, что ваше переедание основано на эмоциональных причинах, то я рекомендую обратиться к специалисту по пищевому поведению для разрешения этого вопроса
Правил всего семь. Следуя им, вы научитесь чувствовать насыщение, станете получать удовольствия от приема пищи и сможете сдвинуть вес с мертвой точки
1.Во время еды – ешьте
Это значит, что теперь, когда вы едите, вы не смотрите видео на ютуб, не включаете телевизор фоном, не читаете новости, и даже не отвечаете на сообщения в мессенджерах. Поверьте, за 20 минут катастрофы не случится Особо тревожные могут написать заранее, что ответят через 20 минут
Вообще этим пунктом можно было и закончить
Мы живем в эпоху быстрых удовольствий. Нам мало обилия вкусной и доступной еды. Мы хотим еще и зрелищ. Но что происходит, когда мы едим и смотрим под видео на ютуб?
Мозг, хоть и считается совершенным компьютером не может фокусироваться на 2 задачах одновременно
Поэтому выбирает концентрацию на чем попроще: видео-контенте
А вот вкус еды чувствуется уже не так ярко, не чувствуя вкуса, мы не чувствуем насыщения, и уже не можем контролировать количество съеденного
Исследования, которые проводились в Бирмингемском университете (Великобритания), подтвердили, что те люди, которые смотрели телевизор во время обеда, съели на 19% печенья больше, чем те, кто ел в тишине
Если вы любите почитать новости за обедом, помните, что стресс угнетает процесс пищеварения. Чтобы потом не мучиться от изжоги принимайте пищу и новости в разное время
Отказ от просмотра контента, может стать настоящей пыткой, если вы привыкли есть под сериал. Но чтобы решить проблему, нужно устранить причину. Поверьте, когда вы научитесь есть в тишине и распробуете настоящий вкус пищи, вам не захочется больше смешивать его ни с чем
2.Ешьте домашнюю еду
Во-первых, когда вы готовите дома вы контролируете качество пищи. И количество жира, соли, сахара – тех продуктов, которые заставляют нас съедать больше
Во-вторых, психологи придерживаются мнения, что чем больше у человека контакта с едой – купить, помыть, приготовить, тем он меньше съест в итоге
Готовить самостоятельно – это не долго! Самые вкусные блюда простые, которые требуют минимум ингредиентов и усилий
3.Добавьте специй
Я настоящий фанат специй! У меня дома не менее 30 видов специй и пряных трав
Аюрведа говорит, что в каждом приеме пищи должно присутствовать все шесть вкусов: сладкий, соленый, кислый, острый, горький и вяжущий
Натуральные специи естественным образом оттеняют и усиливают вкус продуктов. Насыщенный вкус дает больше удовольствия, и мы быстрее насыщаемся
Со специями даже самое простое блюдо легко превращается в королевское!
Гороховый суп с копченой паприкой, овсяная каша с корицей, картофель с розмарином...
А.Беловешкин в своей книге «Что и когда есть» пишет о специях:
«...» содержат огромное количество биологически активных веществ, ничтожное количество калорий «...» Специи улучшают насыщение: больше стимуляции, больше горького, сильнее желчеотделение, лучше моторика, плотнее сенсорный «осознанный контакт» с пищей
В среднем человек съедает на 200 ккал меньше пищи со специями»
Не поленитесь и найдите в своем городе магазин специй. Я рекомендую именно магазин, а не рынок. На рынке специи лежат открытые, теряют свой аромат и собирают грязь из воздуха
Хорошие специи можно найти в специализированных индийских магазинах, или магазинах здорового питания
Предпочтение отдавайте моно-специям. Если берете смесь, тщательно изучите состав. В составе не должно быть: соли, сахара, крахмала, пшеничной муки, жира, глутамата натрия
Если теряетесь, что выбрать, то вот мой топ-5 специй, которые идеально подойдут для знакомства:
1.Куркума (используйте обязательно в тандеме с черным свежемолотым перцем, чтобы улучшить усвоение)
2.Розмарин
3.Карри
4.Перец чипотле
5.Сушеный чеснок
Друзья, настоящие специи не могут стоить дешево!
4.Ешьте досыта
Неочевидная причина: если вы испытываете голод, мозг будет заставлять вас искать энергию любыми способами и вот вы уже очнулись с пустой упаковкой от шоколадки
Поэтому приемы пищи должны быть полноЦенными: содержать полезные жиры для длительной энергии, клетчатку для насыщения, сложные углеводы, чтобы не было резких скачков сахара в крови
Если у вас нет показаний по состоянию здоровья питайтесь без перекусов Взрослый здоровый человек в перекусах не нуждается. Даже самый полезный перекус может стоить вам лишние 300 килокалорий
5.Ешьте только то, что вам вкусно
К сожалению, за последние годы псевдо-эхсперты упорно приучали нас, что ПП это пресно и скучно
Я же точно знаю: полезное должно быть вкусным. Еда это не только топливо, еда это прежде всего удовольствие. Не отказывайте себе в этом
Если вы пытаетесь убедить себя, что семена чиа полезные, и проглатываете их зажмурив глаза и зажав нос, то вреда в таком случае будет намного больше, чем пользы
Это не индульгенция на картошку-фри и пирожные
При здоровой микрофлоре, отсутствии грибков и паразитов вам будет легко сделать правильный выбор
И здесь тоже можно выбирать. Я, например, очень долго не любила авокадо, киноа, оливки. А потом научилась выбирать правильное авокадо, готовить киноа и разобралась в сортах оливок. А вот льяной урбеч до сих на дух не переношу, хотя он полезный
Пробуйте разные сочетания, способы приготовления, но пожалуйста ешьте то, что доставляет вам удовольствие
6.Питайтесь разнообразно
Старайтесь в один прием пищи собрать разные вкусы и текстуры
Сочные помидоры, хрустящий редис, шелковый хумус
На помощь придут специи. Чем больше вкусовых рецепторов вы удовлетворите, тем меньше вам захочется добавки и десерта
Переесть можно и в том случае, если вы в течение долгого периода ешьте одно и тоже блюдо. Или доедаете на ужин то, что осталось от обеда
Однообразие будет заставлять вас увеличивать порцию или искать быстрые углеводы, для удовлетворения эмоционального голода
7.Ешьте цельные продукты
Цельные продукты – это те, которые прошли минимальную обработку
На тарелке вы легко можете узнать и назвать каждый продукт
Цельный картофель, а не пюре, ягоды, а не смузи, орехи, а не ореховая паста
Гомогенная текстура не требует тщательного пережевывания, пища меньше времени находится во рту, вы не успеваете насладиться вкусом
Поэтому вам хочется еще. Сколько вы можете съесть бананов за раз? Если очень голодны, то не больше двух. А выпить смузи? Литр? Только вот жидкая пища вызовет резкий скачок сахара в крови, и через полтора часа вам снова захочется есть. Чем чаще вы едите – тем больше вероятность переесть
