Суточная норма калорий зависит не только от пола, возраста и веса человека — но и от уровня физической нагрузки. Кроме этого, на расчет нормы калорий влияет и цель — похудение, поддержание существующего веса или набор мышц.
Усредненная норма калорий в день (для людей возраста 17-60 лет, со стандартной комплекцией и со средним уровнем физической активности) составляет 2400-2800 килокалорий - для мужчин,1800-2200 килокалорий - для женщин.
Снижение нормы калорий на 10-15% в день ведет к похудению, тогда как для набора мышечной массы нужно увеличить калорийность дневного рациона.
Можно рассчитать точную норму калорий для себя с помощью формулы Харриса-Бенедикта. Эта формула появилась в 1919 году в научном труде “Биометрическое исследование базового метаболизма человека”, который написали американский химик, физиолог и диетолог Фрэнсис Гано Бенедикт и ботаник Джеймс Артур Харрис.
С тех пор она считается стандартом базового расчета потребности в энергии. Однако ошибочно использовать данную формулу при расчете нормы калорий для похудения — в особенности, с наличием ожирения или метаболического синдрома. Авторы, кстати, в своей работе ни разу не написали про похудение.
Формула Харриса-Бенедикта
- Для мужчин
BMR = 66.5 + ( 13.75 × вес тела, кг ) + ( 5.003 × рост, см ) – ( 6.755 × возраст, лет )
- Для женщин
BMR = 655 + ( 9.563 × вес тела, кг ) + ( 1.850 × рост, см ) – ( 4.676 × возраст, лет )
Разберем на примере среднего показателя среднего веса и роста женщин в России:
- вес - 60 кг;
- рост - 164 см;
- допустим, ей 40 лет.
Считаем: 655 + ( 9.563 × 60 ) + ( 1.850 × 164 ) – ( 4.676 × 40 ) = 1345 ккал
НО:
Эта цифра обозначает базовый энергетический обмен организма. То есть 1345 калорий израсходует женщина весом 60 кг и ростом 164 см лежа на диване целый день. Эта энергия потратится на теплообмен, дыхание, биение сердца и работу других органов.
Чтобы рассчитать количество ккал, которые она должна потреблять на самом деле, нужно добавить необходимое для физической активности количества. Для офисного работника, не занимающегося спортом это примерно 1000 в день.
Чтобы не поправляться и не худеть наша условная женщина должна употреблять 2300 ккал в сутки.
Чтобы рассчитать свою норму, нужно рассчитать цифру по формуле Харриса-Бенедикта и добавить к ней количество ккал, которые вы сжигаете в день, например, по данным фитнес-часов.
#похудениеиправильноепитание #похудение #диеты #здоровье #правильноепитание