Наверняка вы не раз слышали шуточную поговорку про спортсменов пропускающих день ног. А со спиной все обстоит точно также. Подойдя к зеркалу , сложно разглядеть отстающие мышцы или увидеть рельеф . Чего не скажешь про бицепс , кубики на животе или плечи . Новичкам только пришедшим в зал , бывает сложно сразу включить в работу широчайшие и трапецию . Сделав пару подходов бросают это занятие и переключаются на руки и бицепс . Если спине не уделить должного внимания и не прокачивать её, пропорции будут не соблюдены и тело не будет привлекательным . Уделяя должное вниманиям мышцам спины , вы сможете избавиться от дискомфорта и болей в спине. Ваша осанка будет прямой , а V- силуэт не оставит равнодушных .
Из каких мышц состоит спина?
1. Широчайшие мышцы - самые большие мышцы спины , занимают нижнюю часть , подходят верхней частью под нижний конец трапециевидной мышцы. Упражнения задействуют данную мышцу: подтягивание широким хватом сидя в блоке , горизонтальная тяга, тяга гантели одной рукой, классическое подтягивание с собственным весом .
2. Нижний отдел спины - находится в нижней части лопаток , отвечает за приведение лопаток к позвоночнику . Упражнения задействуют данную мышцу: наклон с прямыми ногами со штангой, гиперэкстензия с весом или бодибаром ( можно без веса), растяжка « Кошечка».
3. Средний отдел ( ромбовидные )- приводят лопатки к позвоночнику и вверх , располагаются под трапециевидной мышцей . Упражнения задействуют данную мышцу: становая тяга, махи с гирей, разведение рук ( с верёвкой ) , горизонтальное подтягивание .
4. Трапециевидные мышцы - приближает лопатки к позвоночнику , отвечает за движение шеи , плеч и головы. Находятся в задней области шеи и верхнем отделе спины. Упражнения задействуют данную мышцу: отжимание , разведение гантелей в наклоне , шраги с отягощением , отжимания на брусьях , подтягивание с заведением перекладины за спину.
Начинай прокачку спины с умеренным весом отягощения и количеством повторений . Это позволит освоить правильную технику выполнения . Что бы сильно не травмировать спину, предпочтительно ее прокачивать не более 2 раз в неделю. Используй подстраховку , особенно при жиме лёжа , приседание со штангой или тяга блока. Не стесняйся попросить подстраховать свободного тренера или коллегу по цеху.
Теперь ты знаешь основные принципы прокачки спины и ее строения . При составление программы хорошо добавить упражнения на поясничный отдел , плечи и грудь!