Использование принципа F.I.T.T. — это простое руководство для пересмотра и улучшения плана тренировок. Отрегулируйте любой из четырех аспектов, чтобы сосредоточиться на различных целях и улучшить результаты.
F.I.T.T. — frequency, intensity, time, and type of exercise (частота, интенсивность, время и тип упражнений).
Содержание статьи
- Частота
- Интенсивность
- Время
- Тип
Частота
Первое, что необходимо установить в своем плане тренировок — как часто вы будете заниматься. Частота зависит от различных факторов, включая тип тренировки, интенсивность нагрузки, уровень физической подготовки и цели тренировок.
Рекомендуемая частота силовых тренировок — два-три дня в неделю. Между занятиями должно проходить не менее одного-двух дней.
Однако частота также зависит от типа тренировок, которые вы проводите. Например, если ваша цель — нарастить мышцы, вы будете прорабатывать каждую группу мышц не менее двух раз в неделю. Если вы выполняете сплит-тренировку — например, верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела на следующий, ваши тренировки могут быть более частыми.
Интенсивность
Интенсивность связана с тем, насколько усердно вы работаете во время тренировки. То, как вы увеличиваете или уменьшаете темп, также зависит от типа тренировки.
Контроль интенсивности силовых тренировок включает в себя целый набор параметров. Например, вес, который вы поднимаете, а также количество повторений и сетов. Интенсивность может меняться в зависимости от ваших целей:
- Если вы новичок, желающий нарастить мышцы, устойчивость и выносливость, используйте более легкий вес и делайте меньше сетов с большим количеством повторений: два-три круга по 12-20 раз;
- Если ваша цель — рост мышц, делайте больше сетов с умеренным количеством повторений (например, четыре круга по 10-12 раз в каждом);
- Если вы хотите нарастить силу, используйте тяжелые веса и делайте больше сетов с меньшим количеством повторений (например, 5 кругов по 3 раза в каждом).
Время
Следующий элемент вашего плана тренировок — продолжительность каждой тренировки. Не существует единого правила, как долго вы должны заниматься, и обычно это зависит от уровня физической подготовки и типа тренировки.
Например, тренировка всего тела может занять более часа, в то время как сплит-тренировка проводится за меньшее время, поскольку за одно занятие вы прорабатываете лишь несколько групп мышц. Важно обращать на это внимание.
Тип
Тип упражнений — это последняя часть принципа F.I.T.T. Им легко манипулировать, чтобы избежать травм от перегрузок или плато в похудении.
Силовые тренировки также могут внести разнообразие. К ним относятся любые упражнения, в которых для работы мышц используется какое-либо сопротивление (ленты, гантели, тренажеры). Упражнения с весом тела также можно считать формой силовой тренировки.
Вы можете легко менять силовые тренировки, начиная от дня «всего тела» и заканчивая добавлением суперсетов или пирамид, чтобы оживить тренировки. Включение новых упражнений для каждой части тела — еще один способ разнообразить виды тренировок.
Еще по теме:
Как добиться лучших результатов в тренировках: вам поможет загадочная шкала Борга
Время уйти в тень: 11 признаков, что вашему телу нужен отдых от тренировок