Эффективность альтернативных форм добавок креатина в улучшении работоспособности и состава тела у здоровых людей: систематический обзор
Креатин (Кр) является одним из наиболее изученных эргогенных вспомогательных средств имеющее клиническое доказательство, его безопасности и эффективности в улучшении результатов во время высокоинтенсивных упражнений и антропометрии тела.
Креатин — это заменимая аминокислота, которая эндогенно синтезируется в почках и печени из трех аминокислот — глицина, аргинина и метионина. Кроме того, считается, что сбалансированная диета обеспечивает примерно 1–2 г Кр в день, в основном из мяса и морепродуктов. Он находится в небольших количествах в головном мозге, печени, почках и яичках, но около 95% общего пула Кр в организме находится в скелетных мышцах, из которых примерно 40% составляет свободный Кр и 60% находится в фосфорилированной форме, креатинофосфат (КрФ).
Во время кратковременных высокоинтенсивных упражнений аденозинтрифосфат (АТФ) расщепляется на аденозиндифосфат и фосфатную группу, генерируя энергию, необходимую скелетным мышцам. Основная роль Кр заключается в соединении с фосфатной группой с образованием КрФ посредством ферментативной реакции креатинкиназы. Затем креатинофосфат используется мышечной клеткой для быстрой регенерации АТФ для дальнейших мышечных сокращений. Добавка Кр может увеличить концентрацию Cr и PCr в мышцах на 20–40%.
Наиболее эффективным и широко используемым способом достижения такого увеличения содержания кратина в мышцах является стратегия загрузки, состоящая из 5 г креатинмоногидрата 4 раза в день в течение 5–7 дней (или примерно 0,3 г/кг массы тела). Халтман и др. продемонстрировали, что аналогичного увеличения можно добиться, добавляя в рацион 3 г Cr в день в течение 1 месяца. Однако из-за более постепенного увеличения содержания хрома в мышцах этот метод может оказывать меньшее влияние на физическую работоспособность до тех пор, пока запасы хрома в мышцах не будут полностью насыщены. Как только запасы Cr в мышцах полностью насыщаются, запасы Кр, как правило, можно поддерживать, потребляя 3-5 г/д.
Наиболее широко изученной формой Кр для использования в пищевых добавках является моногидрат Кр (КрМ). Недавно на рынке были представлены альтернативные формы Кр, с заявлениями о более высокой эффективности по сравнению с КрМ, несмотря на очевидное отсутствие доказательств, подтверждающих эти утверждения. Исследователи, изучающие эффекты других форм креатина, предположили, что изменения в химической структуре могут позволить креатину проникнуть в клетку по дополнительному пути или избежать деградации до креатинина. Несколько альтернативных форм креатина претендуют на лучшую растворимость, биодоступность и усвояемость по сравнению с КрМ, устраняя побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта и необходимость загрузки креатином.
Цель этого обзора - предоставить обновленную информацию о текущей литературе, касающейся эффективности альтернативных форм добавок Кр для улучшения физической работоспособности и состава тела.
Результаты 548 участников были представлены в 17 рассмотренных исследованиях. Средний возраст, согласно имеющимся исследованиям, варьировался от 20 до 75 лет.
Результаты этого обзора неубедительны в отношении воздействия альтернативных форм добавок Кр. Это связано со многими факторами, в том числе с недостатком существующих хорошо рандомизированных контролируемых плацебо исследований, непоследовательным дозированием, непоследовательными показателями результатов и отсутствием оценки исходных уровней Кр до приема добавок.
Из найденных исследований цитрат креатина изучался больше, чем другие альтернативные формы креатина, и дал противоречивые результаты. В свете этих результатов существующие данные свидетельствуют о том, что наилучшей практикой приема добавок является только КрМ. Безводный креатин, деканат-Кр, глюконат-Кр и Кр-хлор в настоящее время присутствуют на рынке, но клинических исследований этих форм не проводилось.
Были выявлены три дополнительных исследования по оценке альтернативных форм Кр, однако, они не были включены из-за отсутствия всех соответствующих критериев включения (очень низкое качество работ). В этих исследованиях изучались креатин-хрома, креатин-алкалин (забуференный креатин) и креатин-малат, и были получены аналогичные противоречивые результаты.
Учитывая вероятность того, что будущие формы креатина будут продолжать разрабатываться и продаваться, следующее обсуждение включает несколько соображений, о которых потребители и исследователи должны знать при оценке будущих продуктов или форм креатина. Эти вопросы включают золотой стандарт (или идеальный тип дизайна исследования) относительно того, как следует измерять будущие формы креатина, чтобы обеспечить адекватное сравнение с хорошо изученным КрМ, способы измерения уровней креатина в рамках исследований.
Чтобы сравнить эффективность альтернативных форм креатина по сравнению с КрМ, идеальным исследованием было бы рандомизированные плацебо, контролируемые с тремя группами, в котором изучались бы группы: КрМ, альтернатива Кр и плацебо.
Единственные 3 исследования которые соответствовали требованиям тестировались различные формы Кр: этиловый эфир КР, магний-Кр-хелат и Кр-нитрат. Из этих 3 исследований Galvan et al. было единственным вмешательством, которое дало результаты в альтернативной группе Кр (нитрат-Кр) по сравнению с КрМ. Однако автор отмечает: «…важно понимать, что [это исследование] было не исследованием эффективности КрМ, а скорее оценкой нитрата Кр». Кроме того, он пришел к выводу, что «… не было доказательств того, что нитрат креатина в рекомендуемых дозах или в дозах, вдвое превышающих рекомендуемые, более эффективен, чем КрМ в исследованных дозах».
Некоторые исследователи проверяли кинетику абсорбции (всасывания) Кр в плазме после приема различных форм Кр по сравнению с КрМ, и одно исследование показало, что добавка пирувата-Кр может давать несколько более высокие пиковые концентрации в плазме по сравнению с КрМ и три-Кр-цитратом. Однако абсорбция и выведение не отличались между группами, и эти небольшие различия в кинетике вряд ли повлияют на концентрацию Кр в мышцах. В этом обзоре вышеуказанные результаты не были определены как существенные для результатов в работоспособности, потому что в итоге общее изменение внутримышечных запасов Кр, а не уровней Кр в плазме, обеспечивает эргогенный эффект.
Имеются данные о отзывчивых и не отзывчивых на добавку Кр. Субъекты с низкими начальными уровнями внутримышечного Кр демонстрируют более значительный ответ на добавки, что может объяснить различную степень изменений производительности и состава тела, наблюдаемых в вышеупомянутых исследованиях. Поскольку вегетарианцы имеют более низкие уровни общего Кр по сравнению с не вегетарианцами, общее увеличение содержания Кр в мышцах, вероятно, будет больше и, следовательно, вызовет больший эргогенный ответ. Несмотря на доказательства того, что диетический креатин влияет на внутримышечный уровень креатина, ни в одной из статей, включенных в этот обзор, не использовались субъекты с ограничениями в питании, и они не отделяли вегетарианцев от не вегетарианцев для независимого анализа. Точно так же сообщалось, что женщины имеют примерно на 10% более высокие исходные уровни внутримышечного Кр и, следовательно, могут проявлять характеристики, аналогичные тем, которые не реагируют на Кр.
Выводы: несмотря на утверждения о повышенной растворимости, биодоступности и превосходных механизмах усвоения, в настоящее время нет доказательств, подтверждающих использование какой-либо альтернативной формы Кр по сравнению с КрМ. Хотя в существующих исследованиях было показано, что все формы Кр (кроме три-Кр-цитратом) безопасны, необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, являются ли альтернативные формы Кр более эффективными. Моногидрат креатина остается наиболее изученной и экономически эффективной формой креатина.
Fazio, Carly1; Elder, Craig L.2; Harris, Margaret M.1. Efficacy of Alternative Forms of Creatine Supplementation on Improving Performance and Body Composition in Healthy Subjects: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research: September 2022 - Volume 36 - Issue 9 - p 2663-2670 doi: 10.1519/JSC.0000000000003873