Продолжаем рассматривать методы, позволяющие регулировать интенсивность тренировочного процесса. На сегодняшний день шкала воспринимаемого напряжения RPE (Rate of Perceived Effort) активно продолжает использоваться в тех видах спорта, где уровень субъективных усилий и напряжения прогнозируем, например, в циклических дисциплинах.
Обусловлено это прежде всего тем, что неточность в оценке RPE спортсменами-цикликами вряд ли существенно повлияет на результат тренировок, т.к. по сути заложена в этом методе. Иными словами, шкала RPE крайне субъективна.
В бодибилдинге же выполнение подхода до отказа, с запасом в 1-3 повторения или с запасом в 5-6 повторений имеют различную гипертрофическую стоимость. Напомню почему. Предположим, что вы в состоянии технически верно выполнить 10 повторений в подходе до отказа, например, в сгибании рук со штангой. Если вы из 10 возможных повторений сделаете 2-3, то какой подход явно не приведёт к гипертрофии.
Почему? Потому что эти несколько повторений рекрутируют далеко не все волокна мышц, участвующих в сгибании предплечий, а всего лишь часть. Количество же мышечных волокон, вовлекаемых в работу, соответствует весу отягощения и подчиняется закону рекрутирования "правило размера Ханнемана».
Замечу, что даже если это правило вам не известно, то это ничего не меняет, ваши мышцы работают, подчиняясь ему. На каждой вашей тренировке оно работает, и вы это чувствуете, когда в каждом последующем повторении подхода замечаете, что снаряд как будто стал тяжелее, хотя его вес не изменился. Это и есть то самое рекрутирование, т.е. от повторения к повторению волокна работающей мышцы утомляются, а ранее незадействованные, подчиняясь вашей воле вовлекаются.
Другое дело, что вовлечение волокон в работу не является убедительными сигналом для организма к гипертрофии. Иными словами, волокна мышцы должны быть максимально вовлечены, утомлены и доведены до отказа или состояния близкого к нему. Короче говоря, в каждом подходе есть повторения, которые запускают гипертрофию и называются они эффективными или стимулирующими.
По мнению таких учёных как Криса Бирдсли, Джеймса Кригера, Лайла Макдональда, Грега Наклза количество этих повторений – пять-шесть. Стоит напомнить, что при выполнении подхода с весом более 80-85% от 1ПМ, т.е. около 5-6 повторений, все мышечные волокна работающей мышцы задействуются сразу и каждое повторение является эффективным. Далее они от повтора к повтору накапливают утомление и получают гипертрофический стимул.
Не сложно догадаться, что при выполнении подхода на 10 или 15 повторений, первые 5 и 10 соответственно являются прелюдией к полному вовлечению всех волокон мышцы. Т.е. в подходе из 5-6 повторений, все они являются стимулирующими, из 10 – только 6-10, из 15 – уже 11-15 повторения.
Теперь вернусь к теме регулирования интенсивности. Итак, выполнение подхода до отказа не обязательно, но близость в 1-3 повторения – обязательна. Стало быть, нужно как-то эту близость обозначить. Конечно же можно пользоваться шкалой RPE – это в любом случае лучше, чем ничего, но корректно оценивать повторения в запасе по уровню воспринимаемого напряжения крайне сложно.
Это понимали, как спортсмены, так и учёные, а известный нам Майк Тушерер, адаптировавший под силовые тренировки шкалу RPE Борга вновь взялся за дело. Им была придумана и успешно внедрена в силовые тренировки шкала оценки повторов в резерве или RIR (Reps in Reserve). Оставлю ссылку на ознакомительную работу «Применение повторений в шкале оценки воспринимаемой нагрузки на основе резерва для тренировок с отягощениями».
Цитата: «Выбор нагрузки на основе RIR является самой последней итерацией RPE, специально предназначенной для тренировок с отягощениями. Он обеспечивает достоверную меру интенсивности, основанную на RIR, которая сохраняет свою надежность, когда подходы выполняются близко к отказу». Итак, что означают эти RIR?
RIR0 – это подход, выполненный до отказа,
RIR1 – с запасом в одно повторение,
RIR2 – в два повторения и т.д.
Сам Тушерер считает, и с этим не поспоришь, что шкала RIR — это просто более интуитивно понятный и объективный способ применения концепции RPE. Короче говоря, учёные дали нам готовый инструмент, позволяющий вовремя прекратить подход, получив при этом должный гипертрофический стимул.
Разумеется, этим инструментом, так же, как и любым другим нужно уметь пользоваться. Приведу цитату Лайла Макдональда:
«Имейте в виду, что использование этих показателей требует обучения и практики. Вам придётся потратить некоторое время на тренировки до настоящего отказа – это единственный способ действительно узнать, насколько вы далеки от этого. Должны ли вы делать это все время, время от времени или что-то еще, это другой вопрос. Но если вы не знаете, где X, вы не можете знать, где X минус 3-4».
Это прекрасно демонстрирует исследование под названием: «Способность предсказывать повторения до мгновенного отказа не совсем точна, хотя улучшается с опытом тренировок с отягощениями». В нём 141 участник со стажем тренировок от 0 до 3 лет и более, должны были оценить точку мышечного отказа, сообщив об этом наблюдателю. Затем в разных упражнениях они выполняли подход до момента, когда наблюдатель зафиксирует этот самый отказ.
Оказалось, что наиболее опытная группа занижала прогноз примерно на 1–2 повторения по сравнению с наименее опытной группой, занижающей прогноз примерно на 4–5 повторений. Так же, что от подхода к подходу точность предсказания увеличивалась, а меньшее количество повторение в подходе соответствовало большей точности. Кстати, в моих программах шкала RIR используется только опытными спортсменами.
К сожалению, я не нашёл исследований, в которых бы оценивался прирост мышечной массы при использовании шкалы RIR, но исследований по силе огромное множество. Например, под названием: «Ауторегуляции с помощью повторений в резерве приводит к большему увеличению силы в течение 12-недельной тренировочной программы, чем фиксированная нагрузка». В нём группа RIR существенно обошла по силе в приседаниях со штангой группы, использующую привязку к 1ПМ.
Думаю, что на этом можно закончить, а в следующий раз разобрать то, как пользоваться этой самой шкалой RIR.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал, чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀