чтобы не заработать кучу проблем с ЖКТ и отвращение к мясу, курогрудке, рыбе и белковым коктейлям. Показываю нормы и расчеты
В прошлом году ко мне на консультацию приходила клиентка, которая пыталась худеть с врачом-эндокринологом, но заработала только проблемы со здоровьем, отвращение к белковым продуктам и потеряла какую-либо надежду на похудение.
Почему так произошло?
Всё просто: врач «посадил» девушку на высокобелковую диету, но накосячил с расчетами КБЖУ, а потом не захотел признавать свою ошибку.
____________________________________________________________________________________
На протяжении трех недель девушка давилась сухой куриной грудкой, запивала ее сомнительными белковыми коктейлями (по рекомендации врача, естественно), но вес не уходил.
В первую неделю девушка скинула ≈3 кг, после чего стрелка на весах замерла.
Со второй недели начались проблемы с ЖКТ: появились запоры, вздутия, газообразование. Вес снова пошел вверх. Врач назначила пациентке слабительные препараты, но схему питания не поменяла.
В середине третьей недели «специалист» обвинил девушку в том, что «она не соблюдает рекомендации по питанию» и что «в таком случае ничем не могу Вам помочь».
Врач-эндокринолог, со слов моей клиентки, проходил переподготовку на диетолога, но учился, по всей видимости, через одно место.
Что было не так с расчетами белка для похудения
Для наглядности покажу, что же там насчитал врач-эндокринолог, что пациентке стало плохо от такой диеты.
____________________________________________________________________________________
Исходные параметры: 178/96
Возраст: 42 года
Уровень активности: низкий, 2–3 легких кардиотренировки по 20–30 минут в неделю.
Суточная норма белка (по мнению врача): 180–200 г.
____________________________________________________________________________________
Любопытный момент: 180–200 г — это не общая масса всех белковых продуктов в рационе, а именно чистый белок.
Чтобы набирать такое количество белка каждый день,
девушке приходилось питаться примерно по такой схеме:
- завтрак — 200 г творога + немного углеводов и клетчатки
- перекус — 1 порция белкового коктейля на воде или обезжиренном молоке;
- обед — 200 г куриной грудки + тушеные овощи
- перекус — еще одна порция белкового коктейля
- ужин — 200 г нежирной рыбы + какие-нибудь овощи на пару
- вечерний перекус — порция белкового коктейля (предпочтительно казеина, который усваивается в течение 6–7 часов и «помогает мышцам восстанавливаться во время сна»).
____________________________________________________________________________________
По поводу рекомендаций казеина на ночь у меня тоже возникли вопросы.
Выше я написала, что девушка практически НЕ занималась фитнесом — были только легкие и непродолжительные нагрузки 2–3 раза в неделю.
При такой активности париться по поводу «восстановления мышц» НЕ нужно — они (мышцы) попросту не получают таких нагрузок.
____________________________________________________________________________________
В общем, ко мне клиентка пришла уже в полном отчаянии: «Белок есть в каждом приеме пищи, все рекомендации врача соблюдаю, но вес стоит, самочувствие ухудшается, а врач к тому же не хочет слушать жалобы».
Пришлось детально разбирать ее случай в формате консультации,
а также составлять рацион для безопасного похудения с гипотиреозом.
____________________________________________________________________________________
Да, забыла сказать: у клиентки после родов диагностировали гипотиреоз.
Повышенная доля белка в рационе не только усугубила характерные проблемы с ЖКТ, но и обернулась обострением геморроя.
____________________________________________________________________________________
Сколько нужно белка для похудения
Во время обучения на диетолога я изучала клиническую диетологию, общую и спортивную нутрициологию, зачитывалась Нормами физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах.
Помимо этого, за 5 лет регулярных занятий фитнесом и спортом успела попробовать на себе разные системы питания — от белковых диет до кето, от рационов с высоким содержанием углеводов до вегетарианства.
Пришла к выводу, что нормы белка, указанные в рекомендациях для диетологов и нутрициологов, все же отражают адекватную потребность в белке.
И не нужно выдумывать что-то в стиле «ой, да там указаны среднестатистические данные» или «ой, да эти Нормы разрабатывались 10, 15, 20 лет назад».
Все это 👆 👆 👆 чушь.
Нормы работали и работают, даже с учетом изменившегося в последние годы питания и образа жизни населения.
Приведу в качестве примера, сколько нужно есть белка в день женщинам и мужчинам, которые занимаются или НЕ занимаются фитнесом. Ну, и, конечно же, дам рекомендации по расчету количества белка в рационе при гипотиреозе и гипертиреозе (мои любимые клиенты).
Суточная норма белка: женщины и мужчины
К этим усредненным данным можно добавлять ≈15–20%,
чтобы компенсировать разницу с учетом усвояемости белка.
____________________________________________________________________________________
Не забываем, что белок из различных продуктов может усваиваться лучше или хуже.
Например, яичный белок усваивается на 96–98%. Это значит, что из 100 г отварного яйца, в котором содержится 13 г белка, вы получаете 12,5 г чистого белка.
Белок из бобовых и злаков усваивается хуже — организм получает из таких продуктов не более 50–60% от общей доли макронутриента.
____________________________________________________________________________________
Вегетарианцам нужно увеличивать суточную калорийность рациона, чтобы получать необходимое количество белка из растительной пищи.
Как вариант — дополнять питание белковыми смесями, например, гороховым, соевым или рисовым протеином.
В противном случае развивается белково-энергетическая недостаточность. Человек начинает терять вес, жалуется на слабость и вялость, снижение иммунитета, долгое восстановление после нагрузок.
____________________________________________________________________________________
А еще у ВОЗ есть специальная табличка с суточными потребностями в энергии и безопасным уровнем потребления белка.
Вот эти нормы как раз и составлялись ≈30 лет назад (в 1990 году).
Безопасный уровень потребления белка* — это минимальное количество белка в рационе. Если будете есть меньше этих значений, то через какое-то время заработаете проблемы со здоровьем.
____________________________________________________________________________________
Я пробовала придерживаться рекомендованных ВОЗ значений, когда весила 65 кг и придерживалась диеты с высоким содержанием углеводов.
На тот момент содержание белка в рационе варьировалось
от 55 до 65 г/сутки.
Скажу честно — тяжко. А через 3–5 дней начинаешь мечтать о куске красного мяса или рыбе.
____________________________________________________________________________________
Норма белка при физ.нагрузках: для различных видов спорта
Тут уже интереснее. Суточную потребность в белке рассчитывают с учетом специфики избранного вида спорта.
К этой таблице добавлю несколько уточнений, так как статью наверняка будут читать люди, которые далеки от спорта и фитнеса:
- «От 1,2 до 1,4 г» — это расчет нормы белка на 1 кг массы тела. Причем в некоторых исследованиях я встречала определение как просто «массы тела», так и «сухой массы тела». На мой взгляд, логичнее рассчитывать потребность в белке именно на сухую массу тела, потому что жировой ткани аминокислоты НЕ нужны. Излишки белка будут уходить в унитаз (уж, простите за прямоту).
- «Спорт на выносливость» — это бег, плавание, езда на велосипеде, триатлон, беговые лыжи. «Силовые виды спорта» — бодибилдинг, пауэрлифтинг, гиревой спорт и т. п. В таблице не указала «скоростно-силовые виды спорта» — спринтерского бега, метаний копья/молота, тяжелой атлетики. Потребность в белке для таких спортсменов — от 1,8 до 2,5 г/кг массы тела (в зависимости от интенсивности нагрузок).
- Если вы занимаетесь в зале 2–3 раза в неделю (с тренером или самостоятельно) или же устраиваете пробежки 2–3 раза в неделю по 30–35 минут, то вы НЕ занимаетесь спортом. Это фитнес, и нормы белка будут такими же, как для среднестатистических людей. Объедаться протеином, чтобы не потерять мышцы, НЕ нужно. Вам вполне хватит белка из продуктов питания, если рацион выстроен правильно (простите, не могу удержаться от смеха, когда слышу подобное от своих клиентов).
____________________________________________________________________________________
Для экспертов по нутрициологии и диетологии: если хотите обсудить или оспорить нормы белка из таблицы, пишите в комментариях.
Для тех, кто замучился считать БЖУ: свяжитесь со мной через анкету
____________________________________________________________________________________
Для наглядности приведу пример расчета нормы белка в спорте на выносливость. Далеко ходить не буду — покажу на себе.
Я занимаюсь бегом на выносливость: выполняю 5–6 тренировок в неделю от 40 до 70 минут каждая.
Масса тела: 61,5–62 кг. Сухая масса тела: 46,5 кг.
Расчеты делаю на «сухую массу тела».
При таких нагрузках и параметрах норма белка составляет от 56 до 65 г/сутки.
После тяжелых тренировок мне приходится увеличивать норму белка до 70–80 г/сутки, чтобы ускорить процесс восстановления.
Белковые смеси НЕ употребляю, потому что такое количество белка вполне можно получить из продуктов питания — мясо, птица, рыба.
____________________________________________________________________________________
Если я решу переключиться на силовые виды спорта, то мне придется увеличивать долю белка в рационе до 75–93 г/сутки (от 1,6 до 2 г/кг).
____________________________________________________________________________________
Норма белка при заболеваниях щитовидной железы
И напоследок приведу суточные потребности в белке при заболеваниях щитовидной железы.
Здесь всё более или менее просто — от 0,8 до 1 г/кг массы тела.
____________________________________________________________________________________
Если вы уже запустили себя до гипотиреоидного ожирения и весите более 100 кг, вам нужно ориентироваться на безжировую (сухую) массу тела, потому что жировую ткань кормить белками НЕ нужно🙅♀️
____________________________________________________________________________________
Запихивать в себя белки из расчета 2 г/кг массы тела тоже НЕ нужно. И боже упаси слушать врачей, которые говорят о таких «нормах» — можете смело отправлять их проходить переподготовку заново 😂
____________________________________________________________________________________
При гипертиреозе: ускоряются процессы распада белка, поэтому эти потери нужно компенсировать питанием + добавлять белковые смеси при необходимости 👌
При гипотиреозе: тоже нарушается белковый обмен, отсюда и возникает та самая слабость в мышцах. Белковая пища в рационе помогает компенсировать потерю белка, но вам НЕ нужно объедаться курогрудью, запивая ее белковыми коктейлями 🙅♀️
Не забывайте, что при гипотиреозе замедляется обмен веществ, поэтому даже от белковых продуктов вы будете набирать вес,
если начнете превышать суточную калорийность + могут усугубиться проблемы с ЖКТ (запоры, проблемы с перистальтикой, вздутия).
____________________________________________________________________________________
А вот сколько калорий нужно для похудения — с гипотиреозом или без него, с физ.нагрузками и без нагрузок, — уже рассчитываю индивидуально для каждого клиента.
👉👉👉 СВЯЖИТЕСЬ СО МНОЙ ЧЕРЕЗ ЭТУ АНКЕТУ
Предварительная консультация бесплатная. Услуги — платные.
____________________________________________________________________________________
Понравился разбор?
Ставьте 👍 и подписывайтесь на мой канал в Дзен
Больше информации обо мне на моем сайте
👉 Ангелина Буваева | тренер-диетолог
А здесь 👉 анкета для предварительной консультации по похудению