Уже многократно описано, что восстановление на 90% минимум зависит от качества сна (продолжительности), пищи и воды. Все остальное, в том числе активно навязываемое нам маркетингом и рекламой едва дает эти самые 10%.
Сама по себе тренировка – это стресс для организма, при «переваривании» которого растет стрессоустойчивость, то есть мы становимся сильнее и готовы переносить все большую нагрузку. Но на скорость восстановления помимо сна, пищи и воды могут вмешиваться следующие факторы:
– бытовые стрессы – в значительной степени влияют на адаптацию к нагрузке. Если на тренировочный стресс накладывается дополнительный бытовой (эмоциональный) стресс, это в лучшем случае увеличивает время восстановления, а в худшем способно привести к перегрузке и даже перетренированности.
– беговой объем и спортивный стаж – как вы думаете, почему продвинутые бегуны способны переносить две тренировки в день, а начинающие даже от ежедневных пробежек порой чувствуют усталость и разбитость? Просто у продвинутых бегунов намного выше адаптивные возможности организма и скорость восстановления. И прийти к этому можно только оставив за плечами тысячи километров. Беговой стаж приводит к серьезным положительным сдвигам в гормональной системе, мышечной, сердечно сосудистой и постепенно смещает энергопотребление с углеводного на жировое.
Чем можно ускорить восстановление?
Восстановление протекает быстрее, если соблюдаются следующие факторы (независимо от уровня спортсмена):
– минимизированы бытовые и психологические стрессы;
– своевременное поступление необходимых энергетических субстратов (жиров, белков и углеводов), макро и микроэлементов. Любое изменение спортивной формы ассоциировано с изменениями на внутриклеточном уровне, где образуются новые органеллы. И если у вас, к примеру, в организме после тренировки дефицит белка или некоторых элементов, то какой бы качественной ни была выполненная тренировка, не стоит ждать положительных сдвигов в организме.
Чем можно замедлить восстановление?
В первую очередь восстановление тормозит попытка искусственно ускорить восстановление. Парадоксально, но то, что раньше считалось полезным для здоровья, сейчас уже таковым не считается. Когда с помощью современных технологий ученые смогли заглянуть в клетку, то они поняли, что некоторые вещества тормозят адаптацию. В частности, уже более 20 лет пропагандируемая польза антиоксидантов, помогающих бороться со свободными радикалами, сейчас в отношении спорта оказалась фейковой. Например, свободные радикалы, возникающие во время развивающей тренировки являются триггерами для запуска адаптационных процессов для увеличения митохондриальной массы. Сюда можно отнести и витамины С, Е в больших дозировках и т.д. Вы можете самостоятельно загуглить, что еще относится к антиоксидантам.
Также сейчас активно используются для восстановления и ледяные ванны и криосауны и прочие приемы. Они действительно ускоряют восстановление, в частности снижают в мышцах маркеры воспаления в разы. Но как раз эти маркеры воспаления тоже являются триггерами для запуска положительных адаптационных изменений.
Поэтому глупо жертвовать долгосрочной адаптацией ради быстрого восстановления, вызванного искусственным путем. Тяжелые и забитые ноги, периодически возникающая боль в мышцах и т.д. – это нормальная и естественная реакция организма на нагрузку. Без этих симптомов не стоит ждать прогресса.
Евгений Пищалов
Фото: Андрей Стрельников