Стритлифтинг. Программа тренировок на развитие максимальной силы в подтягиваниях.

Как и обещал в прошлых своих статьях про стритлифтинг - выкладываю пример тренировки.

Если вы еще не читали о стритлифтинге и о грамотной подводке к рекордной нагрузке, рекомендую прочитать мои прошлые статьи.

Развитие силы происходит за счет двух глобальных факторов:

1. Увеличение мышечной массы рабочей мышечной группы;
2. Повышение способности ЦНС рекрутировать (включать) максимально возможное количество мышечных волокон.

В наших тренировках мы должны сочетать нагрузки, которые позволяют создать оба этих фактора и тем самым повысить эффективность в росте силы.

Дополнительное отягощением лучше прикреплять на специальный пояс с цепью. Это позволит оптимально распределить нагрузку и улучшить контроль веса при движении за счет удержания его ногами.

Что мы должны делать для увеличения мышечной массы в своих тренировках?

• Мышца должна быть достаточное время под нагрузкой (хотя бы 30 секунд);
• Нагрузка должна быть такой, чтобы активировалось как можно больше двигательных единиц мышцы (на основе этого вариант тренировки с маленьким весом отпадает;
• Нужно добиться закисления мышечной группы, а это значит, что нужно работать хотя бы 3 подхода на мышечную группу.

Что мы должны делать для повышения способности ЦНС рекрутировать максимально возможное количество мышечных волокон?

• Мы должны единомоментно создавать максимальное усилие при выполнении упражнения (взрывная манера исполнения), но при этом не нарушать технику выполнения упражнения;
• Использовать небольшое количество-повторений/время под нагрузкой, чтобы полностью соблюдать первый пункт. При выполнении упражнения во взрывном стиле, через некоторое кол-во повторов идёт замедление позитивной фазы выполнения упражнения, а так же снижение вашей концентрации на скорости и технике.
• Работать в таком формате регулярно, чтобы ускорить развитие этого навыка активации ЦНС.

Для роста силы нужно подтягиваться тем хватом, в котором вы чувствуете максимальную уверенность. Но как правило, на соревнованиях разрешены два - прямой/верхний хват и нижний хват.

А теперь давайте рассмотрим пример тренировки, на основе этих рекомендаций!

Возьмем микроцикл равный 10 дням, за эти 10 дней у нас будет 3 тренировочных дня.

День 1:

1. Подтягивания с дополнительным отягощением 55-65% - 5 подходов по 3 повторения во взрывном стиле, отдых между подходами 2.5-3 минуты.

2. Подтягивания с дополнительным отягощением 65-70% в классической манере исполнения - 2 подхода по 8-10 повторений, запас до отказа 1-2 повторения.

День 2:

1. Подтягивания с дополнительным отягощением 80% - 5 подходов по 3 повторения во взрывном стиле, отдых между подходами 3-5 минут.

День 3:

1. Подтягивания с дополнительным отягощением 75% и 85% на 1 повторение. Выполним 6 подходов чередуя эти нагрузки. Сначала 75% на 1, потом 85% на 1 и так далее.

2. Подтягивания с дополнительным отягощением 70-75% в классической манере исполнения - 1-2 подхода по 8-10 повторений, запас до отказа 2 повторения.

В данном тренировочном микроцикле указаны средние значения в плане тренировочного объема. Вы можете начать с 50% тренировочного объема относительного того, что указано в программе. То есть везде уменьшите кол-во подходов в 2 раза и затем каждый новый 10 дневный микроцикл плавно увеличивайте объем нагрузки.

О теперь о важных дополнениях к программе

Важные дополнения к программе:

1. Всегда делайте разминку и подводку к указанным нагрузкам, не нужно сразу брать 80% от максимума без разминки или просто суставной гимнастики, про подводку я писал в статье, на которую есть ссылка в начале данной статьи.

2. Следите за питанием, употребляйте достаточное количество качественного белка и углеводов, уделяйте своему сну максимум внимания - ложитесь до 12 часов и спите не менее 7.5 часов.

3. Уделяйте внимание мышцам кора, они помогут вам создать целостную конструкцию из вашего тела. Целостность это залог стабильного прогресса и отсутствие локальных перегрузов опорно-двигательного аппарата.

4. Отслеживайте свое восстановление, если вы выбрали слишком большой объем нагрузки, то прогресс остановится или вообще начнется регресс. Лучше подобрать эффективный минимум, под который ваше тело хорошо адаптируется и потом уже можно плавно наращивать нагрузку.

Если вы хотите полноценную программу тренировок по Стритлифтингу, то рекомендую мою 3х месячную программу:

Логотип

Моя программа тренировок, разработанная на основе 5 летнего тренерского стажа в области Streetlifting и 13 летнего опыта собственных тренировок:

https://sportkuznica.com/Programs/Levels/51/

Если вам понравилась статья - ставьте лайк, подписывайтесь на мой канал!

Ваши вопросы по теме, жду в комментариях, отвечу всем!

Всем удачных тренировок и без травм!